조류 개 운동은 실제 조류 개와 똑같지 않지만 (인간은 꼬리가 부족함), 운동은 인간이 할 수있는 최선의 포인터 모양을 재현합니다. 손과 무릎의 위치에서 한쪽 다리는 뒤로 뻗고 반대쪽 팔은 앞으로 뻗습니다. 목표는 요추의 코어 강도와 안정성을 향상시키는 것입니다.
기본 조류 개
새 개를하려면 손과 무릎으로 오십시오. 표면이 단단하거나 무릎이 민감한 경우 그 아래에 담요를 놓으십시오. 손가락이 앞을 향하게하고 엉덩이를 무릎에 대고 어깨를 손목 위에 놓습니다. 복부 근육을 사용하고 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 엉덩이 높이를 유지하십시오. 코어가 안정되면 왼쪽 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 몸을 길게 펴십시오. 목 뒤쪽을 척추와 일직선으로 유지하십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 몇 초 동안 기다리십시오.
난이도
조류 개는 간단한 운동이며 초보자에게 적합합니다. 그러나 일부 경험 많은 체육관 참가자는 몇 가지 도전을 찾을 수 있습니다. 여기서 균형이 흔들릴 수 있습니다. 어깨 또는 엉덩이 신근에 근육이 단단해지면 팔과 다리를 들어 올리기가 어려울 수 있습니다. 많은 사람들은 또한 새의 엉덩이를 고르는 데 어려움을 겪고 있습니다. 유혹은 고관절이 위로 올라가는 것입니다.
근육 운동
등 신근의 그룹 인 발기인 spinae는 조류 개에 사용되는 주요 근육입니다. 조금이라도, 6 팩 복근이라고도 알려진 직장 복부와 엉덩이의 대둔근을 사용합니다. 조류 개는 철커덕보다 뒤쪽이 더 부드럽습니다. (2, 3 참조)
팁을
미국 운동 협의회에 따르면 몸통 근육은 수축하면 빠르게 산소를 잃습니다. 그러나 잠시 휴식을 취하면 바로 산소가 다시 공급됩니다. 따라서 지구력을 높이려면 포즈를 오랫동안 유지하는 대신 더 많은 반복 작업을 수행해야합니다. 각 측면에서 5 회 반복하여 시작하고 7 초 이상 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
