"대학 달리기 코치와 미국 공인 운동 트레이너 개인 트레이너 Cris Dobrosielski는"달리는 것만 큼 정신을 해방시키는 것이 무엇인지 모른다 "고 말했다. 그리고 건강상의 이점을 잊지 마십시오. Journal of the American College of Cardiology에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 하루 5 분이라도 달리면 심혈관 질환 및 사망의 위험이 줄어 듭니다. 시작할 준비가 되셨습니까? 포장 도로를 치기 전에 알아야 할 모든 내용을 알아보십시오.
"대학 달리기 코치와 미국 공인 운동 트레이너 개인 트레이너 Cris Dobrosielski는"달리는 것만 큼 정신을 해방시키는 것이 무엇인지 모른다 "고 말했다. 그리고 건강상의 이점을 잊지 마십시오. Journal of the American College of Cardiology에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 하루 5 분이라도 달리면 심혈관 질환 및 사망의 위험이 줄어 듭니다. 시작할 준비가 되셨습니까? 포장 도로를 치기 전에 알아야 할 모든 내용을 알아보십시오.
1. 발을 보호하십시오
러닝에는 특수 장비 (특히 초보자 용)가 거의 필요하지 않지만 처음부터 편안하고 잘 맞는 러닝화를 착용하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너 인 크리스 도브로 시엘 스키 (Chris Dobrosielski)는“신발은 장갑처럼 꼭 맞아야하고, 신어야한다.
그는 초보자가 신발을 온라인으로 구매하는 대신 신발을 사러 가게에 갈 것을 권장합니다. 평판이 좋은 달리기 상점의 직원은 발 모양과 보행에 따라 신발을 고르도록 도와줍니다. 그리고 당신은 당신이 실행되는 표면에 맞는 신발을 선택해야합니다. 주로 포장 도로에서 달리기를 계획하는 경우 적절한 지지력을 갖춘 도로 달리기 신발이 가장 좋습니다. 트레일 러닝의 경우 구타를 벗어난 모험을 위해 좀 더 많은 지원과 발 보호를 원할 것입니다.
러닝에는 특수 장비 (특히 초보자 용)가 거의 필요하지 않지만 처음부터 편안하고 잘 맞는 러닝화를 착용하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너 인 크리스 도브로 시엘 스키 (Chris Dobrosielski)는“신발은 장갑처럼 꼭 맞아야하고, 신어야한다.
그는 초보자가 신발을 온라인으로 구매하는 대신 신발을 사러 가게에 갈 것을 권장합니다. 평판이 좋은 달리기 상점의 직원은 발 모양과 보행에 따라 신발을 고르도록 도와줍니다. 그리고 당신은 당신이 실행되는 표면에 맞는 신발을 선택해야합니다. 주로 포장 도로에서 달리기를 계획하는 경우 적절한 지지력을 갖춘 도로 달리기 신발이 가장 좋습니다. 트레일 러닝의 경우 구타를 벗어난 모험을 위해 좀 더 많은 지원과 발 보호를 원할 것입니다.
2. 적절한 복장을 착용하십시오
청바지로 조깅을 할 수없는 이유는 없지만, 달리기 위해 디자인 된 의복에서 훨씬 더 편안하고 성능이 뛰어납니다. 옷의 정확한 유형은 거주하는 기후와 시간에 따라 다르지만 일부 요소는 일관성을 유지합니다.
춥고 따뜻한 온도에서 땀을 흘리는 직물을 선택하여 수분이 피부에 닿지 않도록하고, 긁히지 않고 자유롭게 움직일 수있는 물질을 선택하십시오. 더운 날씨에는 무단 이음새와 태양 보호 기능이있는 가벼운 폴리 에스테르 직물을 선택하십시오. 겨울철에는 춥고 긴 소매상의, 소프트 쉘 재킷, 런닝 타이츠, 모자, 장갑 및 양말에 대비 한 직물을 선택하십시오. 자동차 열쇠와 반사 테이프를 보관할 수있는 주머니 나 밤에 달리기위한 조끼를 잊지 마십시오.
