MMA 전투기와 같은 훈련은 힘들지만 그만한 가치가 있습니다. MMA (혼합 무술) 강도와 컨디셔닝에는 많은 역동적이고 복합적인 움직임이 필요합니다. MMA는 몸을 엄청나게 요구하고 있으며 전투기는 엄청난 양의 힘, 속도 및 폭발성을 생성 할 수 있어야합니다. 성공적인 MMA 훈련 프로그램은 힘을 키우고 폐 용량을 늘리며 핵심 안정성을 향상시키고 힘과 속도를 개발합니다.
MMA 전투기와 같은 훈련은 힘들지만 그만한 가치가 있습니다. MMA (혼합 무술) 강도와 컨디셔닝에는 많은 역동적이고 복합적인 움직임이 필요합니다. MMA는 몸을 엄청나게 요구하고 있으며 전투기는 엄청난 양의 힘, 속도 및 폭발성을 생성 할 수 있어야합니다. 성공적인 MMA 훈련 프로그램은 힘을 키우고 폐 용량을 늘리며 핵심 안정성을 향상시키고 힘과 속도를 개발합니다.
1. 비중계 푸시 업
클래식 운동에서 시간 또는 반복 (예: 25 ~ 30 초 또는 15 ~ 20 회)으로 폭발적인 변형을 수행 할 수 있습니다. 가슴, 삼두근 및 어깨 근육을 목표로합니다. 방법: 높이가 약 4-6 인치 인 플랫폼을 손으로 펴고 표준 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 내려 가면서 흡입하면서 전통적인 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그러나 위로 밀면서 손과 상체를 바닥에서 상자 상단으로 들어 올릴 수 있도록 최대한 힘을 주어 손을 바닥으로 밀어 넣습니다. 손을 바닥으로 내려 가서 반복하십시오. 고급 버전의 경우 손을 밟지 말고 상자 안팎으로 열상 푸시 업을 반복하십시오. 팔꿈치를 살짝 구부리고 다음 팔 굽혀 펴기를 준비하십시오. 팔꿈치를 절대로 잠그지 마십시오. 강한 코어를 유지하고 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오.
클래식 운동에서 시간 또는 반복 (예: 25 ~ 30 초 또는 15 ~ 20 회)으로 폭발적인 변형을 수행 할 수 있습니다. 가슴, 삼두근 및 어깨 근육을 목표로합니다. 방법: 높이가 약 4-6 인치 인 플랫폼을 손으로 펴고 표준 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 내려 가면서 흡입하면서 전통적인 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 그러나 위로 밀면서 손과 상체를 바닥에서 상자 상단으로 들어 올릴 수 있도록 최대한 힘을 주어 손을 바닥으로 밀어 넣습니다. 손을 바닥으로 내려 가서 반복하십시오. 고급 버전의 경우 손을 밟지 말고 상자 안팎으로 열상 푸시 업을 반복하십시오. 팔꿈치를 살짝 구부리고 다음 팔 굽혀 펴기를 준비하십시오. 팔꿈치를 절대로 잠그지 마십시오. 강한 코어를 유지하고 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오.
2. 런지 점프
이 플 리오 메트릭 움직임은 시간 (즉, 25-30 초) 동안 수행하기에 좋습니다. 이 운동을 목표로하는 주요 근육 그룹은 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 포함한 다리입니다. 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 정사각형 자세로 시작하십시오. 오른발을 앞뒤로 왼발로 찌르십시오. 착륙 할 때, 등 무릎이지면에 닿을 때까지 90도 각도로 즉시 침몰하십시오. 시작 위치로 다시 착륙하기 전에 전면 뒤꿈치에서 운전하고 두 발을 땅에서 들어 올려 찌르기 위치에서 폭발하십시오. 왼발을 앞쪽으로 반복하면서 등 무릎을 엉덩이 아래로 유지하고 앞 무릎을 앞 발 뒤꿈치 위에 쌓아 두십시오. 가슴과 어깨를 뒤로 젖히십시오.
