허리가 아프면 달리기와 달리기와 같은 전통적인 심장이 증상을 악화시킬 수 있습니다. 발의 충격력이 땅에 닿으면 고통에 빠질뿐만 아니라 상황을 악화시킵니다.
허리가 아플 때 심장과 함께 전화를 끊는 대신 신체의 관절과 근육에 미치는 영향이 적은 컨디셔닝을 수행하십시오. 달리거나 질주하지 않고도 충분한 심혈관 반응을 유지할 수 있으므로 허리가 아프더라도 전반적인 건강과 체력을 지속적으로 향상시킬 수 있습니다.
물에 타
몸이 물에 잠기면 중력의 영향이 적어 허리와 몸 전체에 스트레스가 적습니다. 걷기 또는 조깅과 같은 운동을 수행하거나 일부 형태의 수영을 완료 할 수 있습니다.
수영을하려면 물을 밟고 발을 차고 팔을 천천히 펌핑하십시오. 다리와 팔의 움직임이 등을 괴롭히지 않으면 일부 수영을 시도 할 수 있습니다.
보다 적극적인 다리와 팔 동작이 등 뒤틀림을 유발할 수 있으므로 무릎으로 천천히 시작하십시오. 다시 말하지만, 수영 속도가 느리면 통증이 없으면 페이스를 늘릴 수 있습니다.
엉덩이와 척추를 안정시키고 등의 압박을 덜 받도록 복근을 계속 유지하는 데 집중하십시오.
자전거를보십시오
자전거, 특히 상체를 움직일 수있는 움직일 수있는 핸들 바가있는 자전거는 등의 충격 스트레스없이 심혈관 조절을 완료하는 데 도움이되는 장비입니다. 그러나 팔 동작으로 인해 신체를 통해 회전이 발생하여 등을 아프게하면 사용을 중지하십시오.
느리고 꾸준한 속도로 시작하십시오. 제대로 응답하면 속도를 높일 수 있습니다. 준비가되면 30 초 휴식, 30 초 휴식과 같은 일부 간격 작업으로 이동하십시오.
수영과 마찬가지로 목표는 복근을 유지하여 운동 중에 몸통이나 엉덩이가 회전하지 않도록하는 것입니다. 이렇게하면 등이 중립 위치에 있고 자극을받을 가능성이 줄어 듭니다.
약 공을 던져
복근을 유지하면서 서있는 자세에서 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀면 엉덩이뿐만 아니라 무릎도 부드럽습니다. 여기에서 체스트 패스를 사용하여 공을 벽에 던지십시오. 20-40 회 또는 10-20 초 동안 시도하십시오. 20 초에서 30 초 동안 쉬고 5-10 회 반복하십시오.
일단 스탠딩 자세가 양호 해지면, 스플릿 스탠스 포지션 (한 발 앞으로, 한 발 뒤로)에서 공을 옆으로 던질 수 있습니다. 등이 작업의 잔인 함을 취하고 있다고 느끼지 않는 한, 수행 할 수있는 많은 변형이 있습니다.
배틀 로프를 사용해보십시오
배틀 로프는 유산소 운동에 대한 기존 방식이 아닙니다. 배틀 로프의 목표는 몸통이나 엉덩이가 움직이지 않고 가능한 한 빨리 로프를 움직이는 것입니다. 이것은 허리에 스트레스를주지 않고 심장 효과를 만드는 데 도움이됩니다.
약 공을 던지는 것처럼 복근을 맞고 엉덩이와 무릎을 부드럽게 서서 자세를 시작하십시오. 로프로 작지만 빠르게 위아래로 움직임을 만들어 몸을 가능한 한 고정 상태로 유지하십시오.
15-30 초 동안 휴식을 취하고 15-30 초 동안 시도하고 5-10 회 반복하십시오.
썰매 푸시
마지막으로 허리가 이전 형태의 심장 운동에 잘 반응하면 슬 레드 푸시를 시도 할 수 있습니다. 썰매는 강렬한 운동이지만 전통적인 심장 운동보다 더 많은 코어 안정성을 요구하고 허리에 적은 스트레스를줍니다.
목표는 복근을 유지하고 발을 엉덩이와 일직선으로 밟는 것을 유지하는 것입니다 (발 사이의 선을 상상해보십시오. 이것은 허리에서 과도한 회전을 방지하는 데 도움이됩니다.
썰매를 사용하여 핸들을 기울여 몸이지면에서 45 ~ 60도 각도가되도록합니다. 매 발걸음마다 바닥을 뒤로 밀면서 복근을 유지하십시오. 느리고 통제 된 스테핑 페이스로 시작하여 더 빠른 페이스로 진행하십시오.
20 ~ 30 초와 같은 일정 시간 동안 20 ~ 40 야드의 거리로 슬 레드를 밀어보십시오. 30 초에서 60 초 동안 쉬고 5-10 회 반복하십시오.
