구운 고구마는 영양가 높은 반찬 또는 메인 코스입니다. 고 칼로리와 설탕이 많은 마시멜로, 버터 및 갈색 설탕 토핑을 피하십시오. 건강한 고구마 토핑은이 오렌지색 야채를 완전한 식사로 만들 수도 있습니다.
건강한 지방, 저지방 단백질, 심지어 과일이나 채소를 첨가하면 고구마가 미각, 허리 둘레 및 웰빙을위한 WOW가됩니다!
팁
건강한 고구마 토핑에는 검은 콩 또는 파쇄 된 닭고기와 같은 단백질 식품과 아보카도와 같은 건강한 지방이 포함됩니다. 이 토핑은 감자를 더욱 영양가 있고 맛있게 만듭니다.
고구마 영양
고구마로 시작하면 영양 적으로 잘못 갈 수 없습니다. 야채는 섬유질, 칼륨 및 산화 방지제를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 큰 구운 고구마에는 162 칼로리, 3.6 그램의 단백질 및 37 그램의 탄수화물이 있으며 6 그램의 섬유질이 있습니다. 구운 고구마는 자연적으로 지방이 매우 적으며 855mg의 칼륨과 1.24mg의 철을 함유하고 있습니다. 고구마에는 비타민 A, B6 및 C가 풍부합니다.
고구마는 건강한 신진 대사와 신체를 지원하는 치유 화합물이 풍부합니다. Food Research International 은 2016 년 11 월 고구마가 카로티노이드, 안토시아닌 및 페놀 산의 좋은 공급원이라는 논문을 발표했습니다. 이들은 세포의 손상을 막고 염증을 줄이는 데 도움이되는 귀중한 항산화 제입니다.
2014 년 7 월에 발간 된 Journal of Medicinal Food의 논문은 고구마의 영양 성분이 항 염증 기능을 제공한다고 지적했다.
고구마는 자주색, 흰색 및 노란색뿐만 아니라 익숙한 주황색 품종에서 찾을 수 있습니다. 비타민 A의 선구자이자 주요 항산화 제인 베타 카로틴이 가장 풍부한 유형은 친숙한 오렌지색 버전이며 2019 년 5 월 Food Science and Nutrition 에 게재 된 논문을 설명합니다.
자색 고구마는 더 많은 안토시아닌을 자랑합니다. 2016 년 10 월 식품 과학 및 영양 에 관한 비평 리뷰에 발표 된 리뷰에 따르면 안토시아닌은 건강을 유지하는 데 도움이되는 유익한 항산화 제입니다.
건강한 고구마 토핑
고구마를 추수 감사절과 연관시킬 수 있으며, 종종 터키와 함께 제공되는 설탕이 많은 마시멜로 캐서롤이 있습니다. 갈색 설탕, 버터, 반반, 설탕에 절인 호두와 버터를 얹은 전통적인 고구마 캐서롤을 만들면 컵 당 340 칼로리와 설탕 20 그램의 버전이 생깁니다. 섬유는 단지 2g으로 줄어 듭니다.
설탕 폭탄을 만드는 대신 야채의 영양소 함량을 높이는 건강한 고구마 충전재를 사용해보십시오.
단백질 검은 콩
검은 콩은 고구마의 맛있는 호일이며 감자를 완전한 식사로 바꿉니다. 조리 된 검은 콩 반 컵을 추가하면 7.5 그램의 단백질과 7.5 그램의 더 많은 섬유질이 생성됩니다. 또한 115 칼로리 만 추가합니다.
또한 영양소의 2015 년 8 월호에서 알 수 있듯이 검은 콩은 대사 증후군 환자에게 유용한식이 보충제입니다. 콩의 섬유질 함량과 항산화 능력은 혈당을 완화시키기 위해 적당한 인슐린 수치를 돕습니다. 대사 증후군은 고혈압, 큰 허리 둘레 및 고혈당을 포함한 여러 조건이있는 상태입니다.
검은 콩 고구마를 더욱 맛있게 만들려면 라임 주스 짜기, 톡 쏘는 그리스 요구르트 덩어리 및 칠리 파우더를 뿌려야합니다. 풍미있는 채식 식사로 제공하거나 파 히타 스타일의 닭고기 또는 살코기 스테이크와 함께 드십시오.
마음을 지키는 토핑
호박 씨앗은 고구마의 칙칙한 질감에 위기를 일으키고 흙의 킥을 제공합니다. 스푼 당 40 칼로리와 1.75 그램의 단백질을 포함하는이 멋진 씨앗 중 일부를 뿌립니다. 그들은 건강한 지방산이 풍부하고 약간의 철분도 제공합니다.
2013 년 7 월의 Circulation 에 발표 된 논문에 따르면 호박씨를 포함한 씨앗 섭취가 증가하면 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 씨앗에는 엽산 및 비타민 E뿐만 아니라 칼륨, 칼슘 및 마그네슘을 포함한 여러 미네랄이 포함되어 있습니다. 수용성 섬유, 불포화 지방산 및 피토스테롤과 같은 일부 씨앗 성분은 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
구 아카 몰레는 또한 영양분을 추가하는 풍미 있고 건강한 고구마 토핑을 만듭니다. 아보카도, 토마토, 라임 주스, 양파 및 향신료를 포함하는 혼합물에는 2 큰 스푼과 2 그램의 섬유 당 38 칼로리가 포함되어 있습니다. 이 서빙에서 3g의 지방은 주로 건강하고 불포화 지방으로 구성됩니다.
Food Science and Nutrition의 Critical Reviews는 2013 년 5 월 아보카도가 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K, 엽산, 비타민 B6, 니아신, 판토텐산, 콜린 및 리보플라빈이 풍부하다는 연구 결과를 발표했습니다. 아보카도 및 이들로부터 제조 된 딥은 또한 피토스테롤 및 루테인 / 제아잔틴 (산화 방지제)을 제공한다.
이 논문은 여러 연구에서 아보카도가 체중 관리, 건강한 노화 및 심혈관 건강을 지원한다고 제안합니다.
명목 칼로리와 추가 지방이없는 매운 맛있고 박제 고구마에 아보카도 소스와 함께 작은 살사를 추가하십시오.
고구마를 달다
볶은 사과와 계피를 첨가하여 마시멜로 토핑없이 고구마의 단맛을 이끌어냅니다. 계피는 천연 고구마 풍미 증강제입니다.
맛있는 고구마, 점심 또는 아침 식사를 만드는 구운 고구마를 토핑하는 또 다른 옵션은 딸기와 코티지 치즈입니다.
코티지 치즈는 반 컵 당 81 칼로리를 추가하지만 감자의 단백질 함량은 14g 증가시킵니다. 코티지 치즈는 1 그램의 지방과 3 그램의 탄수화물과 약간의 칼슘 (69 밀리그램)으로 고구마를 더 좋은 것으로 만듭니다.
코티지 치즈를 얹은 감자를 달게하려면 블루 베리 나 블랙 베리를 몇 개 넣으십시오. 베리는 귀중한 항산화 제와 생리 활성 화합물을 함유하고 있으며, 2014 년 5 월 영양 에 발표 된 논문에 따르면 강력한 항염증제, 항암제, 신경 퇴행성 및 항균성을 제공합니다.