이 플 리오 메트릭 움직임은 시간 (즉, 25-30 초) 동안 수행하기에 좋습니다. 이 운동을 목표로하는 주요 근육 그룹은 쿼드, 햄스트링 및 둔부를 포함한 다리입니다. 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 정사각형 자세로 시작하십시오. 오른발을 앞뒤로 왼발로 찌르십시오. 착륙 할 때, 등 무릎이지면에 닿을 때까지 90도 각도로 즉시 침몰하십시오. 시작 위치로 다시 착륙하기 전에 전면 뒤꿈치에서 운전하고 두 발을 땅에서 들어 올려 찌르기 위치에서 폭발하십시오. 왼발을 앞쪽으로 반복하면서 등 무릎을 엉덩이 아래로 유지하고 앞 무릎을 앞 발 뒤꿈치 위에 쌓아 두십시오. 가슴과 어깨를 뒤로 젖히십시오.
3. 무릎을 가진 무거운 부대 판자
어깨를 겨냥한이 핵심 안정화 운동은 시간이 지남에 매우 좋습니다. 30 초에서 45 초 라운드로 시작하십시오. 무거운 가방이 없으면 벽 공, BOSU 공 또는 약 공을 사용할 수 있습니다. 방법: 무거운 가방 위에 팔꿈치가 깔려 판자 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야하며 상체는 가방에서 들어 올려야합니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 발 뒤꿈치에서 몸무게를 다시 누르십시오. 코어를 단단히 고정하고 적절한 판자 모양을 유지하면서 숨을 내쉴 때 무릎 하나를 무거운 가방에 밀어 넣으십시오. 다리를 전환하기 전에 발을 시작 판자 위치로 다시 가져갑니다. 배꼽을 척추로 잡아 당겨 척추의 무결성을 유지하고 허리와 엉덩이가 늘어지는 것을 방지하십시오.
어깨를 겨냥한이 핵심 안정화 운동은 시간이 지남에 매우 좋습니다. 30 초에서 45 초 라운드로 시작하십시오. 무거운 가방이 없으면 벽 공, BOSU 공 또는 약 공을 사용할 수 있습니다. 방법: 무거운 가방 위에 팔꿈치가 깔려 판자 위치에서 시작하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야하며 상체는 가방에서 들어 올려야합니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 발 뒤꿈치에서 몸무게를 다시 누르십시오. 코어를 단단히 고정하고 적절한 판자 모양을 유지하면서 숨을 내쉴 때 무릎 하나를 무거운 가방에 밀어 넣으십시오. 다리를 전환하기 전에 발을 시작 판자 위치로 다시 가져갑니다. 배꼽을 척추로 잡아 당겨 척추의 무결성을 유지하고 허리와 엉덩이가 늘어지는 것을 방지하십시오.
4. 코르크 널빤지
이 판자 변형을 사용하면 어깨, 가슴, 삼두근 및 사선을 대상으로합니다. 담당자 10 명으로 시작하여 최대 20 명까지 일하십시오. 작업 방법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 어깨 바로 아래로 올려 올리십시오. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져오고 오른쪽 엉덩이를 아래로 돌리고 왼쪽 엉덩이를 열어 쌓아 올려서 숨을 내쉬면서 코어를 올바르게 맞물립니다. 다른 쪽에서도 같은 동작을 반복하기 전에 시작 위치로 재설정하십시오. 무릎을 팔꿈치로 가져올 때, 이 운동에서 운동의 전체 범위를 얻기 위해 엉덩이가 쌓인 위치로 회전함에 따라 엉덩이가 약간 앞으로 움직일 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 판자 변형을 사용하면 어깨, 가슴, 삼두근 및 사선을 대상으로합니다. 담당자 10 명으로 시작하여 최대 20 명까지 일하십시오. 작업 방법: 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 어깨 바로 아래로 올려 올리십시오. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져오고 오른쪽 엉덩이를 아래로 돌리고 왼쪽 엉덩이를 열어 쌓아 올려서 숨을 내쉬면서 코어를 올바르게 맞물립니다. 다른 쪽에서도 같은 동작을 반복하기 전에 시작 위치로 재설정하십시오. 무릎을 팔꿈치로 가져올 때, 이 운동에서 운동의 전체 범위를 얻기 위해 엉덩이가 쌓인 위치로 회전함에 따라 엉덩이가 약간 앞으로 움직일 수 있습니다.
