풀업과 위도 풀다운은 상체의 관절이 움직이는 동안 근육이 움직이는 방식을 포함하여 여러 유사점을 공유합니다. 그러나 현재 강도 수준에 따라 한 운동이 다른 운동보다 더 이상적 일 수 있습니다. 두 운동 모두 강도를 줄이거 나 난이도를 높이기 위해 수정할 수 있습니다.
풀업 기술
풀업은 가장 일반적으로 넓은 핸들이있는 오버 헤드 바 또는 풀업 스테이션으로 수행됩니다. 오버 핸드의 넓은 그립을 사용하여 바 또는 핸들을 위로 잡고 그립하십시오. 손은 어깨 외부에 위치해야하며 손바닥은 몸을 향하지 않아야합니다. 턱이 바의 높이를 벗어날 때까지 몸을 위로 당긴 다음 팔을 연장하여 몸을 아래로 내립니다. 팔꿈치가 똑 바르면 다음 담당자로 이동하십시오.
위도 풀다운 기술
위도 풀다운은 케이블 풀리 풀다운 장치에서 수행되며, 막대 오버 헤드가 넓습니다. 풀업에 사용되는 그립과 비슷한 오버 핸드의 넓은 그립으로 바를 잡습니다. 장치에 앉을 때 바를 잡고 다리 지지대 패드에 닿도록 허벅지를 놓습니다. 케이블 바를 위쪽 가슴쪽으로 당길 때 팔꿈치를 몸통 옆으로 내립니다. 바가 가슴 위쪽에 닿지 않게 막고 팔을 뻗어 시작 위치로 되 돌리십시오. 팔꿈치가 완전히 확장 된 후 다음 반복으로 이동하십시오.
근육 운동
풀업 및 위도 풀다운 운동 중에 어깨가 내전을 수행합니다. 즉, 상완이 몸의 중간 선을 향해 아래로 당겨지고 있음을 의미합니다. 이 운동은 latissimus dorsi에 의해 처리되며, 종종 등에서 가장 큰 근육 인 라트로 표시됩니다. 위도는 두 연습에서 주요 발동기로 간주됩니다. 또한 팔꿈치가 구부러지며 팔의 상완, 상완 및 이두근 근육이 수축되기 때문입니다. 따라서 등 근육과 이두근에서 힘과 크기를 발달시키려는 사람들은 풀업과 위도 풀다운을 하나의 운동에 통합하여 잘 할 수 있습니다. 두 운동의 차이점 중 하나는 풀업시 몸통을 들어 올리거나 내리는 동안 몸통을 일정하게 유지하기 위해 코어 근육이 수축해야한다는 것입니다.
난이도의 차이
가중 조끼 또는 벨트를 사용하여 풀업 중에 들어 올리는 하중을 증가시킬 수는 있지만 줄일 수는 없습니다. 허리와 팔뚝이 몸 전체의 무게를 들어 올려 운동이 극도로 어려울 수 있습니다. 운동이 얼마나 어려울지는 대부분 체중 측정에 달려 있습니다. 따라서 풀업을 할 수없는 사람들은 종종 운동에 풀다운을 포함시킵니다. 가중 플레이트 스택에서 핀을 삽입하는 위치를 변경하여 위도 풀다운시 리프팅 하중을 쉽게 늘리거나 줄일 수 있습니다. 위도 풀다운을 사용하여 결국 풀업을 완료하는 데 필요한 강도를 구축 할 수 있습니다.
