누구나 고구마의 단맛과 카라멜 맛을 좋아하며, 건강상의 이점으로 인해 다이어트에 훌륭한 첨가물이됩니다. 화려한 내부 뒤에는 모든 고구마에 영양분이 가득 들어 있지만 종류에 따라 항산화 성분이 다릅니다.
팁
모든 유형의 고구마는 건강에 영양 밀도가 높은 혜택을 제공합니다. 그것들은 모두 영양에서 비교할 수 있으므로 맛, 질감 및 선호하는 레시피에서 어떻게 사용하고 싶은지에 대한 개인적인 취향에 달려 있습니다.
고구마를 만나다
고구마 ( Ipomoea batatas) 는 크고 녹말이 고 달콤하고 맛이 좋은 괴경 야채입니다. 나이트 셰이드 가족에 속하는 흰 감자와 달리 고구마는 나팔꽃 가족의 일원입니다. 어떤 사람들은 고구마와 참마가 같은 것이라고 생각하지만, 참마는 풀과 백합과 관련된 완전히 다른 식물에서 나옵니다.
"카모 테"라고도하는 단 하나 또는 두 가지 유형의 고구마에 대해 잘 알고 있지만 전세계에서 생산되는 수백 가지 품종 중 다수가 미국에서 판매되고 있습니다. 고구마의 종류에 따라 맛, 크기, 모양, 질감 및 견고성이 다르지만 기본적으로 세 가지 살색 중 하나가 있습니다.
- 주황색 살:이 유형의 고구마는 일반적으로 장미색 또는 붉은 색 피부를 have니다. 그들은 고전적인 가넷과 보석을 포함하고 가장 일반적인 고구마입니다. 그들은 약간 단 맛이 있고 내부가 상당히 단단합니다. 이들은 식료품 점에서 얌으로 오인 할 수있는 감자입니다.
- 흰색 또는 크림 살:이 유형의 고구마는 종종 옅은 구리색에서 붉은 색 또는 황금색 갈색 피부를 has니다. 살은 질감이 더 건조하고 다른 유형보다 맛이 좋습니다.
- 자주색 살:이 감자는 담황색이며 오키나와 고구마를 포함합니다. 오키나와 인은 하와이에서 현지에서 재배 한 주식이며 독특한 색으로 인해 미국에서 빠르게 인기를 얻고 있습니다. 자주색 고구마는 오렌지색의 사촌보다 크림 같은 질감과 섬세하고 단맛이 있습니다.
고구마 영양
고구마의 모든 품종은 복잡한 탄수화물의 건강한 공급원으로 신체에 뇌를 포함한 세포의 적절한 기능에 필요한 에너지를 공급합니다. USDA에 따르면 5 인치 고구마 중 하나는 익힌 탄수화물의 일일 가치 (DV)의 23.6 그램 또는 8 %를 제공합니다.
버터 나 사워 크림으로 감자를 질식시키지 않는 한, 고구마 전체에 103 칼로리 만 섭취하면 지방이나 콜레스테롤이 없습니다. 신선한 허브 나 저지방 요거트로 결절의 맛을내는 것이 좋습니다.
모든 종류의 고구마는 소화 시스템의 기능을 유지하고 변비를 예방하는 데 필요한식이 섬유의 주요 공급원 (3.8 그램 또는 DV의 15 %)과 함께 1 인당 단백질의 일일 가치의 5 %를 제공합니다.
고구마는 영양 프로파일을 가지고있어 질병을 예방하고 전반적인 건강을 지원하는 강력한 동맹국이됩니다. 고구마에 함유 된 중요한 영양소로는 비타민 A와 C, 칼륨, B 비타민, 망간, 마그네슘 및 구리가 있습니다.
색상에 따라 차이가 있습니다
대부분의 고구마 유형에는 비슷한 비타민 및 미네랄 함량이 있지만, 현저한 차이는 식물 영양소 프로파일입니다. 모두 산화 방지제를 함유하고 있지만 고구마의 살색이 소스와 양을 결정합니다. 오렌지색 살을 곁들인 고구마에는 카로티노이드가 풍부합니다. 대조적으로, 자주색 육체를 가진 고구마에는 안토시아닌이 풍부하여 풍부하고 생생한 색을줍니다.
카로티노이드는 많은 식물에 의해 합성 된 황색 및 주황색 안료로, 신체의 비타민 A (레티놀) 공급원으로 작용합니다. 가장 흔한 카로티노이드는 베타 카로틴, 루테인, 제아잔틴 및 리코펜입니다. 카로티노이드는 면역 체계를 향상시키고 눈 건강에 기여할 수 있습니다.