5. 의학 공 진행 회전 슬램
이 핵심 발파 운동은 시간이 끝날 때 가장 좋으므로 30 초부터 시작하여 최대 45 초에서 1 분까지 작업하십시오. 팔, 쿼드, 둔부 및 복부의 화상을 느낄 수 있습니다. 사용 방법: 튼튼한 벽에서 약 2 ~ 4 피트 정도의 어깨 너비로 견딜 수 있도록 약구를 잡고 손잡이 그립을 잡고 벽을 향하도록하십시오. 엉덩이 뒤쪽으로 공을 회전시키고, 엉덩이를 힌지로 누르고 누르십시오. 손이 엉덩이 뒤로 회전 한 후에는 엉덩이와 손을 앞으로 밀고 공을 벽에 놓아 폭발적으로 제어하십시오. 공을 풀어 놓으면서 숨을 내쉬면서 코어를 수축시킵니다. 공을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 매번 교대로 측면을 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 핵심 발파 운동은 시간이 끝날 때 가장 좋으므로 30 초부터 시작하여 최대 45 초에서 1 분까지 작업하십시오. 팔, 쿼드, 둔부 및 복부의 화상을 느낄 수 있습니다. 사용 방법: 튼튼한 벽에서 약 2 ~ 4 피트 정도의 어깨 너비로 견딜 수 있도록 약구를 잡고 손잡이 그립을 잡고 벽을 향하도록하십시오. 엉덩이 뒤쪽으로 공을 회전시키고, 엉덩이를 힌지로 누르고 누르십시오. 손이 엉덩이 뒤로 회전 한 후에는 엉덩이와 손을 앞으로 밀고 공을 벽에 놓아 폭발적으로 제어하십시오. 공을 풀어 놓으면서 숨을 내쉬면서 코어를 수축시킵니다. 공을 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 매번 교대로 측면을 반복하십시오.
6. 스쿼트로 상자 점프
점프 준비! 8 ~ 12 회 반복되는이 플 리오 메트릭 운동으로 시작하여 하체 (정사각, 햄스트링 및 glutes)를 강화하고 더 많은 힘을 생성하십시오. 사용법: 상자 나 플랫폼을 향한 자세로 양발로 편안하게 뛸 수 있습니다 (시작할 때 더 낮을수록 좋습니다). 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓힌 상태에서 손이 등 뒤로 닿을 때 엉덩이를 반 스쿼트합니다. 발을 통해 운전하고 팔을 위쪽으로 던지면서 플랫폼까지 폭발하여 발을 평평한 자세로 정사각형 자세로 착륙시킵니다. 플랫폼 위에서 균형을 잡으면 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉을 때, 쪼그리고 앉은 상태에서 엉덩이에서 힌지로 연결하고 쪼그리고 앉는 자세에서 발 뒤꿈치를 운전하십시오. 플랫폼에서 출발 위치로 후진하고 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com점프 준비! 8 ~ 12 회 반복되는이 플 리오 메트릭 운동으로 시작하여 하체 (정사각, 햄스트링 및 glutes)를 강화하고 더 많은 힘을 생성하십시오. 사용법: 상자 나 플랫폼을 향한 자세로 양발로 편안하게 뛸 수 있습니다 (시작할 때 더 낮을수록 좋습니다). 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓힌 상태에서 손이 등 뒤로 닿을 때 엉덩이를 반 스쿼트합니다. 발을 통해 운전하고 팔을 위쪽으로 던지면서 플랫폼까지 폭발하여 발을 평평한 자세로 정사각형 자세로 착륙시킵니다. 플랫폼 위에서 균형을 잡으면 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉을 때, 쪼그리고 앉은 상태에서 엉덩이에서 힌지로 연결하고 쪼그리고 앉는 자세에서 발 뒤꿈치를 운전하십시오. 플랫폼에서 출발 위치로 후진하고 반복하십시오.
