지구력 운동 선수는 최적의 성능과 회복을 달성하기 위해 적절한 영양에 의존합니다. 영양이 부족한 영양소는 운동 선수가 호르몬, 골량, 힘, 에너지 및 부상 위험에 영향을 미치는 심각한 건강 결과를 초래할 수 있습니다. 결과적으로 지구력 운동 선수는 일상 활동을 지원하기 위해 적절한 비율의 탄수화물, 단백질 및 지방에서 적절한 칼로리를 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
탄수화물 추천
지구력 운동 선수는 운동 중에 탄수화물을 주요 연료로 사용하므로 적절한 매장과 외부 공급이 필요합니다. 하루에 1 ~ 5 시간을 운동하는 운동 선수는 체중 1kg 당 6 ~ 12 그램의 일일 섭취량이 필요하며 운동 기간에 따라 증가합니다. Clinical Sports Nutrition에 따르면, 활동 전에 지구력 운동 선수는 200-300g의 탄수화물을 섭취하여 상점을 보충하고 기아를 예방해야합니다. 운동하는 동안 운동 선수는 시간당 30-90g의 탄수화물을 섭취해야합니다. 미국식이 협회는 에너지 음료, 젤 또는 바나나를 탄수화물의 좋은 공급원으로 제안합니다. 운동 후 탄수화물은 즉시 섭취하여 회복을 촉진해야합니다. 탄수화물이 풍부한 식품의 예로는 빵, 오트밀, 초콜릿 우유 및 과일이 있습니다.
단백질 추천
단백질은 긴 운동에 필요한 에너지의 작은 부분 만 제공하지만 근육 발달과 회복을 지원하는 데 중요합니다. 근육 손상과 합성의 균형을 유지하고, 부상을 예방하고 근육 회복을 장려하려면 단백질이 필요합니다. 지구력 운동 선수는 체중 1kg 당 1.2 ~ 1.8g의 단백질을 매일 섭취해야하며, 운동 1 시간 이내에 단백질을 섭취해야합니다. 운동 직전과 운동 중에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 운동 선수는 육류, 우유 및 콩 제품과 같은 고품질 단백질을 섭취해야합니다.
뚱뚱한 권고
미국식이 협회 (American Dietetic Association)에 따르면 일반적으로 운동 선수는 일일 칼로리의 20 ~ 35 %를 차지하는식이 지방 섭취가 필요합니다. 운동 선수와 비 운동 선수는 식물성 기름, 생선 및 아보카도와 같은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 공급원을 강조하고 버터 및 베이컨과 같은 포화 지방 공급원을 최소화하며 상용 구운 식품 및 마가린에서 발견되는 트랜스 지방을 피해야합니다.. 운동 경기 전에 고지방 음식을 피함으로써 위장 장애를 예방하십시오.
샘플 식사
권장 사항은 운동 선수의 성별, 체중 및 활동에 따라 다를 수 있지만 내구성이 높은 지구력 운동 선수의 경우 샘플 식사 계획은 다음과 비슷할 수 있습니다. 통밀 토스트에 과일 스무디와 땅콩 버터를 포함한 아침 식사부터 시작하십시오. 그라 놀라 바와 스낵 용 과일. 점심에는 치킨 샌드위치, 과일 및 그린 샐러드 또는 파스타 샐러드와 시리얼 및 우유 스낵이 포함될 수 있습니다. 저녁 식사는 닭고기, 쌀, 고구마, 녹색 채소 및 우유로 구성되고 디저트는 요구르트와 딸기로 구성됩니다. 또한 운동 선수는 운동 중에 충분한 물과 탄수화물이 필요하며, 스포츠 음료를 통해 공급 된 후 초콜릿 우유와 같은 운동 후 간식이 이어집니다.
