허벅지는 몸의 힘입니다. 따라서 다리의 절반 (사두근 근육, 다리 앞쪽에 위치한 4 개의 근육 그룹)이 강할 때, 결과가 나빠질 수 있습니다. 계단 오르기와 같은 일상 활동에서 달리기와 같은 운동 추구에 이르기까지 약한 쿼드는 모든 것을 더욱 어렵고 고통스럽게 만듭니다. 실제로 골관절염 및 연골 저널에 2014 년에 발표 된 연구에 따르면 사두근 약화는 무릎 통증과 관련이 있습니다.
대부분의 경우, 약한 쿼드는 단순히 근육 형성 운동의 부족으로 인한 것입니다. 그러나, 이는 슬개 대퇴골 스트레스 증후군, 일리 노비 비아 밴드 마찰 증후군 또는 슬개골 건염과 같은 부상 또는 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 대퇴사 두근의 힘을 향상 시키려면 근육 만들기 운동을 규칙적인 운동에 포함 시키십시오.
다리 확장
다리 확장을하려면 기계의 의자에 앉아서 발을 아래 막대 아래로 집어 넣으십시오. 들어 올려지는 무게의 양을 체력 수준에 적합한 양으로 설정하십시오. 쿼드를 연결하고 다리가 똑바로 될 때까지 막대를 들어 올리십시오. 시작 위치로 되돌립니다.
스트레이트 레그 발생
집에서 할 수있는 운동의 경우, 다른 근육 그룹에도 작용하는 간단한 사두근 강화 운동으로 시작하십시오. 다리를 똑바로 세우려면 평평한 표면에 등을 대십시오. 한쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 다른 쪽 다리는 똑바로 유지하십시오. 쿼드 근육을 수축시키고 직선 다리를 천천히 12 인치 위로 들어 올리십시오. 5 초 동안 올린 후 손을 release니다. 10 ~ 15 회 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
발목 주위에 2-3 파운드 커프 웨이트를 부착하여이 운동을 더욱 어렵게 만드십시오.
벽 슬라이드
이 간단하지만 효과적인 운동은 사두근을 포함한 모든 다리 근육에 작용합니다. 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비로 벌려서 시작하십시오. 벽을 아래로 밀어 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 5 초 동안 (또는 아프지 않은 한) 다리를 천천히 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