7. 덤벨 안정성 펀치 장착
MMA 전투기의 핵심 강도와 안정성은 거의 모든 움직임이 시작된 곳에서 가장 중요합니다. 이 연습은 30 초부터 시작하여 각 세트당 최대 45 초 또는 분씩 진행합니다. 방법: 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리고 상체를 약간 뒤로 기울여 앉은 자세로 시작하십시오. 턱을 가슴쪽으로 대고 균형을 유지하기 위해 복근을 수축시킵니다. 2-8 파운드의 덤벨을 사용하여 몸무게를 턱에 대고 손바닥을 안쪽으로 돌립니다. 준비가되면 가슴에서 똑바로 팔 펀치를 번갈아 가면서 팔을 바깥쪽으로 완전히 뻗고 각 펀치로 손을 돌리면 너클이 올라갑니다. 더 어려운 진행을 위해, 각 펀치마다 완전히 확장 된 상태에서 팔뚝을 귀에 대고 머리 위로 펀칭하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.comMMA 전투기의 핵심 강도와 안정성은 거의 모든 움직임이 시작된 곳에서 가장 중요합니다. 이 연습은 30 초부터 시작하여 각 세트당 최대 45 초 또는 분씩 진행합니다. 방법: 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리고 상체를 약간 뒤로 기울여 앉은 자세로 시작하십시오. 턱을 가슴쪽으로 대고 균형을 유지하기 위해 복근을 수축시킵니다. 2-8 파운드의 덤벨을 사용하여 몸무게를 턱에 대고 손바닥을 안쪽으로 돌립니다. 준비가되면 가슴에서 똑바로 팔 펀치를 번갈아 가면서 팔을 바깥쪽으로 완전히 뻗고 각 펀치로 손을 돌리면 너클이 올라갑니다. 더 어려운 진행을 위해, 각 펀치마다 완전히 확장 된 상태에서 팔뚝을 귀에 대고 머리 위로 펀칭하십시오.
8. 약 볼 스쿼트에서 체스트 패스로
30 초부터 시작하여 45 초 또는 1 분 세트로 진행되는이 폭발적이고 발전적인 운동을 정기 라운드로 수행하십시오. 운동을하면서 팔과 다리가 모두 강화됩니다. 행동 방법: 발을 어깨 아래로 약 2 ~ 4 피트 떨어진 튼튼한 벽에서 멀리두고 볼을 턱 바로 아래에 대십시오. 스쿼트에 몸을 담그고 엉덩이를 아래로 내리고 몸무게를 뒤꿈치로 바꾼 다음 가슴 아래로 턱 바로 아래로 공을 유지하십시오. 스쿼트에서 폭발하면서 동시에 팔을 앞으로 내밀고 팔을 완전히 뻗어 벽에 공을 던지십시오. 공이 벽에서 튀어 나오면 공을 잡고 턱 아래로 가져 와서 전체 움직임을 통해 가슴을 똑바로 세우십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com30 초부터 시작하여 45 초 또는 1 분 세트로 진행되는이 폭발적이고 발전적인 운동을 정기 라운드로 수행하십시오. 운동을하면서 팔과 다리가 모두 강화됩니다. 행동 방법: 발을 어깨 아래로 약 2 ~ 4 피트 떨어진 튼튼한 벽에서 멀리두고 볼을 턱 바로 아래에 대십시오. 스쿼트에 몸을 담그고 엉덩이를 아래로 내리고 몸무게를 뒤꿈치로 바꾼 다음 가슴 아래로 턱 바로 아래로 공을 유지하십시오. 스쿼트에서 폭발하면서 동시에 팔을 앞으로 내밀고 팔을 완전히 뻗어 벽에 공을 던지십시오. 공이 벽에서 튀어 나오면 공을 잡고 턱 아래로 가져 와서 전체 움직임을 통해 가슴을 똑바로 세우십시오.
