3 마일은 트랙 스타에게는 아무 것도 없지만, 달리는 초보자라면 거리를 극복 할 수없는 것처럼 보일 수 있습니다. 건강한 사람이라면 일관된 훈련을 받으면 3 마일을 달릴 수 있습니다. 짧은 거리부터 시작하여 더 긴 달리기를하십시오. 목표 달성을 위해 5 마일 (5 마일 이상)에 등록하는 것을 고려하십시오.
1 단계
적절한 신발에 투자하십시오. 멋진 운동복에 돈을 쓸 필요는 없지만, 좋은 운동화는 부상 예방의 필수 요소입니다. 스포츠 용품점을 방문하여 영업 담당자에게 문의하여 적절한 착용감과 적절한 지지력을 갖춘 운동화를 선택하도록하십시오.
2 단계
계획을 세우십시오. 몸매를 유지하려면 대부분의 요일에 운동을해야합니다. 일일 일정에서 개통을 찾으십시오. 필요한 경우 한 시간 일찍 일어나서 달리기 시간을 가지십시오.
3 단계
간격으로 시작하십시오. 체력이 처음이라면 3 마일을 달리지 못할 수도 있습니다. 대신, 달리기와 걷기 간격을 순환하면서 시작하십시오. 목표는 3 마일이므로 시간 대신 거리를 사용하십시오. 예를 들어, 200 야드를 달리고 200 야드를 걸어 400 야드를 달리고 400 야드를 걷는 것으로 시작한 다음 사이클을 두 번 반복 할 수 있습니다.
4 단계
천천히 가져가 멈추거나 걷지 않고 3 마일을 달리려면 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 너무 빨리 가면 부상의 위험이 있습니다. 매주 1/4 마일 씩 거리를 늘리고 걷기 간격을 점차 줄이십시오. 예를 들어, 1 주일 동안 각 운동마다 6주기의 쿼터 마일 달리기와 쿼터 마일 걷기를 완료 할 수 있습니다. 다음 주에는 1/4 마일의 달리기와 걷기를하고, 2 분의 2 마일 뛰기를 1/4 마일 걷기로 나눕니다.
5 단계
일관성을 유지하십시오. 운동 할 때마다 3 마일을 완주하지 않더라도 일주일에 5-6 회 달리기를 계획하십시오.
필요한 것
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운동화
공책
팁
행진 또는 잭 점프와 같은 5 ~ 10 분의 가벼운 유산소 운동으로 워밍업하거나 워밍업 워킹 및 런 워크 루틴으로 전환하여 운동을 시작하십시오. 5 분에서 10 분 정도의 가벼운 에어로빅 운동과 정적 스트레칭으로 식히십시오.
운동 기록을 유지하십시오. 완료 한 간격 유형과 완료하는 데 걸린 시간을 기록하십시오. 로그는 진행 상황을 모니터링하는 데 도움이되고 책임을 져야합니다.
경고
당신의 몸을 들어라. 경미한 통증과 통증 및 근육통은 운동의 정상적인 부작용이지만 예리한 통증은 너무 많은 증상입니다. 숨을 쉬거나 찌르거나 타는듯한 고통을 겪을 수 없다면 달리기를 멈추고 즉시 진료를 받으십시오. 운동을 처음하거나 건강에 문제가있는 경우, 프로그램을 실행하기 전에 의사와 상담하십시오.