청바지로 조깅을 할 수없는 이유는 없지만, 달리기 위해 디자인 된 의복에서 훨씬 더 편안하고 성능이 뛰어납니다. 옷의 정확한 유형은 거주하는 기후와 시간에 따라 다르지만 일부 요소는 일관성을 유지합니다.
춥고 따뜻한 온도에서 땀을 흘리는 직물을 선택하여 수분이 피부에 닿지 않도록하고, 긁히지 않고 자유롭게 움직일 수있는 물질을 선택하십시오. 더운 날씨에는 무단 이음새와 태양 보호 기능이있는 가벼운 폴리 에스테르 직물을 선택하십시오. 겨울철에는 춥고 긴 소매상의, 소프트 쉘 재킷, 런닝 타이츠, 모자, 장갑 및 양말에 대비 한 직물을 선택하십시오. 자동차 열쇠와 반사 테이프를 보관할 수있는 주머니 나 밤에 달리기위한 조끼를 잊지 마십시오.
3. 좋은 형태의 기초를 배우십시오
참 또는 거짓? 달리기는 두 번째 본성 인 자연스러운 인간 운동입니다. 둘 다 조금. 어느 정도 사실이지만, 자세 불균형과 부상을 초래할 수있는 달리기를 위해 외출 할 때마다 많은 나쁜 습관이 생기고 강화 될 수 있습니다.
전 대학 달리기 코치 크리스 도브로 시엘 스키 (Cris Dobrosielski)에 따르면, 올바른 달리기 형태는 달리는 동안 키가 크고 똑바로 유지되는 것을 의미합니다. 어깨를 자르거나 등을 돌리지 마십시오. 턱을 중립으로 유지하고 어깨는 넓고 편안하며 팔과 손은 밝게 유지하십시오. Dobrosielski는“양손에 감자 칩을 넣을 수 있고, 크래킹하지 않을 것이라고 상상해보십시오.
크레딧: gradyreese / E + / GettyImages참 또는 거짓? 달리기는 두 번째 본성 인 자연스러운 인간 운동입니다. 둘 다 조금. 어느 정도 사실이지만, 자세 불균형과 부상을 초래할 수있는 달리기를 위해 외출 할 때마다 많은 나쁜 습관이 생기고 강화 될 수 있습니다.
전 대학 달리기 코치 크리스 도브로 시엘 스키 (Cris Dobrosielski)에 따르면, 올바른 달리기 형태는 달리는 동안 키가 크고 똑바로 유지되는 것을 의미합니다. 어깨를 자르거나 등을 돌리지 마십시오. 턱을 중립으로 유지하고 어깨는 넓고 편안하며 팔과 손은 밝게 유지하십시오. Dobrosielski는“양손에 감자 칩을 넣을 수 있고, 크래킹하지 않을 것이라고 상상해보십시오.
4. 동적으로 예열
적절한 워밍업은 근육과 관절을 더 강렬한 활동을 위해 준비시키고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 강도 및 조절 코치와 ACSM 동료 인 Neal Pire는 달리기 전에 항상 동적 예열을 권장합니다. "그것의 의미는 당신이 몸을 움직여 몸을 따뜻하게한다는 것입니다."
여기에는 달리기 시작하기 전에 걷기와 조깅이 필요할 수 있습니다. 또는 달리기 동안 사용하는 기본 근육 (예: 햄스트링, 대퇴사 두근, 허리 및 송아지)을 대상으로하는 동적 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. Pire는 또한 각 단계마다 무릎을 가슴 위로 당기고 1 초간 기다렸다가 놓습니다. 계단이나 걷는 폐에서 역동적 인 종아리 스트레칭을 할 수도 있습니다.
