역도를하면 역도에 대한 두려움을 줄이고 역도와 인생에서 자신감을 가진 여성이 될 수 있습니다. 푸시 / 풀 / 레그 스플릿 루틴은 초보자 또는 고급 여성 역도자가 수행 할 수있는 역도 루틴입니다. 일주일에 3 일로 분할되며 각 리프팅 일 사이에는 최소 하루의 휴식이 있습니다. 이 루틴은 회복 시간을 극대화하여 과도한 훈련이나 부상의 가능성을 없애 이상적인 역도 옵션입니다.
일상
운동을 시작한 첫 날, 밀어주는 상체 근육을 훈련 시키십시오. 둘째 날에는 다리 근육을 훈련 시키십시오. 셋째 날, 당기는 상체 근육을 훈련시킵니다. 복근은 훈련 3 일 중 하나 또는 전부에 대해 훈련 할 수 있지만 다른 근육 그룹에서 조기 피로를 피하기 위해 운동이 끝날 때 완료되어야합니다. 어깨 근육은 밀고 당기는 데 사용되며 밀기 또는 당일에 훈련 할 수 있습니다. Aaaweight.com에 따르면 흉부 운동은 전방 삼각근을 목표로하기 때문에 어깨가 최대 회복 시간을 갖도록 푸시 데이에 훈련합니다.
워밍업
웨이트 룸에서 부상을 예방하고 성공하려면 운동을하기 전에 워밍업을하는 것이 중요합니다. 리프팅 루틴을 시작하기 전에 걷기, 조깅 또는 유산소 운동기를 사용하여 5-10 분 동안 유산소 운동을하십시오. 워밍업 후 첫 번째 역도 세트는 워밍업 세트 여야합니다. 워밍업 세트를 사용하면 근육이 무거운 물건을 들어 올릴 준비를 할 수 있습니다.
푸시 데이
푸시 데이에 가슴, 어깨 및 삼두근을 훈련시킵니다. 가슴 운동의 예로는 벤치 프레스, 덤벨 가슴 프레스, 푸쉬 업, 케이블 크로스 오버 또는 머신 가슴 프레스가 있습니다. 어깨 운동에는 군사 언론, 측면 인상 또는 구부러진 측면 인상이 포함됩니다. 삼두근 운동에는 오버 헤드 삼두근 연장, 아령 반동, 딥 또는 케이블 프레스 다운이 포함됩니다.
다리의 날
다리 당일에는 glutes, quadriceps, hamstrings and 송아지에 중점을 둡니다. 이 운동을 시작하기 전에 10 분 동안 워밍업을 고려하십시오. 스쿼트, 데 드리프트 또는 바벨 폐와 같은 다 관절 운동으로 운동을 시작하십시오. 이 운동은 하체 전체를 대상으로하므로 단일 관절 운동으로 넘어 가기 전에 수행하십시오. 단일 관절 운동에는 케이블 반동, 스텝 업, 다리 확장, 다리 컬 및 서있는 종아리 올리기가 포함됩니다.
당일
당일에 등, 이두근, 복근을 훈련 시키십시오. 웹 사이트에 따르면 운동은 바벨 어깨를 으 s, 풀업, 구부러 지거나 위 아래로 당기는 운동을 포함합니다. 당신의 일상에 적어도 하나의 요통 운동을 포함 시키면 요통 예방에 도움이 될 수 있습니다. 등 연장, 좋은 아침 및 수퍼맨은 허리를 목표로하는 운동입니다. 이두근 운동에는 바벨 컬, 덤벨 컬, 설교자 컬 또는 케이블 컬이 포함됩니다. 복부 운동에는 다리 리프트, 역 크런치, 자전거 또는 비스듬한 비틀기가 포함됩니다.
스트레칭
그 날 훈련 된 근육을 스트레칭하여 각 역도 운동을 완료하십시오. 운동 후에 스트레칭을하면 부상을 예방하고 운동 후 통증을 줄일 수 있습니다. 스트레칭을 할 때는 긴장을 풀고 천천히 가거나 숨을 멈추거나 튀지 않는 것이 중요합니다. 각 스트레칭을 30 초 이상 유지하면서 통증없는 스트레칭에 집중하십시오.
