체중을 줄이려고 할 때는 칼로리가 중요하지만 저칼로리 다이어트는 결국 따라 잡습니다. 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 몸은 신진 대사를 낮추고 배가 고프 게하는 호르몬을 분비하여 체중 감량에 대항하기 시작합니다.
권장 칼로리 섭취량
하루에 1, 200 칼로리를 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. USDA 규정 식 가이드 라인에 따르면 26 세에서 50 세 사이의 앉아있는 여성의 권장 칼로리 섭취량 은 하루에 1, 800입니다. 같은 연령의 좌식 남성의 경우 권장 칼로리 섭취량은 2, 400이지만 40 세에서 2, 200으로 낮아집니다.
운동 선수 나 규칙적으로 운동하는 사람들의 경우 그 수치가 더 높을 수 있습니다. 2015 년 9 월 Sports Medicine에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 하루 1, 500 칼로리 미만의 에너지 섭취는 피해야합니다. 몸무게가 110 파운드이고 키가 60 인치 인 작은 여성조차도 하루에 1, 300 칼로리 이상의 신진 대사를 합니다.
이러한 칼로리 섭취량은 앉아있는 생활 방식을 기준으로하지만 운동을하면 칼로리가 더 많이 소모되므로 운동을하면 그 수가 더 높아집니다.
영양소 결핍 위험
충분히 먹지 않으면 충분한 영양분을 섭취하지 못할 수 있습니다. 특히 전체 음식 그룹을 제한하는 경우 비타민 및 미네랄 결핍이 가능합니다. 예를 들어 저지방 다이어트를하는 경우 지용성 비타민 A, D, E 및 K가 빠져있을 수 있습니다.
예를 들어 탄수화물을 제한하면 과일 및 채소 섭취가 위험 할 수 있습니다. 귀 리나 쌀과 같은 탄수화물뿐만 아니라 대부분의 과일과 채소는 섬유질이 풍부합니다. 섬유는 소화 시스템을 돕고 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다. 과일과 채소에는 면역력을 높일 수있는 항산화 제인 비타민 C가 들어 있습니다.
다이어트를 제한 할 계획이라면 먼저 영양사 에게 문의하십시오. 그들은 몸에 필요한 모든 영양소를 얻는 방법을 포함하여 하루에 1, 200 칼로리를 섭취하는 방법을 알려줄 수 있습니다.
칼로리를 줄이면 신진 대사가 느려진다
제한된 다이어트를하면 처음에는 체중이 줄어 듭니다. 살을 빼면 몸이 적응하기 시작합니다. Current Obesity Reports에 발표 된 2016 년 12 월 기사에 따르면이를 적응 형 열 발생 ( AT)이라고합니다. AT가 주어지면 신진 대사는 하루에 100 ~ 500 칼로리로 변할 수 있습니다. 하루에 1, 200 칼로리 미만을 먹고 체중을 줄이지 않으면 신진 대사가 섭취량에 맞게 느려졌 기 때문일 수 있습니다.
칼로리 감소 근육량 화상
신진 대사가 급격하고 빠르게 변동될 수 있지만 신진 대사가 느리게 변화하는 또 다른 요인 인 근육 질량이 있습니다. 근육은 당신을 움직이게하는 많은 일을하기 때문에 상당한 양의 에너지를 소비합니다.
뉴 멕시코 대학 운동 생리학 교수에 따르면, 1 파운드의 근육 화상은 하루에 약 4.5 ~ 7 칼로리를 소모합니다. 근육량은 신체의 약 40 %를 차지하므로 150 파운드의 근육은 추가 활동없이 하루에 최대 420 칼로리를 태 웁니다.
근육은 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 체중을 줄이려고 할 때 근육 강도를 유지하는 것이 중요합니다. 저칼로리 식단에서 근육량을 잃을 수 있습니다. MedlinePlus에 따르면 주당 1-2 파운드의 체중 감소는 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 하루에 1, 200 칼로리 미만을 먹으면서 체중을 많이 잃는다면 근육이 될 수 있습니다.
