이두근 근육 근육은 가장 자주 굴곡되어 근력 실에 대한 자신의 힘과 헌신을 보여줍니다. 이두근이 자라게하려면 이두근 운동에 수퍼 셋을 포함하는 것과 같은 다양한 운동과 훈련 기술을 사용하여 근육을 자극하는 것이 중요합니다.
슈퍼 세트
수퍼 세트는 한 번의 운동 세트를 수행 한 다음 휴식없이 즉시 동일하거나 다른 근육 그룹의 다른 운동을 수행 할 때입니다. 이두근 운동에 배기 전 수퍼 셋을 사용하여 근육 성장을 자극하고 근 지구력을 향상 시키십시오. 사전 배기 슈퍼 세트는 격리 운동을 수행 한 다음 즉시 복합 운동을 수행하는 것입니다. 길항제 수퍼 셋은 전반적인 근육 내구 시간을 개선하고 이두근 및 삼두근과 같은 반대 근육 그룹을 슈퍼 설정함으로써 발생합니다. 수퍼 셋은 최소 1 년 이상 훈련을받은 개인을위한 고급 훈련 기술입니다. 그들은 근육 성장을 자극하고 고원 극복을 돕습니다. 4-8 주마다 훈련 프로그램을 변경하면 지속적으로 결과를 얻고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
이두근 운동
활발한 걷기 또는 선택한 심장 기계로 3 ~ 5 분 동안 예열합니다. 가벼운 덤벨 무게를 선택하고 10-15 개의 덤벨 컬로 이두근을 예열하십시오. EZ 바 설교자 컬에 대해 근육 피로가 10-12 회 반복되는 무게를 선택하여 시작하십시오. 한 세트의 EZ 바 설교자 컬을 완성한 다음, 즉시 바와 일어서 6-10 회 동일한 무게를 사용하여 표준 바벨 컬로 수퍼 셋을 수행하십시오. 1 분 쉬고 2 ~ 3 회 반복하십시오. 덤벨 컬을 번갈아 가며 집중 덤벨 컬을 사용하거나 해머 컬을 사용한 케이블 컬을 사용하여 사전 배기 슈퍼 세트를 수행하십시오.
이두근 / 삼두근 슈퍼 세트 운동
최소 3 분 동안 예열 한 후 경량을 사용하여 바벨 컬을 10 ~ 12 회 쉽게 반복하여 예열 세트를 수행하십시오. 그런 다음 체중 삼두근 딥에 대한 10 회 반복 예열 세트를 완료하십시오. 1 분 쉬고 바벨 컬의 무게를 늘려 근육 피로가 8-10 회 반복됩니다. 바벨 컬과 삼두근 수퍼 세트 3 개를 15 회 반복하십시오. 다음으로, 해머 컬 및 삼두근 기계 반동을 위해 8-12 회 반복의 3 가지 슈퍼 세트를 완료하십시오. 12 ~ 15 회 반복되는 케이블 컬 및 삼두근 로프 프레스 다운의 3 가지 슈퍼 세트로 운동을 마무리하십시오.
뒤로 / 비프 스 슈퍼 세트 운동
이두근은 많은 등 운동에서 자주 사용됩니다. 이러한 이유로 등과 팔뚝은 종종 같은 날에 함께 훈련됩니다. 등 및 이두근 운동에 수퍼 세트를 사용하면 등 및 이두근 모두에서 근육 성장을 자극하는 데 도움이됩니다. 수퍼 세트 운동 순서는 다음과 같습니다. 풀업 / 덤벨 컬, 굽은 바벨 행 / 바벨 컬, 시트 케이블 행 / 케이블 컬, 한쪽 팔 아령 행 / 농도 컬. 허리 운동 전에 팔뚝 운동을 먼저 수행하여 순서를 바꾸는 것을 고려하십시오. 이두근을 미리 소진 시키면 운동 중에 등이 더 힘들게 작동하여 고원을 극복 할 수 있습니다.