크레딧: spwidoff / iStock / Getty Images적절한 워밍업은 근육과 관절을 더 강렬한 활동을 위해 준비시키고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 강도 및 조절 코치와 ACSM 동료 인 Neal Pire는 달리기 전에 항상 동적 예열을 권장합니다. "그것의 의미는 당신이 몸을 움직여 몸을 따뜻하게한다는 것입니다."
여기에는 달리기 시작하기 전에 걷기와 조깅이 필요할 수 있습니다. 달리기 또는 달리기 중에 사용하는 주요 근육 (예: 햄스트링, 사두근, 허리 및 송아지)을 목표로하는 동적 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. Pire는 또한 각 단계마다 무릎을 가슴 위로 당기고 1 초간 기다렸다가 놓습니다. 계단이나 걷는 폐에서 역동적 인 종아리 스트레칭을 할 수도 있습니다.
5. 걷기 시작
현재 체력 수준에 따라 달리기 시작 방법이 결정됩니다. 이전에 다른 운동을 한 적이 있다면 첫날에 좋은 속도로 30 분간 달리기를 할 수 있습니다.
그러나 활동이 없거나 산발적으로 활동 한 경우 매우 느리게 시작하십시오. 강도와 컨디셔닝 코치 인 Neal Pire는 처음부터 걷기를 의미한다고 말합니다. 처음에 달리기가 어렵다면, "보행 프로그램으로 시작하여 첫 발을 내딛기 전에 실제로 몇 걸음 물러서야한다는 신호 다"고 말했다. 그는 초보자들이 30 분 동안 걷는 것이 쉬워 질 때까지 몇 주 동안 몇 주에 30 분씩 몇 주 동안 걷는다고 제안했다.
크레딧: pixelfit / E + / GettyImages현재 체력 수준에 따라 달리기 시작 방법이 결정됩니다. 이전에 다른 운동을 한 적이 있다면 첫날에 좋은 속도로 30 분간 달리기를 할 수 있습니다.
그러나 활동이 없거나 산발적으로 활동 한 경우 매우 느리게 시작하십시오. 강도와 컨디셔닝 코치 인 Neal Pire는 처음부터 걷기를 의미한다고 말합니다. 처음에 달리기가 어렵다면, "보행 프로그램으로 시작하여 첫 발을 내딛기 전에 실제로 몇 걸음 물러서야한다는 신호 다"고 말했다. 그는 초보자들이 30 분 동안 걷는 것이 쉬워 질 때까지 몇 주 동안 몇 주에 30 분씩 몇 주 동안 걷는다고 제안했다.
6. 점차적으로 진행
일부 사람들은 처음부터 한 번에 10 분 또는 20 분 동안 달리기를 시작할 수 있지만 모든 사람이 그렇지는 않습니다. 그러나 낙심하지 마십시오. 크리스 도브로 시엘 스키 (Chris Dobrosielski) 전 감독은“문을 빠져 나가는 데 어려움을 겪고있는 초보자에게 추천하는 것은 편안한 곳으로 조깅하는 것이다.
그는 호흡이 어려워 지거나 적어도 더 편안한 호흡 패턴을 되 찾을 때까지 근육이 피로 해지면 초보자가 걷기를 늦추라고 말합니다. Dobrosielski는 운동을 걷기와 조깅으로 나눌 수 있다고 말합니다. 2 분 동안 조깅 한 다음 3 분 동안 걷습니다. 30 분 운동으로 6 번 반복하십시오. 계속 달리기 전까지 걷는 시간을 줄입니다.
크레딧: andresr / E + / GettyImages일부 사람들은 처음부터 한 번에 10 분 또는 20 분 동안 달리기를 시작할 수 있지만 모든 사람이 그렇지는 않습니다. 그러나 낙심하지 마십시오. 크리스 도브로 시엘 스키 (Chris Dobrosielski) 전 감독은“문을 빠져 나가는 데 어려움을 겪고있는 초보자에게 추천하는 것은 편안한 곳으로 조깅하는 것이다.