9. 덤벨 위 / 아래
버피와 마찬가지로이 지구력과 전반적인 강도 운동은 시간이 지나면 훌륭합니다. 25 초만에 시작하여 최대 45 명까지 일할 수 있는지 확인하십시오. 작업 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 직각 자세로 시작하고 덤벨 (8 ~ 15 파운드)을 옆으로 잡으십시오. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 들어 올리십시오. 쪼그리고 앉는 것과 마찬가지로 무릎을 구부리고 엉덩이를 내리십시오. 대신 손 / 덤벨을 발 바깥쪽으로 바닥에 떨어 뜨립니다. 발을 뒤로 젖히면 팔 굽혀 펴기 자세가됩니다. 발과 어깨를 벌리면서 발과 무릎을 가슴에 back 다. 운동 전 내내 덤벨을 옆으로 유지하면서 시작 자세까지 모든 자세를 유지하십시오. 더 진보 된 진행을 위해 바닥에 떨어 뜨릴 때 팔 굽혀 펴기를 추가하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com버피와 마찬가지로이 지구력과 전반적인 강도 운동은 시간이 지나면 훌륭합니다. 25 초만에 시작하여 최대 45 명까지 일할 수 있는지 확인하십시오. 작업 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 직각 자세로 시작하고 덤벨 (8 ~ 15 파운드)을 옆으로 잡으십시오. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 들어 올리십시오. 쪼그리고 앉는 것과 마찬가지로 무릎을 구부리고 엉덩이를 내리십시오. 대신 손 / 덤벨을 발 바깥쪽으로 바닥에 떨어 뜨립니다. 발을 뒤로 젖히면 팔 굽혀 펴기 자세가됩니다. 발과 어깨를 벌리면서 발과 무릎을 가슴에 back 다. 운동 전 내내 덤벨을 옆으로 유지하면서 시작 자세까지 모든 자세를 유지하십시오. 더 진보 된 진행을 위해 바닥에 떨어 뜨릴 때 팔 굽혀 펴기를 추가하십시오.
10. 옆쪽 무릎
속도와 신속성이 핵심입니다. 이 훈련의 목표는 발이지면과 접촉하는 시간을 최소화하는 것입니다. 이 민첩성 운동을 시간 내내 진행하는 것이 가장 좋습니다. 처음에는 30 초 반올림하고 45 초로 진행하십시오. 사용법: 한 줄에 3 개의 원뿔 또는 장애물 (4 ~ 12 인치 높이와 같은 거리)을 설정하십시오. 선의 한쪽 끝에서 시작하여 무릎과 팔을 펌핑하면서 원뿔을 가로 질러 측면으로 움직입니다. 무릎은 최소한 허리만큼 높아야합니다. 원뿔 사이를 밟을 때 각 발이지면에 한 번 닿아 야합니다. 원뿔 바깥 쪽을 밟을 때는 바깥 발로 빠르게 한 번만 땅을 쳐야합니다. 발의 공만 사용하여 발을 땅에칩니다 (힐 스트라이크 없음).
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com속도와 신속성이 핵심입니다. 이 훈련의 목표는 발이지면과 접촉하는 시간을 최소화하는 것입니다. 이 민첩성 운동을 시간 내내 진행하는 것이 가장 좋습니다. 처음에는 30 초 반올림하고 45 초로 진행하십시오. 사용법: 한 줄에 3 개의 원뿔 또는 장애물 (4 ~ 12 인치 높이와 같은 거리)을 설정하십시오. 선의 한쪽 끝에서 시작하여 무릎과 팔을 펌핑하면서 원뿔을 가로 질러 측면으로 움직입니다. 무릎은 최소한 허리만큼 높아야합니다. 원뿔 사이를 밟을 때 각 발이지면에 한 번 닿아 야합니다. 원뿔 바깥 쪽을 밟을 때, 바깥 발로 빠르게 변화하는 방향으로 한 번만 땅에 닿아 야합니다. 발의 공만 사용하여 발을 땅에칩니다 (힐 스트라이크 없음).