또한 2012 년 11 월 Annals of Neurology 에 발표 된 검토에 따르면 카로티노이드가 Lou Gehrig 's disease (ALS)를 예방하거나 지연시키는 역할을 할 수 있다고 결론지었습니다. 1 백만 명이 넘는 참가자를 포함한 5 개의 장기 코호트 연구 결과에 따르면 고구마에서 발견되는 베타 카로틴은 ALS 위험이 15 % 감소한 것으로 나타났습니다.
안토시아닌은 빨강, 자주색 및 파랑 과일과 열매에서 자연적으로 발견되는 플라보노이드입니다. Food and Nutrition Research에 발표 된 연구에 따르면 강력한 항산화 제인 안토시아닌은 항 당뇨병, 항염증제, 항 미생물 및 항 비만 효과뿐만 아니라 심혈관 질환 및 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2017 년 8 월
연구에 따르면 흰색, 크림 및 자주색 살코기 고구마의 항산화 성분을 비교했습니다. 2013 년 6 월 Molecular Nutrition and Food Research 에 발표 된 한 연구 에 따르면 자색 고구마는 전체적으로 페놀 성분, 항산화 제 함량 및 총 수용성식이 섬유가 가장 높은 것으로 나타났습니다.
흰색, 노란색 및 자주색 살코기 고구마를 비교 한 또 다른 연구 결과가 확인되었습니다. 2016 년 6 월 예방 영양 및 식품 과학 에 발표 된 결론에 따르면 감자의 모든 색상은 폴리 페놀 함량이 비슷하지만 자주색 육류 감자는 안토시아닌 항산화 물질이 가장 많았으며 흰 살코기 고구마는 가장 적은 양을 나타 냈습니다.
당신의 눈에 좋은
고구마는 또한 2018 년 9 월 현재 영양 개발에 보고 된 바와 같이 이성질체 루테인과 함께 제아잔틴 함량이 높습니다.이 지용성 화합물은 눈의 망막, 수정체 및 황반에서 발견됩니다. 루테인과 제아잔틴은 황반의 색소 밀도를 개선하고 유해 라디칼을 중화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면 태양의 자외선 및 청색광과 같은 유해한 고 에너지 광파를 흡수한다.
베타 카로틴이 풍부하고 오렌지색을 띠고 고구마는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 자주색 감자에는 안토시아닌이 함유되어있어 눈을 건강하게 유지할 수 있습니다.
2015 년 6 월 Food & Nutrition Research 에 발표 된 한 연구는 자색 고구마 안토시아닌과 인간 망막 색소 상피 (RPE) 세포의 성장 사이의 연관성을 조사했습니다. 카로틴과 같이이 세포는 시력을 향상시키는 데 필수적인 기능을 제공하며 눈이 빛을 흡수하여 손상되지 않도록 보호합니다.
연구 결과, 자주색 고구마 산화 방지제는 DNA 합성을 촉진하고 세포 생존과 분열을 유지한다고 결론을 내렸다. 이러한 결론은 RPE 세포 또는 인간의 시력에 대한 자색 감자의 손상 보호 활동에 관한 추가 연구의 토대를 마련했습니다.
불안과 우울증 완화
2018 년 6 월에 발간 된 뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 의 리뷰에 따르면, 마그네슘은 신경 전달과 근육 수축에 필수적인 역할을하며 신경 장애를 예방하고 치료할 수있는 가능성에 대해 연구 된 이유 일 수 있습니다. 경미한 불안 및 다중 불안 장애 치료.
2016 년 12 월 MMW Fortschritte Der Medizin 저널에 발표 된 독일 연구에 따르면 마그네슘 섭취와 스트레스 감소의 연관성을 분석했습니다. 연구원들은 90 일 동안 100 명의 참가자 그룹에 400mg의 마그네슘을 투여했습니다. 결론은 육체적 및 정신적 스트레스를 가진 사람들에게 마그네슘을 보충하면 불안, 과민성, 우울증, 집중력 부족 또는 불면증 완화에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
우울증과 불안은 수면 장애에 기여할 수 있습니다. 고구마의 아미노산은 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 화합물은 트립토판이다. USDA에 따르면 고구마에는 46 밀리그램 또는 1 인당 DV의 16 %가 포함되어 있습니다.
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체입니다. 세로토닌은 무엇보다도 기분과 수면을 조절하는 데 도움이되는 뇌 신경 전달 물질입니다. 세로토닌은 종종 항우울제의 성분으로 포함됩니다. 멜라토닌은 이완과 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있으며 수면 보조제로 도움이됩니다.
뉴트리 엔 츠에 게재 된 2016 년 1 월의 리뷰는 감정과인지 반응에 대한 다양한 수준의 트립토판과 그 전구체 세로토닌의 연관성을 조사했습니다. 연구 결과에 따르면 뇌의 세로토닌 수치가 낮 으면 기분과 우울증에 부정적인 영향을 미치고 기억력 장애에 기여합니다.