더 적은 칼로리로 기아 증가
저칼로리 다이어트에 대한 신체의 반응은 음식을 찾도록하는 것입니다. 충분히 먹지 않으면 배가 고프 며, 이는 부분적으로 렙틴 이라는 호르몬 때문입니다. 호르몬 건강 네트워크에 따르면, 신체는 굶주림을 줄이기 위해 렙틴을 방출합니다. 칼로리 섭취가 줄어듦에 따라 신체는 렙틴을 덜 분비하므로 배고픔을 느끼게 됩니다.
여자 선수 트라이어드
저칼로리 다이어트는 건강에 해롭고 날씬한 인물을 만들기 위해 사용될 수 있습니다. 저칼로리 섭취는 남성과 여성 모두에게 해를 끼칠 수 있지만 위험은 여성에게는 다릅니다.
그것이 여자 선수 트라이어드라고 불리는 동안, 당신은 그것에 영향을 받기 위해 선수 일 필요는 없습니다. 트라이어드는 부정적인 에너지 균형, 생리주기의 중단 및 낮은 골밀도의 세 가지로 구성됩니다. 부정적인 에너지 균형은 너무 많은 운동, 음식 부족, 섭식 장애 또는이 세 가지의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.
생리주기는 건강을 모니터링하는 유용한 계기입니다. 누락 된 기간은 여자 선수 트라이어드로 고통 받고 있다는 신호입니다. The American College of Obstetricians and Gynecologists에 따르면 정상으로 돌아 왔다는 표시는 생리주기의 회복입니다.
칼로리 감소로 인한 뼈 손실
트라이어드의 세 부분을 모두 경험하지 않아도 칼로리를 제한하는 것은 여전히 위험 할 수 있습니다. 뼈 밀도의 손실과 같은 트라이어드의 장기적인 영향은 되돌릴 수 없습니다. 여성 운동 선수 트라이어드는 심각한 건강상의 위험 이 있으며, 본인이나 아는 사람이 있으면 전문적인 도움을 받아야합니다.
낮은 칼로리에 대한 남성 반응
남성은 여성과 칼로리 제한에 대한 반응이 다릅니다. 스포츠 과학 저널 (Journal of Sports Sciences)의 2016 년 1 월 기사에 따르면 저칼로리식이를 섭취하고 규칙적으로 운동하여 칼로리 제한을 두는 남성은 주요 남성 호르몬 인 테스토스테론을 많이 잃지 않았습니다. 연구자들은 운동과 좌식 여성 모두 주요 성 호르몬 인 에스트로겐이 감소하는 것을 경험한다고 지적했다.
일부 호르몬은 남성의 저칼로리식이에 면역력이있는 것처럼 보이지만 2 개는 여성과 동일하게 영향을받습니다. 칼로리 제한 동안 두 호르몬 모두 감소했습니다.
렙틴이 적 으면 굶주림이 커져서 1, 200 칼로리 미만의 식단을 유지하기가 더 어려워집니다. 인슐린이 적다는 것은 혈류에서 포도당이 덜 나가는 것을 의미하며, 이는 제한된 식단에서 먹는 음식이 부족하기 때문일 수 있습니다.
승률은 당신에게 반대
체중 감량을 위해 하루에 1, 200 칼로리 미만을 섭취하는 경우 처음에는 체중이 많이 줄어 듭니다. 시간이 지남에 따라이 체중 감량이 줄어들 기 시작합니다. Indian Journal of Medical Research에 발표 된 극단적 인 체중 감량 다이어트에 대한 2018 년 11 월의 리뷰에 따르면, 어떤 다이어트도 장기적으로 효과가 없었습니다.
아마도 더 좋은 방법은 칼로리를 천천히 줄이고 활동량을 늘리는 것입니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2016 년 6 월 연구에 따르면 활동 수준을 높이는 것이 칼로리를 줄이는 것보다 체중 감량에 더 좋습니다.