11. 페달을 자살하는 자살 스프린트
폐 용량과 전반적인 지구력을 높이려면이 속도와 민첩성 실행을 통합해야합니다. 전체 운동을 완료하는 데 약 20 초에서 30 초가 소요되는 시간 동안 세트를 수행하십시오. 사용법: 같은 간격으로 4 개의 원뿔을 직선으로 (각각 10 ~ 20 피트 간격) 설치하십시오. 첫 번째 원뿔에서 시작하여 두 번째 원뿔로 스프린트하십시오. 몸을 뒤로 구부려서 원추형을 만진 후 뒤로 밀면 첫 번째 원뿔로 돌아갑니다. 일단 첫 번째 원뿔로 돌아 오면 즉시 스프린트하여 세 번째 원뿔을 만지고 다시 첫 번째 원뿔로 되돌아갑니다. 첫 번째 원뿔로 돌아 오면 네 번째 원뿔로 스프린트하고 다시 첫 번째 원뿔에 역행시킵니다. 네 번째 원뿔에서 돌아온 후이 순서를 역순으로 반복하십시오. 세 번째 원뿔로 스프린트 한 다음 두 번째 원뿔로 스프린트 한 다음 다시 첫 번째 원뿔로 돌아갑니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com폐 용량과 전반적인 지구력을 높이려면이 속도와 민첩성 실행을 통합해야합니다. 전체 운동을 완료하는 데 약 20 초에서 30 초가 소요되는 시간 동안 세트를 수행하십시오. 사용법: 같은 간격으로 4 개의 원뿔을 직선으로 (각각 10 ~ 20 피트 간격) 설치하십시오. 첫 번째 원뿔에서 시작하여 두 번째 원뿔로 스프린트하십시오. 몸을 뒤로 구부려서 원추형을 만진 후 뒤로 밀면 첫 번째 원뿔로 돌아갑니다. 일단 첫 번째 원뿔로 돌아 오면 즉시 스프린트하여 세 번째 원뿔을 만지고 다시 첫 번째 원뿔로 되돌아갑니다. 첫 번째 원뿔로 돌아 오면 네 번째 원뿔로 스프린트하고 다시 첫 번째 원뿔에 역행시킵니다. 네 번째 원뿔에서 돌아온 후에는 세 번째 원뿔로 스프린트 한 다음 두 번째 원뿔로 스프린트 한 다음 다시 첫 번째 원뿔로 역순으로 반복하십시오.
12. 코모도 드래곤 워크
이 전신 강화 운동은 거리 또는 시간 동안 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 30 ~ 50 피트를 걷거나 30 ~ 60 초간 뛸 수 있습니다. 측정 방법에 상관없이 어깨, 가슴, 삼두근, 사선 및 복부는 화상을 느낄 것입니다. 방법: 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하여 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 닿을 때 오른손을 약간 뒤로 젖히고 왼발을 뒤로하고 왼팔을 앞으로 내립니다. 천천히 팔을 앞으로 내밀어 몸을 땅에서 약간 올리면서 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿으면 몸이 시작 위치로 돌아갑니다. 각 단계를 앞뒤로 번갈아 가며 반복하십시오. 코어를 팽팽하게하고 엉덩이를 낮게 유지하고 나머지 신체 부위에 맞 춥니 다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 전신 강화 운동은 거리 또는 시간 동안 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 30 ~ 50 피트를 걷거나 30 ~ 60 초간 뛸 수 있습니다. 측정 방법에 상관없이 어깨, 가슴, 삼두근, 사선 및 복부는 화상을 느낄 것입니다. 방법: 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하여 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 닿을 때 오른손을 약간 뒤로 젖히고 왼발을 뒤로하고 왼팔을 앞으로 내립니다. 천천히 팔을 앞으로 내밀어 몸을 땅에서 약간 올리면서 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿으면 몸이 시작 위치로 돌아갑니다. 각 단계를 앞뒤로 번갈아 가며 반복하십시오. 코어를 팽팽하게하고 엉덩이를 낮게 유지하고 나머지 신체 부위에 맞 춥니 다.