그는 호흡이 어려워 지거나 적어도 더 편안한 호흡 패턴을 되 찾을 때까지 근육이 피로 해지면 초보자가 걷기를 늦추라고 말합니다. Dobrosielski는 운동을 걷기와 조깅으로 나눌 수 있다고 말합니다. 2 분 동안 조깅 한 다음 3 분 동안 걷는다. 30 분 운동으로 6 번 반복하십시오. 계속 달리기 전까지 걷는 시간을 줄입니다.
7. 속도와 강도를 높이십시오
관절과 근육을 조절하고 속도와 강도를 높일 준비가 될 때까지 심혈관 건강을 구축하는 데 며칠, 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 운동 강도를 점차적으로 높이면 과잉 부상을 피하면서 계속 개선 할 수 있습니다.
개인 트레이너 인 크리스 도브로 시엘 스키 (Chris Dobrosielski)는“작고 일관된 변화는 상당한 기간 동안 엄청난 결과를 초래한다. 준비가되면 운동에 1-2 분 또는 2 마일을 추가하여 운동량을 늘리거나, 달리기의 작은 구간을 달리거나 언덕에서 2 번을 추가해보십시오. 평평한 표면.
크레딧: yoh4nn / E + / GettyImages관절과 근육을 조절하고 속도와 강도를 높일 준비가 될 때까지 심혈관 건강을 구축하는 데 며칠, 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 운동 강도를 점차적으로 높이면 과잉 부상을 피하면서 계속 개선 할 수 있습니다.
개인 트레이너 인 크리스 도브로 시엘 스키 (Chris Dobrosielski)는“작고 일관된 변화는 상당한 기간 동안 엄청난 결과를 초래한다. 준비가되면 운동에 1-2 분 또는 2 마일을 추가하여 운동량을 늘리거나, 달리기의 작은 구간을 달리거나 언덕에서 2 번을 추가해보십시오. 평평한 표면.
8. 강도 훈련 추가
성능을 향상시키고 부상 위험을 줄이려면 모든 러너가 일정 형태의 근력 운동을해야합니다. 사우스 캐롤라이나 그린빌에있는 퍼먼 대학교의 퍼먼 런닝 및 과학 교육 연구소의 지침에 따르면, 저항 교육은 러닝 경제를 향상 시켜서 쉽게 피로를 느끼지 않고 같은 거리에서 더 빨리 달릴 수 있습니다.
힘과 컨디셔닝 코치 인 Neal Pire는 "강도 훈련을 통해 신체가 달리기의 압력을 더 잘 견딜 수있게됩니다."라고 말합니다. 그는 초보자가 일주일에 2 ~ 3 일 총체적 근력 운동을하도록 권장하며, 8 ~ 12 번의 운동에 8 ~ 12 번 반복되는 두 세트로 구성됩니다. 러너에게 효과적인 운동의 예로는 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 폐 및 햄스트링 컬이 있습니다.
크레딧: Erik Isakson / Blend Images / Getty Images성능을 향상시키고 부상 위험을 줄이려면 모든 러너가 일정 형태의 근력 운동을해야합니다. 사우스 캐롤라이나 그린빌에있는 퍼먼 대학교의 퍼먼 런닝 및 과학 교육 연구소의 지침에 따르면, 저항 교육은 러닝 경제를 향상 시켜서 쉽게 피로를 느끼지 않고 같은 거리에서 더 빨리 달릴 수 있습니다.
힘과 컨디셔닝 코치 인 Neal Pire는 "강도 훈련을 통해 신체가 달리기의 압력을 더 잘 견딜 수있게됩니다."라고 말합니다. 그는 초보자가 일주일에 2 ~ 3 일 총체적 근력 운동을하도록 권장하며, 8 ~ 12 번의 운동에 8 ~ 12 번 반복되는 두 세트로 구성됩니다. 러너에게 효과적인 운동의 예로는 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트, 폐 및 햄스트링 컬이 있습니다.
