근육에 젖산이 축적되면 운동 후 통증이 발생합니다. 글리코겐을 에너지로 변환하는 폐기물 인 젖산은 신체가 산소 결핍을 경험할 때 축적됩니다. 이것은 주로 역도 나 스프린트, 익숙하지 않은 격렬한 운동과 같은 혐기성 운동 중에 또는 호기성 운동 중에 과도하게 운동하는 경우에 발생합니다. 규칙적인 운동으로 몸을 컨디셔닝하면 산소 요구를 충족시킬 수 있습니다. 시간이 지나면 근육에 젖산이 덜 형성됩니다. 가벼운 활동과 정적 스트레칭으로 냉각하면 과도한 젖산이 제거됩니다.
1 단계
규칙적으로 운동을하다. 매주 유산소 운동과 근력 운동을 모두하십시오. 걷기, 조정, 조깅 또는 에어로빅 댄스, 주당 최소 2 회 20 분의 웨이트 리프팅과 같이 매일 20-30 분의 에어로빅을 목표로하십시오. 산발적으로 운동하는 경우보다 규칙적인 운동을 통해 과잉 젖산을 경험할 수 있습니다.
2 단계
운동이 끝나면 식히십시오. 수영 중에는 느린 속도로 회복 수영을 수행하십시오. 파워 워킹, 조깅 또는 웨이트 리프팅 후에는 천천히 걸으십시오. 5 분 동안 또는 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 식히십시오. 식히는 것은 근육의 젖산을 제거합니다.
3 단계
정적 스트레칭을 수행하십시오. 식은 후 고정 스트레칭을 수행하십시오. 당신이 할 수있는 한까지 뻗어 스트레칭을 사용하여 사용중인 근육을 스트레칭. 예를 들어, 한 발을 벤치에 놓고 허리에서 몸을 숙입니다. 발을 잡거나 최대한 10의 위치에 닿을 수있는 거리를 잡습니다. 이렇게하면 햄스트링이 늘어납니다. 정적 스트레칭은 근육의 과도한 젖산을 제거합니다.
팁
유산소 운동 중에 편안하게 대화 할 수 있는지 확인하십시오. 숨을 쉬면 혐 기적으로 일하고 근육이 더 많은 젖산을 생성합니다. 스트레칭 할 때 바운스하지 마십시오. Epsom 소금으로 목욕을하면 근육통 완화에 도움이됩니다.
경고
의학적 문제에 대해서는 의사와 상담하십시오. 운동을하지 않았다면 운동 프로그램을 천천히 시작하십시오.
