20 세가되면 학교, 직장 및 사회 생활의 요구로 인해식이 요법을 계속하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 건강한 식단은 번성하고 성공하기에 충분한 에너지를 얻는 데 중요합니다. 식이 균형을 유지하려면 적절한 양의 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방) 및 미량 영양소 (비타민 및 미네랄)를 포함해야합니다. 또한 에너지를 제공하기에 충분한 칼로리를 포함해야하지만 너무 많지 않아 체중 증가로 이어지고 속도가 느려집니다.
20 세 남성의 칼로리
건강한 식습관의 평생 동안 무대를 설정하기 때문에이 체중 단계에서는 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 섭취해야하는 칼로리의 양을 알면 체중 유지의 비결 인 칼로리 소비와 칼로리 섭취의 균형을 맞출 수 있습니다.
20 세 남성의 칼로리는 활동 수준을 기준으로합니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 적당히 활동적인 20 세 남성 은 하루에 2, 800 칼로리가 필요 합니다. 적당히 활동한다는 것은 빠른 속도로 1.5 ~ 3 마일 을 걷는 것과 같은 일일 운동량을 얻는 것을 의미합니다.
20 세의 많은 사람들이 스포츠 또는 기타 운동 활동에 참여합니다. 중간 강도에서 높은 강도의 빈번한 훈련 세션은 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 이 연령대의 활동적인 남성에게 권장되는 칼로리 섭취량은 매일 3, 000 칼로리 입니다.
앉아있는 것이 좋지 않습니다. 운동은 체중 관리와 건강 유지 및 질병 예방에 중요합니다. 그러나 현재 앉아있는 경우 하루 권장량은 2, 600 칼로리입니다.
탄수화물 필요
다량 영양소의 적절한 균형을 유지하면 각 영양소가 제공하는 건강상의 이점을 활용할 수 있습니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 그들은 당신에게 당신의 일상 활동을 수행하고 운동 활동을 잘 할 수있는 에너지를 제공합니다.
National Medicine of Medicine에 따르면, 탄수화물은 일일 칼로리의 45-65 %를 차지해야합니다. 탄수화물이 그램 당 4 칼로리이기 때문에 2, 800 칼로리 의 다이어트의 경우 매일 315 ~ 455 그램의 탄수화물 입니다. 과일, 채소 및 통 곡물은 건강하고 복잡한 탄수화물의 풍부한 공급원입니다.
이 음식에는식이 섬유가 풍부합니다. 최소한 소화되는 탄수화물 유형입니다. 섬유질은 음식에 부피를 더해 음식을 채우고 소화를 향상시킵니다. 20 세 남성에게 권장되는 일일 섬유질 섭취량 은 하루 38 그램입니다.
충분한 단백질 섭취
단백질은 성장과 발달에 중요합니다. 단백질의 아미노산은 근육 조직을 구축하고 복구하는 역할을하며 단백질은 면역 체계를 지원합니다. 단백질 섭취에 권장되는 일일 섭취량은 칼로리의 10-35 % 또는 단백질 70-245 그램입니다.
필요한 단백질 양은 얼마나 활동적인지에 달려 있습니다. 훈련을 강화하면 근육 성장을 지원하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 살코기 (3 온스 닭 가슴살 = 19 그램)
- 생선 (3 온스 연어 = 17 그램)
- 콩 (검은 콩 1 컵 = 15 그램)
- 요거트 (7 온스의 무 지방 그리스 요거트 = 20 그램)
건강한 지방은 중요하다
지방은 그들이 얻는 나쁜 담당자를받을 자격이 없습니다. 다중 불포화 지방을 포함한 일부 지방은 건강을 위해 필수적입니다. 지방은 미량 영양소를 저장 및 수송하며 탄수화물 후 2 차 에너지 원으로 작용합니다. 지방은 탄수화물과 단백질의 칼로리의 두 배 이상인 그램 당 9 칼로리를가집니다.
총 지방은식이의 약 20 ~ 35 %를 차지해야합니다. 하루 62 ~ 108 그램입니다. 지방 섭취의 대부분은 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방에서 나옵니다. 이들은 포화 지방 대신 먹을 때 콜레스테롤 프로파일을 향상시키는 데 도움이되는 지방입니다. 콜레스테롤에 대해 너무 걱정하지 않아도 나이가 들어감에 따라 더 중요해질 것입니다. 다중 불포화 지방은 생선, 콩 및 호두에 풍부합니다. 단일 불포화 지방은 아보카도, 아몬드 및 캐슈에서 발견됩니다.
포화 지방은 주로 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 포화 지방은 건강에 아무런 영향을 미치지 않으며 심장 질환 및 뇌졸중과 관련이 있습니다. 포화 지방 섭취를 줄이려면 저지방 유제품과 살코기를 선택하고 식물성 식품을 더 많이 섭취하십시오.
마지막으로 트랜스 지방 (부분 수소화 된 오일)은 가공 된 정크 푸드, 튀긴 음식, 상점에서 구운 빵 및 마가린에서 발견됩니다. 트랜스 지방을 많이 섭취하면 심장 마비, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 다양한 질병에 걸릴 위험이 크게 높아질 수 있습니다. 트랜스 지방을 완전히 피하는 것이 좋습니다. 포장 및 가공 식품의 라벨을 반드시 읽으십시오.
음식의 비타민과 미네랄
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 젊은이들은 뼈 건강과 에너지 생산에 필요한 영양소 인 철, 칼슘 및 비타민 D를 충분히 섭취하는 데 집중해야합니다. 저지방 유제품과 생선은 칼슘과 비타민 D의 가장 좋은 공급원이며 철분은 동물 고기, 콩, 농축 시리얼 및 호박 씨앗에서 발견됩니다.
그 외에도 균형 잡힌 식단을 먹는다면 각 영양소를 얼마나 많이 섭취했는지 정확하게 추적 할 필요는 없습니다. 균형 잡힌 식단의 정의는 건강에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공하는 것입니다. 다량 영양소의 건강한 공급원을 선택하고 신선한 과일과 채소, 통 곡물, 살코기 및 기타 단백질 식품 및 저지방 유제품을 충분히 섭취하면 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.
