피트니스 세계는 운동에 더 많은 펀치를 넣을 수있는 방법으로 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 선전합니다. 그리고 정당한 이유가 있습니다. 체중 감량, 신진 대사 증가 및 심장 및 폐 기능 개선과 같은 많은 이점이 있지만 쉽지 않습니다. HIIT 운동의 목표 심박수 영역은 최대 심박수의 80-95 %입니다.
HIIT 설명
HIIT는 짧은 강도의 격렬한 활동에 이어 낮은 강도 또는 중간 강도의 회복 기간이 뒤 따르는 모든 운동 방식을 말합니다. 예를 들어 조깅 중 스프린트 간격을 수행하는 것이 있습니다. 고강도 간격은 5 초에서 8 분까지 지속될 수 있습니다. 복구 기간은 일반적으로 고강도 기간보다 길거나 길다.
이러한 강렬한 노력과 회복으로 인해 정상 상태의 중간 강도 운동 중에하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 이 방법은 또한 생리적 적응을 야기하여 운동 후 대사율을 증가시키고 정상 상태의 심장에 비해 심혈관 건강을 가속화시킨다.
최대 심박수
운동 중에는 심박수가 증가해야하지만, 최대 심박수라고 알려진 안전하게 얼마나 빨리 갈 수 있는지에 대한 한도도 있습니다. 운동 중에 과도한 운동없이 1 분 안에 심장이 이길 수있는 횟수입니다.
일반적으로 나이가 들수록 최대 속도가 떨어집니다. 나이를 220에서 빼서 최대 심박수를 추정 할 수 있습니다. 예를 들어, 35 세의 어린이는 분당 185 비트의 최대 심박수를 추정하는 반면 50 세의 최대 심박수는 170입니다.
전반적인 건강 상태 및 복용중인 약물을 포함하여 여러 가지 요인이 최대 심박수에 영향을 줄 수 있으므로 정확한 최대 심박수를 결정하려면 의사의 진료를 받아야합니다.
트레이닝 존
인터벌 트레이닝에서 고강도 버스트 중에는 안전하게 심박수를 높일 수 있습니다. American Sports College of Sports에 따르면 일반적으로 최대 심박수의 약 80-95 %입니다. 예를 들어 35 세인 사람은 최대 148에서 175 사이의 심박수를 목표로해야합니다.
운동하는 동안 많은 체육관 장비가 심박수를 측정하지만 개별 심박수 모니터를 사용하는 것만 큼 정확하지는 않습니다. 운동의 느낌에 따라 강도를 판단 할 수도 있습니다. 그 강도의 운동은 빨리 땀을 흘리게하고 호흡을 깊고 빠르게 만듭니다. 이 강렬한 운동 중에는 한 번에 몇 단어 이상을 말할 수 없습니다.
경고
특정 건강 상태가있는 경우 최대 심박수 근처에서 운동하는 것이 위험 할 수 있습니다. 심장병, 고혈압, 관절염이 있거나 60 세 이상인 경우 의사의 진료없이 인터벌 트레이닝을 피해야합니다.
운동 프로그램을 시작하고 있다면 고강도 인터벌 트레이닝도 너무 힘들 수 있습니다. 고강도 운동을 시도하기 전에 최소 30 분 동안 최대 심박수의 약 65 %에서 75 %로 활동을 유지할 수 있어야합니다. 인터벌 트레이닝을 시작할 때 더 높은 심박수로 단 하나 또는 두 개의 짧은 버스트를 시도하고 더 완벽한 인터벌 트레이닝을 위해 점차적으로 구축 할 수 있습니다.