9. 제대로 냉각
개인 트레이너 인 Cris Dobrosielski는 초보자에게 모든 운동의 쿨 다운 부분을 만들 것을 촉구합니다. 처음부터 바로 만드는 것이 좋은 습관입니다. Dobrosielski는 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 달리기 속도를 조깅으로 늦추고 걷기로 시작하는 두 부분으로 된 쿨 다운을 권장합니다.
두 번째 부분은 엉덩이와 허리의 근육, 종아리, 대퇴사 두근 및 근육을 늘리기 위해 몇 가지 정적 스트레칭을 포함하며 각 스트레칭을 10 ~ 60 초 동안 유지합니다. "달리기는 훌륭하지만 말 그대로 근육을 짧게하고 무너 뜨린다"고 그는 말한다. "우리가 정적 스트레칭으로 달리기를 끝내면, 우리는 짧아 진 근육을 길게하여 달리는 것보다 더 행복하게 만듭니다."
크레딧: Morsa Images / E + / GettyImages개인 트레이너 인 Cris Dobrosielski는 초보자에게 모든 운동의 쿨 다운 부분을 만들 것을 촉구합니다. 처음부터 바로 만드는 것이 좋은 습관입니다. Dobrosielski는 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 달리기 속도를 조깅으로 늦추고 걷기로 시작하여 시작하는 두 부분으로 된 쿨 다운을 권장합니다.
두 번째 부분은 엉덩이와 허리의 근육, 종아리, 대퇴사 두근 및 근육을 늘리기 위해 몇 가지 정적 스트레칭을 포함하며 각 스트레칭을 10 ~ 60 초 동안 유지합니다. "달리기는 훌륭하지만 말 그대로 근육을 짧게하고 무너 뜨린다"고 그는 말한다. "우리가 정적 스트레칭으로 달리기를 끝내면, 우리는 짧아 진 근육을 길게하여 달리는 것보다 더 행복하게 만듭니다."
10. 부상을 조심하십시오
전 달리기 코치 크리스 도브로 시엘 스키 (Chris Dobrosielski)는“런닝을 시작한 많은 사람들이 종종 너무 빨리 가고 너무 빠르다는 잘못을 저지르고있다. "종종 이로 인해 부상을 매우 빨리 사용하게됩니다." 그렇기 때문에 천천히 시작하고 점차 훈련량을 늘리는 것이 중요합니다.
그러나 부상을 입었으므로 표시를 알고 있으면 부상으로 인해 목표를 달성하지 못하게 훈련 루틴을 필요한대로 신속하게 변경할 수 있습니다. 새로운 활동으로 근육 통증이 예상되지만 관절 통증, 급성 근육 통증 또는 근육 이동 어려움은 더 심각한 무언가가 잘못되었다는 신호입니다. 첫 번째 징후에서 통증이 가라 앉을 때까지 훈련을 축소하거나 중단하십시오. 통증이 지속되면 달리기 전에 의사와 상담하십시오.
크레딧: luckyraccoon / iStock / Getty Images전 달리기 코치 크리스 도브로 시엘 스키 (Chris Dobrosielski)는“런닝을 시작한 많은 사람들이 종종 너무 빨리 가고 너무 빠르다는 잘못을 저지르고있다. "종종 이로 인해 부상을 매우 빨리 사용하게됩니다." 그렇기 때문에 천천히 시작하고 점차 훈련량을 늘리는 것이 중요합니다.
그러나 부상을 입었으므로 표시를 알고 있으면 부상으로 인해 목표를 달성하지 못하게 훈련 루틴을 필요한대로 신속하게 변경할 수 있습니다. 새로운 활동으로 근육 통증이 예상되지만 관절 통증, 급성 근육 통증 또는 근육 이동 어려움은 더 심각한 무언가가 잘못되었다는 신호입니다. 첫 번째 징후에서 통증이 가라 앉을 때까지 훈련을 축소하거나 중단하십시오. 통증이 지속되면 달리기 전에 의사와 상담하십시오.