13. 의학 공 오버 헤드 슬램
이 폭발적인 운동으로 코어, 팔, 다리를 동시에 겨냥하십시오. 방법: 약 공을 사용하여 가슴에 공을 놓고 운동 자세를 시작하십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 시작하려면 공을 머리 위로 들어 올려 깊게 흡입하고 공의 측면에 손을 대십시오. 숨을 내쉴 때 머리 위로 공을 빠르게 내려 바닥으로 내려 놓고, 엉덩이를 가라 앉히고, 슬램으로 최대한의 힘을 발휘하기 위해 팔을 아래로 내리고 뒤로 젖히십시오. 공을 놓을 때 엉덩이가 반 스쿼트 위치로 떨어지고 가슴은 위쪽으로 유지되고 팔은지면을 향하고 약간 뒤로 향해야합니다. 바운스에 공을 붙잡고이 동작을 30 ~ 45 초 동안 계속 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 폭발적인 운동으로 코어, 팔, 다리를 동시에 겨냥하십시오. 방법: 약 공을 사용하여 가슴에 공을 놓고 운동 자세를 시작하십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 시작하려면 공을 머리 위로 들어 올려 깊게 흡입하고 공의 측면에 손을 대십시오. 숨을 내쉴 때 머리 위로 공을 빠르게 내려 바닥으로 내려 놓고, 엉덩이를 가라 앉히고, 슬램으로 최대한의 힘을 발휘하기 위해 팔을 아래로 내리고 뒤로 젖히십시오. 공을 놓을 때 엉덩이가 반 스쿼트 위치로 떨어지고 가슴은 위쪽으로 유지되고 팔은지면을 향하고 약간 뒤로 향해야합니다. 바운스에 공을 붙잡고이 동작을 30 ~ 45 초 동안 계속 반복하십시오.
14. 발가락 터치로 가위 스텝
진지한 심장 및 조정을 준비하십시오! 이 속도 및 민첩성 훈련은 30 ~ 45 초의 시간 간격으로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 사용 방법: 약 공, 타이어 또는 기타 고가의 둥근 플랫폼을 사용하여 발끝이 위쪽으로 향하고 반대쪽 발에 서십시오. 준비가되면 약간 뒤로 젖히고 발판 위에 발을 번갈아 가며 발에 빛을 유지하고 발 볼만으로 바닥과 발판을칩니다 (힐 스트라이크 없음). 발을 계속 바꾸면서 플랫폼 주위를 돌립니다. 3 ~ 7 초마다 돌고있는 방향을 바꾸면서 최대한 빠르고 효율적으로이 훈련을하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com진지한 심장 및 조정을 준비하십시오! 이 속도 및 민첩성 훈련은 30 ~ 45 초의 시간 간격으로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 사용 방법: 약 공, 타이어 또는 기타 고가의 둥근 플랫폼을 사용하여 발끝이 위쪽으로 향하고 반대쪽 발에 서십시오. 준비가되면 약간 뒤로 젖히고 발판 위에 발을 번갈아 가며 발에 빛을 유지하고 발 볼만으로 바닥과 발판을칩니다 (힐 스트라이크 없음). 발을 계속 바꾸면서 플랫폼 주위를 돌립니다. 3 ~ 7 초마다 돌고있는 방향을 바꾸면서 최대한 빠르고 효율적으로이 훈련을하십시오.
어떻게 생각해?
MMA 또는 권투, 가라테 또는 다른 유형의 무술 훈련을 시도 했습니까? 어떻게 생각해? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.comMMA 또는 권투, 가라테 또는 다른 유형의 무술 훈련을 시도 했습니까? 어떻게 생각해? 아래에 의견을 남기고 알려주십시오.
