가슴에 체중을 늘리는 방법

차례:

Anonim

체중이 적을 때 가슴이 약간 또는 섬세하게 보일 수 있으므로이 지역에서 체격을 늘리는 것은 드문 일이 아닙니다. 크고 근육질의 가슴을 가진 남자는 정의되고 강해 보입니다. 풍만한 가슴을 가진 여성은 비키니상의 또는 끈이없는 드레스를 채 웁니다. 몸무게를 늘리면 상체가 더 넓어 지지만 몸무게가 더 커지는 것을 보장 할 수는 없습니다.

팔 굽혀 펴기가 가슴 근육에 작용합니다. 크레딧: Patrik Giardino / 이미지 뱅크 / 게티 이미지

여분의 칼로리와 전신 운동 훈련을 통해 체중을 줄일 수 있습니다. 가슴 근육을 목표로하는 몇 가지 운동을 포함 시키면 가슴에 더 큰 크기를 만들 수 있습니다. 당신이 여자라면, 이 근육 증가가 컵 크기를 늘릴 필요는 없습니다.

근육 이득을위한 칼로리

더 큰 가슴과 전체적으로 건강 해 보이는 몸을 만드는 최적의 방법은 웨이트 트레이닝과 잉여 칼로리 섭취로 근육량을 추가하는 것입니다. 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 외에 250-500 칼로리를 매일 섭취하면 주당 최대 1/2 파운드의 근육을 섭취하는 데 도움이됩니다. 몸에 지방이 쉽게 쌓이면이 범위의 하단을 유지하십시오.

추가 된 칼로리의 대부분은 단백질과 단백질이 풍부한 간식을 더 많이 섭취해야합니다. 일일 섭취량은 체중 1 파운드당 약 0.8 그램의 단백질이어야합니다.

가슴을 구축하는 운동

칼로리를 추가한다고해서 근육량을 증가시킬 수 없으며, 브래지어 크기를 늘리려는 여성이라면 유방에만 지방 조직을 추가 할 수 없습니다. 운동을하지 않으면, 1 파운드의 3 분의 2가 지방의 형태이며, 이 지방은 위, 엉덩이, 허벅지로 갈 수 있습니다.

웨이트 트레이닝은 근육을 작동시키는 데 필요한 저항력을 제공하므로 섭취하는 추가 칼로리를 사용하여 더 강하고 두껍게 성장합니다. 모든 주요 근육 그룹을 다루는 전신 프로그램으로 체력의 체중 증가와 균형을 극대화합니다. 스쿼트, 런치, 숄더 프레스, 줄, 컬 및 크런치와 같은 움직임을 4-8 회 이상 반복하여 선택하십시오. 마지막 한두 번 반복 할 때 무겁게 느껴지는 무게를 사용하십시오.

가슴 크기에 초점을 맞추고 있으므로 압박, 날기 및 팔 굽혀 펴기를 포함한 가슴 근육에 대해 추가 운동을하십시오. 근육이 고쳐지고 자라도록하기 위해 최소한 48 시간 동안 근육을 ​​사용하십시오.

근육을 얻기 위해 먹는 음식

칼로리 밀도가 높은 전체 음식으로 구성된 식사 계획은 체육관에서의 노력을 지원합니다. 고구마, 겨울 스쿼시와 같은 전분이 많은 고 섬유질 채소와 통 곡물을 선택하십시오. 체중 증가를 촉진하는 양질의 과일은 바나나, 파파야 및 파인애플입니다. 근육 성장 및 회복뿐만 아니라 건강에 필요한 아미노산을 제공하는 단백질 공급원에는 계란, 닭고기, 칠면조, 연어, 측면 스테이크, 두부 및 유청 단백질이 포함됩니다.

가슴에 초점을 맞춘 운동을 포함하여 체중 운동을 한 후에 단백질 간식을 섭취하십시오. 양질의 칼로리를 갖는 운동 후 스낵은 혼합 과일, 요거트 및 유청 단백질로 만든 쉐이크; 통밀 빵에 칠면조 샌드위치; 또는 고구마와 닭 가슴살.

가슴 크기에 대한 현실적인 기대

기본 체형과 크기는 유 전적으로 결정되며 여기에는 가슴의 크기가 포함됩니다. 일부 신체 유형은 다른 신체 유형보다 단순하고 더 가볍습니다. 영양 밀도가 높은 음식을 먹고 웨이트 트레이닝을하면 몸에 딱 맞는 느낌을 줄 수 있지만 보디 빌더 가슴이나 가슴이 더 커지지는 않을 수 있습니다. 가슴 근육이 강해지면 상체의 자세와 정의가 향상되어 가장 적합한 모습을 볼 수 있습니다.

가슴에 체중을 늘리는 방법