존스 홉킨스 의대 (Johns Hopkins University School of Medicine)의 전문가에 따르면 당뇨병이있는 사람은 질병이없는 사람보다 고혈압이 발생할 가능성이 두 배나 높습니다. 과학적으로 고혈압으로 알려진 고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
따라서 당뇨병과 고혈압이 모두있는 경우 두 가지 상태를 모두 관리하고 추가 건강 합병증의 위험을 줄이는 식사 계획을 따르는 것이 중요합니다. 하버드의 Joslin Diabetes Center의 RDN이자 교육 서비스 책임자 인 Jo-Anne Rizzotto는 일반적으로 두 가지 합병증이있는 사람들에게 DASH 다이어트 (고혈압을 멈추는식이 접근법)를 권장합니다.
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 DASH 다이어트의 가장 중요한 성분 중 하나는 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 소금은 몸에 수분을 유지시켜 혈압을 상승시킵니다. 그러나 그것은 단지 소금을 적게 먹는 것이 아닙니다. 균형 잡힌 식단은 전반적인 건강에 중요합니다.
그렇기 때문에 DASH 다이어트는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 섬유질을 포함하여 저혈압과 관련된 영양소를 포함한 신선한 채소, 과일, 곡물, 저지방 단백질, 견과류 및 콩류가 풍부합니다. 나트륨 및 가공 식품도 계획이 낮습니다. 따라서 다음 식료품 점에서 당뇨병과 고혈압에 대한 식품 목록을 비축 해보십시오.
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1. 과일과 채소
과일과 채소는 몸에 풍부한 양의 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질을 공급합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면이 식품에는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 많은 칼륨 및 기타 미네랄이 포함되어 있기 때문에 풍부한 녹색, 주황색 및 적색 채소가 특히 좋습니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 브로콜리, 아스파라거스, 콜리 플라워 및 잎이 많은 샐러드 채소와 같은 비스타 치 채소를 설탕과 전분이 적어서 혈당을 spike 수 있기 때문에 특히 권장합니다. 전분이 아닌 채소를 더 섭취하면 또 다른 이점이 있습니다. 섬유질은 섬유질을 함유하고 있습니다. 이는 섬유질로되어있어 음식을 포도당으로 전환하는 능력이 느려지므로 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이됩니다.
섬유질이 풍부한 음식은 혈당 조절에 좋지 않습니다. Mayo Clinic에 따르면식이 섬유, 특히 수용성 섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 혈압과 염증을 줄일 수 있습니다.
그러나 섬유질은 충만감에 기여하며 갈망을 예방하고 하루의 칼로리 섭취량을 낮출 수 있습니다. 체중 증가에 대한 이중 whammy처럼 들리지요?
팁
과일과 전분 성 채소 (스쿼시, 감자, 렌즈 콩, 콩)는 탄수화물이 포함되어있어 혈당에 덜 영향을줍니다. 그러나 여전히 섬유질을 함유하고있어 혈당에 미치는 영향을 줄입니다. 결론:이 음식은 여전히 당뇨병 환자에게 좋은 옵션이지만 적당히 즐기십시오.
2. 저지방 유제품
클리블랜드 클리닉에 따르면 저지방 우유 및 요구르트와 같은 칼슘이 풍부한 음식은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 저지방 유제품은 특히 미국 국립 의학 도서관에 따라 수축기 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
그러나 지방이없는 유제품은식이 지방이 부족하여 음식이 지방보다 더 빨리 대사된다는 것을 의미하기 때문에 일부 사람들의 혈당 수치를 높일 수 있음을 명심해야합니다. RDN 공인 당뇨병 교육자 인 Cara Schrager는 말합니다. 조슬린 당뇨병 센터.
그러나 사람들이 유제품에 반응하는 방식은 매우 개별화되어 있다고 Schrager는 말합니다. "탈지 우유 한 잔을 마시는 것은 혈당 수치에 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 그것은 실제로 나머지 식사를 구성하는 음식에 달려 있습니다." 적절한 예: 균형 잡힌 식사는 안정적인 혈당 수준을 유지하는 데 중요합니다.
유당 불내증, 유제품 감수성 또는 비건 채식을 따르는 경우, 식물성 음료는 우유와 요구르트를 대체 할 수있는 건강한 대안이 될 수 있습니다. 유사한 혜택을 받으려면 칼슘이 풍부한 음료를 섭취하십시오. DASH 다이어트의 주요 특징 인 유제품의 칼슘입니다. 리조또는“소이는 좋은 선택이 될 수있다. "1 인분에 7 그램의 단백질이 있으므로 8 그램의 우유와 비슷합니다." 그러나 견과류 우유에는 단백질이 훨씬 적습니다.
3. 마른 단백질
American College of Cardiology에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 실제로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 육류, 가금류, 해산물 및 두부와 같은 고단백 식품은 탄수화물이 없으며 이미 당뇨병 환자에게는 A-OK로 간주됩니다.
그러나 요리하는 컷에 대해 까다로워 야합니다. 쇠고기, 양고기 및 가금류를 포함한 지방 고기에는 AHA에 따라 심장 질환과 연결된 포화 지방이 포함되어 있습니다.
대신 어두운 고기보다 껍질이없는 흰살 닭고기 또는 칠면조를 선택하십시오. 생선과 두부는 또한 좋은 저지방 단백질 선택입니다. 실제로, 2012 년 3 월 American College of Cardiology 연구에 따르면 두부의 이소 플라본은 실제로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 모두 고혈압과 당뇨병 환자에게 좋은 음식 선택입니다. 이 음식은 단백질과 건강에 좋은 지방은 많지만 탄수화물은 적으며, 음식은 영양가가 풍부합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 견과류와 씨앗에는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 많은 미네랄이 함유되어 있습니다. 아마씨는 특히 좋은 방법입니다. 고혈압 2013 년 12 월호에 발표 된 연구에 따르면 아마씨를 섭취하면 혈압을 크게 줄일 수 있습니다.
팁
많은 견과류와 씨앗은 미리 소금에 절인 채로 있습니다. 고혈압을 악화시키지 않도록 무염 옵션을 선택하십시오.
5. 통 곡물
통 곡물은 주로 탄수화물로 구성되어 있지만, 당뇨병 및 혈압 친화적 인 다이어트 계획에서 여전히 중요한 부분이어야합니다. Mayo Clinic에 따르면 통 곡물 섭취는 혈압이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.
영양가의 대부분을 제거한 정제 된 곡물 (흰 빵과 흰 쌀 생각)과 달리 통 곡물 (현미, 퀴 노아, 메밀, 보리 생각)은 섬유질, 비타민 및 기타 미네랄이 풍부합니다. 언급 한 바와 같이, 섬유질은 음식의 소화를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이됩니다.
