운동 강도를 측정 할 때 심박 예약 율을 계산해야합니다. 공식은 간단합니다. 최대 심박수에서 휴식중인 심박수를 뺍니다.
HRR 계산의 단순성에도 불구하고 항상 정확한 것은 아니며 연구자들은 운동 프로그램을 만들 때 "토크 테스트"가 더 효과적 일 수 있음을 발견했습니다.
심박수 예약
정확히 심박수 예약 (HRR)이란 무엇입니까? 2014 년 8 월 Mayo Clinic Proceedings 기사에 HRR이 휴식중인 심박수와 최대 심박수의 차이로 정의되어 있습니다. 운동 목표 심박수를 계산할 때 사용됩니다. 공식은 다음과 같습니다.
HRR = HR (최대)-HR (휴식)
심박수는 운동 강도를 측정합니다. 심박수가 높을수록 운동 강도가 높아집니다. 운동 중 자신을 밀고 있다고 느끼면 심박수가 높아질 수 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면, 심박수 측정 기술을 사용하거나 신체 활동 중 심장이 얼마나 세게 뛰는 지 계산하여 강도를 측정 할 수 있습니다. 220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 계산하는 것으로 시작합니다.
30 세라고 말하면 최대 심박수는 190이어야하며 신체 활동 중에 분당 심장이 뛰어야하는 평균 횟수입니다.
카르 보넨 포뮬러
원하는 심박수 영역 (심장 운동을하고 있지만 과로하지 않은 지점)을 계산하려면 Karvonen 공식이라고하는 간단한 공식을 사용할 수 있습니다. 가벼운 신체 활동의 경우 HRR의 30-40 %를 목표로 할 수 있습니다. 보통의 경우 40 ~ 60 %를 목표로 할 수 있습니다. 2017 년 1 월 브리티시 컬럼비아 의학 저널 (British Columbia Medical Journal) 에 게재 된 기사에 따르면 활발한 활동을 위해서는 60-90 %를 목표로 할 수 있습니다.
220에서 나이를 빼서 찾은 최대 심박수로 시작한 다음 휴식중인 분당 심장 박동 횟수를 세어 휴식중인 심박수를 계산하십시오. 분당 60과 100 사이 여야합니다.
- 휴식 속도를 최대 속도에서 빼서 HRR을 계산하십시오.
- 그런 다음 HRR에 최소 및 최대 백분율을 곱하십시오.
- HRR에 0.6을 곱하십시오. 그런 다음 휴식중인 심박수를이 숫자에 더하십시오.
- HRR에 0.9를 곱하십시오. 그런 다음 휴식중인 심박수를이 숫자에 더하십시오. 이 두 숫자의 범위 (HRR x 0.6 및 HRR x 0.9)가 목표 심박수 영역이됩니다.
약물 및 건강 상태와 같은 특정 요인이 심박수 영역에 영향을 줄 수 있습니다. 목표 심박수 영역과 관련하여 질문이있는 경우 물리 치료사 또는 의사와 상담하십시오.
토크 테스트 사용
전통적으로 운동 프로그램은 HRR과 같은 범위 기반 프로토콜을 사용하여 만들어졌습니다. 그러나 2018 년 6 월 위스콘신-라크로스 대학의 운동 및 스포츠 과학 부서의 연구자들을 참여시킨 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)의 연구에 따르면 44 세의 대학생 개인을 대상으로 한 작은 표본을 사용하면 이러한 프로그램을 개발하고 적절한 운동량을 결정하는 가장 효과적인 방법이어야합니다.
대신, 운동 중 호흡에 발생하는 것을 기반으로하는 "토크 테스트"가 운동 활동을 모니터링하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다. 연구원들은 토크 테스트를 사용한 운동 프로그래밍이 HRR 범위를 사용한 프로그래밍보다 훨씬 효과적이라는 것을 발견했습니다.
호주 빅토리아의 Better Health Channel에 따르면, 토크 테스트는 운동 중에 말하거나 노래 할 수있는 양에 따라 결정됩니다. 숨을 쉬지 않고 말하거나 노래 할 수 있다면 저수준 운동을하는 것입니다. 편안하게 말을 할 수는 있지만 노래를 할 수 없다면 중간 정도의 운동을하는 것입니다. 숨을 잃지 않고 간신히 말을 할 수 있다면 격렬한 운동을하는 것입니다.