11. 목표 설정
목표를 설정하면 훈련 중에 동기와 책임을 유지할 수 있습니다. OutdoorsNW에 관한 기사에서, 울트라 마라토너 Clint Cherepa는 "특정하고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 관련성 있고시기 적절한"SMART 달리기 목표 설정을 제안합니다. 특정 목표는 시간 또는 거리를 의미합니다. 30 분 동안 뛰거나 5K 또는 마라톤을 완주하십시오.
측정 할 수있는 것은 "나는 더 많이 뛸 것이다"라는 말이 아니라 "나는 일주일에 3 일을 뛸 것이다"라는 말을 의미합니다. 현실적으로 달성 할 수있는 목표를 설정하십시오. 5K를 완료 한 적이 없다면 마라톤을하지 마십시오. 관련성은 목표가 자신에게 의미가 있음을 의미합니다. 체중을 줄이는 것이 목표입니까, 아니면 아름다운 곳에서 경주를하는 것이 목표입니까? 마지막으로 특정 인종과 같은 마감일을 정하고이를 지키십시오.
크레딧: Hero Images / Hero Images / GettyImages목표를 설정하면 훈련 중에 동기와 책임을 유지할 수 있습니다. OutdoorsNW에 관한 기사에서, 울트라 마라토너 Clint Cherepa는 "특정하고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 관련성 있고시기 적절한"SMART 달리기 목표를 설정하도록 제안합니다. 특정 목표는 시간 또는 거리를 의미합니다. 30 분 동안 뛰거나 5K 또는 마라톤을 완주하십시오.
측정 할 수있는 것은 "나는 더 많이 뛸 것이다"라는 말이 아니라 "나는 일주일에 3 일 뛸 것"이라고 말하는 것이 아니라 현실적으로 달성 할 수있는 목표를 설정하십시오. 5K를 완료 한 적이 없다면 마라톤을하지 마십시오. 관련성은 목표가 자신에게 의미가 있음을 의미합니다. 체중을 줄이는 것이 목표입니까, 아니면 아름다운 곳에서 경주를하는 것이 목표입니까? 마지막으로 특정 인종과 같은 마감일을 정하고이를 지키십시오.
12. 계속 학습
달리기를 좋아한다고 결심하고 그에 충실하게되면 스포츠, 적절한 형태, 달리기 기술, 특수 장비 및 강도, 속도 및 능률. 여유가 있다면, 러닝 코치를 고용하거나 코칭 세션이있는 러닝 그룹에 가입하십시오.
그러나 계속 배우기 위해 많은 돈을 쓸 필요는 없습니다. 개인 트레이너 Cris Dobrosielski는 Timothy Noakes의 Lore of Running과 같은 달리기에 관한 좋은 책을 읽는 것을 제안합니다. 현지 러닝 스토어로 가서 조언을 구하거나 Livestrong.com 커뮤니티에 가입하여 진행중인 러닝 관련 대화를 확인하십시오.
크레딧: mihailomilovanovic / E + / GettyImages달리기를 좋아한다고 결심하고 그에 충실하게되면 스포츠, 적절한 형태, 달리기 기술, 특수 장비 및 강도, 속도 및 능률. 여유가 있다면, 러닝 코치를 고용하거나 코칭 세션이있는 러닝 그룹에 가입하십시오.
그러나 계속 배우기 위해 많은 돈을 쓸 필요는 없습니다. 개인 트레이너 Cris Dobrosielski는 Timothy Noakes의 Lore of Running과 같은 달리기에 관한 좋은 책을 읽는 것을 제안합니다. 현지 러닝 스토어로 가서 조언을 구하거나 Livestrong.com 커뮤니티에 가입하여 진행중인 러닝 관련 대화를 확인하십시오.
