둔부에있는 3 개의 근육 중 하나 인 gluteus medius는 다른 고관절 근육과 함께 다리를 몸의 중간 선에서 멀어지게합니다. 또한 고관절의 내부 회전과 외부 회전을 모두 지원합니다.
달리기 나 춤 등 고관절을 반복적으로 움직이는 운동은이 근육과 그 주변 근육과 조직을 과도하게 사용할 수 있기 때문에 아프고 빡빡해질 수 있습니다. gluteus medius를 늘리면 이러한 긴장과 강성을 완화하고 효율적인 운동 패턴을 복원하며 통증을 줄일 수 있습니다.
글 루트 스트레치의 장점
엉덩이, 다리 및 등의 다른 근육으로 대둔근을 스트레칭하면 엉덩이, 허리 및 무릎 통증을 유발할 수있는 엉덩이의 강성이 줄어 듭니다. 이 glutes stretches를 잡고 있으면 근육에 대한 신경 자극이 줄어들어 긴장을 풀고 길게 할 수 있습니다.
엉덩이는 결합 조직과 신경을 통해 몸통과 다리에 연결되어 있기 때문에이 부위를 늘리면 척추와 발목의 이동성이 향상 될 수 있습니다. 추가 혜택으로 스트레칭은 글루텐 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.
누운 엉덩이 회전 스트레치
누운 고관절 회전 스트레치는 척추에 압력을 가하지 않고 대둔근을 목표로합니다. 엉덩이에서 허리까지 스트레칭이 느껴집니다.
- 엉덩이 너비만큼 발을 바닥에 대고 등을 바닥에 눕습니다.
- 슬개골 근처의 왼쪽 무릎 위로 오른쪽 발목을 교차시킵니다.
- 팔을 옆으로 내린 상태에서 바깥 쪽 허벅지와 무릎, 오른발이 땅에 닿도록 골반을 서서히 돌리십시오. 이것은 gluteus medius와 다른 고관절 근육을 스트레칭하고 허리를 낮출 것입니다.
- 6 번 심호흡을 위해 스트레칭을 유지하십시오.
- 다리를 반대 방향으로 교차시켜 반대쪽 엉덩이 운동을 반복하십시오.
탁상 힙 스트레치
이 운동은 척추 자세를 유지하면서 둔근을 포함한 엉덩이를 늘입니다. 또한 좌골 신경이 흐르는 신경관을 열어 신경과 주변 조직의 자극과 염증을 줄입니다.
- 골반만큼 높은 테이블과 같은 평평한 플랫폼 앞에 서십시오.
- 오른쪽 바깥 쪽 허벅지와 바깥 쪽 종아리를 플랫폼 상단에 놓고 오른쪽 무릎을 앞으로 향하게합니다.
- 5-6 번 심호흡을 할 때 몸통을 똑바로 세우고 다리를 똑바로 세우십시오.
- 이 gluteus medius 스트레치를 늘리려면 호기 할 때마다 허리를 약간 앞으로 기울입니다.
둔부 마사지
마사지는 glute medius pain을 줄이고 glute stretch 전에 그 부위로의 혈류를 증가시킵니다. 자기 근막 방출 (SMR)은 트리거 포인트를 해제하고 조직과 근육의 감도를 감소시키는 자기 마사지 기술입니다.
폼 롤러를 사용하여 엉덩이를 바닥에 놓고 엉덩이를 그 위에 올려 놓아 엉덩이를 마사지 할 수 있습니다. 앉을 때 체중을 왼쪽 엉덩이로 옮기고 무릎 발목 근처의 오른쪽 다리 위로 왼쪽 발목을 교차시킵니다.
엉덩이를 감아 올리면 고통스럽고 민감한 부위가 생길 수 있습니다. 하나를 찾으면 통증이 가라 앉을 때까지 부드럽게 위아래로 문지릅니다. 몸을 더 편안하게 쉴 수 있도록 천천히 깊게 호흡하십시오. 운동 전후에 SMR을 사용하여 근육통을 줄이고 조직 이동성을 향상시키는 것이 좋습니다.
워밍업
gluteus medius stretch를하기 전에, 최소 5 분 동안 가벼운 심장 또는 뜨거운 목욕으로 근육을 따뜻하게하십시오. gluteus medius를 포함하여 몸의 모든 주요 근육 그룹을 적어도 일주일에 두 번 스트레칭해야합니다. gluteus medius에서 뻣뻣함을 경험한다면 매일 스트레칭 세션이 더 유리할 것입니다.
