체중이 적을 때 가슴이 약간 또는 섬세하게 보일 수 있으므로이 지역에서 체격을 늘리는 것은 드문 일이 아닙니다. 크고 근육질의 가슴을 가진 남자는 정의되고 강해 보입니다. 풍만한 가슴을 가진 여성은 비키니상의 또는 끈이없는 드레스를 채 웁니다. 몸무게를 늘리면 상체가 더 넓어 지지만 몸무게가 더 커지는 것을 보장 할 수는 없습니다.
여분의 칼로리와 전신 운동 훈련을 통해 체중을 줄일 수 있습니다. 가슴 근육을 목표로하는 몇 가지 운동을 포함 시키면 가슴에 더 큰 크기를 만들 수 있습니다. 당신이 여자라면, 이 근육 증가가 컵 크기를 늘릴 필요는 없습니다.
근육 이득을위한 칼로리
더 큰 가슴과 전체적으로 건강 해 보이는 몸을 만드는 최적의 방법은 웨이트 트레이닝과 잉여 칼로리 섭취로 근육량을 추가하는 것입니다. 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 외에 250-500 칼로리를 매일 섭취하면 주당 최대 1/2 파운드의 근육을 섭취하는 데 도움이됩니다. 몸에 지방이 쉽게 쌓이면이 범위의 하단을 유지하십시오.
추가 된 칼로리의 대부분은 단백질과 단백질이 풍부한 간식을 더 많이 섭취해야합니다. 일일 섭취량은 체중 1 파운드당 약 0.8 그램의 단백질이어야합니다.
가슴을 구축하는 운동
칼로리를 추가한다고해서 근육량을 증가시킬 수 없으며, 브래지어 크기를 늘리려는 여성이라면 유방에만 지방 조직을 추가 할 수 없습니다. 운동을하지 않으면, 1 파운드의 3 분의 2가 지방의 형태이며, 이 지방은 위, 엉덩이, 허벅지로 갈 수 있습니다.
웨이트 트레이닝은 근육을 작동시키는 데 필요한 저항력을 제공하므로 섭취하는 추가 칼로리를 사용하여 더 강하고 두껍게 성장합니다. 모든 주요 근육 그룹을 다루는 전신 프로그램으로 체력의 체중 증가와 균형을 극대화합니다. 스쿼트, 런치, 숄더 프레스, 줄, 컬 및 크런치와 같은 움직임을 4-8 회 이상 반복하여 선택하십시오. 마지막 한두 번 반복 할 때 무겁게 느껴지는 무게를 사용하십시오.
가슴 크기에 초점을 맞추고 있으므로 압박, 날기 및 팔 굽혀 펴기를 포함한 가슴 근육에 대해 추가 운동을하십시오. 근육이 고쳐지고 자라도록하기 위해 최소한 48 시간 동안 근육을 사용하십시오.
근육을 얻기 위해 먹는 음식
칼로리 밀도가 높은 전체 음식으로 구성된 식사 계획은 체육관에서의 노력을 지원합니다. 고구마, 겨울 스쿼시와 같은 전분이 많은 고 섬유질 채소와 통 곡물을 선택하십시오. 체중 증가를 촉진하는 양질의 과일은 바나나, 파파야 및 파인애플입니다. 근육 성장 및 회복뿐만 아니라 건강에 필요한 아미노산을 제공하는 단백질 공급원에는 계란, 닭고기, 칠면조, 연어, 측면 스테이크, 두부 및 유청 단백질이 포함됩니다.
가슴에 초점을 맞춘 운동을 포함하여 체중 운동을 한 후에 단백질 간식을 섭취하십시오. 양질의 칼로리를 갖는 운동 후 스낵은 혼합 과일, 요거트 및 유청 단백질로 만든 쉐이크; 통밀 빵에 칠면조 샌드위치; 또는 고구마와 닭 가슴살.
가슴 크기에 대한 현실적인 기대
기본 체형과 크기는 유 전적으로 결정되며 여기에는 가슴의 크기가 포함됩니다. 일부 신체 유형은 다른 신체 유형보다 단순하고 더 가볍습니다. 영양 밀도가 높은 음식을 먹고 웨이트 트레이닝을하면 몸에 딱 맞는 느낌을 줄 수 있지만 보디 빌더 가슴이나 가슴이 더 커지지는 않을 수 있습니다. 가슴 근육이 강해지면 상체의 자세와 정의가 향상되어 가장 적합한 모습을 볼 수 있습니다.