공인 된 스포츠 영양사 브라이언 세인트 피에르 (Brian St. Pierre)는 복근 운동 후 적절한 비율의 음식을 적절한 비율로 섭취하면 근육을 키우고 더 빨리 회복 할 수 있다고 말합니다. 운동 전 식사를 많이하지 않았을 때 운동 후 1 시간 이내에, 운동 전 잔치가 많으면 2 시간을 넘지 않는 운동 후 식사를 계획하십시오. 운동 목표를 향상시키는 데 도움이되는 운동 후 식사 디자인에 도움이 필요한 경우 스포츠 영양사에게 문의하십시오.
단백질을 피하지 마십시오
운동 후 식사는 40-60g의 단백질을 가진 남자, 또는 대략 2 개의 손바닥 크기의 서빙을 제공하며, 손바닥 크기의 단일 서빙에서 20-30g의 여자를 제공한다고 St. Pierre는 말합니다. 저지방 또는 무 지방 우유와 단백질 파우더를 함유 한 스무디; 소고기 또는 돼지 고기의 마른 상처; 피부가없는 가금류; 두부; 콩과 콩과 식물; 또는 계란 및 계란 대체물. 일반 갈은 소고기와 같은 고기를 지방으로 자르지 말고 튀김, 굽거나 굽거나 굽는 것을 선택하십시오.
탄수화물 섭취
운동 후 식사의 탄수화물은 운동 중에 고갈 된 글리코겐 저장고를 재건하는 데 도움이됩니다. 신선한 과일 및 채소, 저지방 또는 무 지방 유제품 및 현미, 오트밀, 보리, 퀴 노아, 통밀 빵 또는 통밀 파스타와 같은 통 곡물을 섭취하십시오. 남자라면 현미 1 컵, 생 블루 베리 1 컵, 찐 또는 볶은 브로콜리, 당근, 양파와 피망. 여성은 야채와 탄수화물이 풍부한 음식을 각각 섭취해야합니다.
지방 제한
균형 잡힌 운동 후 식사에는 너무 많은 지방이 포함되어서는 안되지만, 음식에서 비타민 A, E 및 K와 같은 지용성 영양소를 더 잘 흡수하려면 적당량의 단일 및 다중 불포화 선택이 필요합니다. 야채를 올리브 오일로 요리하거나 올리브 오일 기반 비네 그레트를 뿌린 샐러드를 뿌립니다. 잘 익은 아보카도 조각을 통밀 샌드위치 또는 야채 오믈렛에 넣습니다. 연어 나 참치 같은 기름기 많은 생선을 구우거나, 셀러리 스틱이나 사과 조각을 무설탕 버터 버터로 바르거나 간단히 소수의 견과류를 먹습니다. 버터, 라드, 지방이 많은 유제품 및 트랜스 지방이 함유 된 가공 식품을 피하십시오.
물로 재수 화
복근 운동 후 물을 충분히 마신다. 그렇지 않으면 충분한 수분을 섭취하지 않고 탈수되고 다음 운동에 들어갈 가능성이 높아집니다. 이렇게하면 성능과 진행률이 표시되지 않을 수 있습니다. 운동 후 식사와 함께 적어도 2 컵의 수분을 섭취하십시오. 땀으로 몇 파운드를 잃을 정도로 열심히 운동 한 경우 더 많이 섭취하십시오. 하루 종일 식수를 유지하십시오.
