당신은 하루 중 체육관을 치고 잘 먹습니다. 밤에는 잠을 제외한 모든 일이 있습니다. 그러나 체력과 음식 섭취에 투자 해야하는 것처럼 특히 근육을 만들려고하는 경우 적절한 양의 zzzs를 잡아야합니다.
수면 장애를 전문으로하는 자연 요법 의사 인 케이시 니콜스 (Kasey Nichols)는 "다이어트, 운동 및 수면은 건강의 기둥이며 근육을 키우는 열쇠"라고 LIVESTRONG.com에 전했다. "이 기둥들 중 하나가 없으면 근육 형성 루틴이 최선의 수준 이하로 떨어지고 최악의 경우 영구적으로 손상 될 것입니다."
수면이 근육 성장의 열쇠 인 이유
격렬한 근력 운동 세션 후에는 근육을 수리해야합니다. 우리가 잠을 자면 우리 몸에는 인슐린과 같은 성장 인자 (IGF)와 테스토스테론을 포함한 근육 형성 또는 단백 동화 호르몬이 침수되어 손상을 만들고 회복시키는 데 도움이된다고 Nichols는 말합니다.
니콜스는“수면이 없거나 충분하지 않으면 단백 동화 호르몬 분비의 양과시기가 혼란스러워 짐에 따라 체육관에서 열심히 일하면서 성장과 힘이 증가하지 않을 것”이라고 말했다.
Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions 에서 2017 년 12 월 1 만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 수면의 질은 근력과 관련이 있으며 밤에는 6 시간 미만의 수면은 근력 감소의 위험 요소가 될 수 있습니다. 저자는 수면 시간이 중요하지만 매일 밤 수면의 질이 중요하다고 지적합니다.
국가 강도 및 컨디셔닝 협회의 공인 트레이너이자 책임자 인 Sarah Ray는 "수면주기의 각 단계는 다양한 방식으로 근육 회복 및 성장에 기여합니다. 이것이 충분한 수면뿐만 아니라 잘 수면을 취하는 것이 중요합니다." 볼트 육상에서 사업. "수면 환경이 나빠서 산들 바람이 불거나 수면 단계가 빠지면 복구 창을 최적화하지 않는 것입니다."
당신은 당신의 운동 목표를 달성하기 위해 궤도에 있습니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 운동 중에 소비하는 칼로리 수를 탭하고 동기를 유지하십시오.
너무 작은 수면은 운동을 방해 할 수 있습니다
충분한 수면이 충분합니까? 미국 수면 의학 아카데미는 성인이 하루에 7 시간 이상 수면을 취할 것을 권장합니다. 낮에 여가 시간이 있고 하루 종일 수면과 추가 운동 시간 중 하나를 선택한다면, 수면을 선택하십시오. 신경과 및 수면 의학 박사 인 수이자 칸 사그라 (Sujay Kansagra)는 Duke Pediatric Neurology의 책임자라고 말합니다. 수면 의학 프로그램 및 매트리스 회사의 수면 건강 전문가.
칸 사그라 박사는“수면을 취하지 않으면 운동이 효과적이지 않을 가능성이 높다”고 말했다. "수면 박탈은 운동 동기 부여를 낮춘다. 또한 장기간 지속적인 노력이 필요한 운동에 부정적인 영향을 줄 수있다."
Sports Medicine 에서 2018 년 3 월에 발표 한 체계적인 검토 결과 10 회의 수면 중재 연구가 검토되었으며, 더 많은 수면을 취하는 것이 운동 수행에 가장 도움이되는 중재라고 결론지었습니다.
그리고 Sports Medicine의 2015 년 2 월 연구에 따르면, 수면 박탈은 신경계 불균형을 유발하고, 결과적으로 느린 반응 시간 및 최적 이하의 지구력과 같은 느리고 정확하지 않은인지 성능을 유발하여 모든 체력 성능에 해를 끼칩니다.
더 잘 자고 근육을 키우는 방법
수면은 체력 향상을위한 진지한 사업이므로 어떻게 잘하고 있는지 확인할 수 있습니까? Nichols와 Kansagra 박사는 눈을 최대한 활용하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 제공합니다.
1. 아침을 최대한 활용
Kansagr 박사는“아침에 밝은 빛을 많이 받으면 수면 시간을 추적하는 데 도움이됩니다.
그는 햇빛을받는 것 외에도 어두운 곳이 아닌 하루 중 이른 시간에 운동 할 것을 권장합니다. "운동으로 인한 체온의 증가는 연장되는 경향이 있으며 때로는 잠들기가 어려워집니다."
2. 일정대로
Nichols는 "잠자리에 들고 깨어날 예정된 시간을 갖는 것은 밤새 잠을 잘 자지 못하는 전략이다"라고 Nichols는 말했다. "우리 몸은 수면 깨우기주기를 구성하는 내부 시계 구조에 의해 설정됩니다. 매일 밤 정확한 시간에 자고 깨우면이주기를보다 효과적으로 설정하는 데 도움이됩니다."
3. 나이트캡에 거부
잠자리에 들기 전에 와인 한 잔이 편안하게 들립니다. 너무 빠르지 않습니다. 다음 날 아침에 불안한 안개가 자욱한 것처럼 알코올은 실제로 수면을 방해 할 수 있습니다.
실제로 2019 년 8 월 Sleep 에서 실시한 연구에 따르면 취침 후 4 시간 이내에 알코올을 섭취하면 수면이 느리고 질이 낮습니다. 이러한 느낌의 이유 중 하나는 알코올이 뇌에서 멜라토닌 생성을 억제하기 때문이라고 Nichols는 설명합니다.
"Melatonin은 우리의 주요 수면 호르몬 중 하나입니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 알코올을 피하여 최고의 수면을 취하십시오."라고 그는 말합니다.
Nichols는 좋아하는 알코올을 마시고 긴 하루를 보낸 후 휴식을 취하지 않고 잠자리에 들기 전에 30 분 동안 명상하는 것을 추천합니다.
4. 취침 시간 무료 화면 만들기
텔레비전, 태블릿 및 휴대 전화 — 침대에서 몸을 말릴 때 모두 매우 유혹적입니다. 또한 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하는 가장 일반적인 이유 중 하나라고 Nichols는 말합니다.
"우리는 모든 작업을 완료했습니다. YouTube 동영상의 블랙홀, Instagram 스 와이프 또는 좋아하는 TV 프로그램에 흠집이 생겨서 밤 늦게까지 머물 렀습니다."라고 그는 말합니다. "우리는 우리의 수면의 우선 순위를 정해야한다. 이것은 침실을 우리가 잠을 잘 수있는 장소로 만드는 것을 의미한다."
