먹는 음식이 건강에 중요한 역할을한다는 것은 비밀이 아니며, 음식의 질이 배가 고프고 피곤하고 질병에 걸릴 위험이 높은 것과 활력이 넘치고 행복하고 오래가는 길에 차이를 만들 수 있습니다. 건강한 삶. 건강에 좋은 지방과 가공되지 않은 음식에 중점을 둔 지중해 식단은 여러 가지 영양 및 건강상의 이점을 제공하며 건강하고 유연하게 따라갈 수있는 방법을 제공합니다. 그것은 모든 음식 그룹의 건강 식품을 통합하므로 좋아하는 영양가있는 음식을 먹으면 서식이 요법을 쉽게 고수 할 수 있습니다.
지중해식이 요법과 건강
지중해 식단을 따르면 허리와 전반적인 건강에 도움이됩니다. 심혈관 질환의 위험을 낮추고 제 2 형 당뇨병을 예방하고 과일, 채소 및 통 곡물과 같은 식단에서 섭취 할 음식도 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 지중해 식 식사는 나이가 들수록 마음도 선명하게 유지됩니다. 많은 사람들이 학습, 기억 및 문제 해결을 포함한인지 기능의 저하를 경험합니다. 그러나 지중해식이 요법을 따르는 사람들은인지 기능 저하가 느리게 진행되는 경향이 있다고 하버드 의대는 설명합니다. 결론: 지중해 식단을 따르면 건강하고 활동적인 라이프 스타일을 유지할 수 있도록 나이가 들어도 몸과 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
영양가있는 과일과 채소
과일과 채소는 지중해 식 식단의 기초가되며 하루에 7-10 인분을 섭취하게됩니다. 이 음식은 칼로리가 상대적으로 적기 때문에 칼로리 조절식이 요법에서 잘 작동하며 전반적인 건강에 필요한 비타민 C, 비타민 A 및 마그네슘과 같은 필수 영양소를 제공합니다. Linus Pauling Institute에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 줄어들뿐만 아니라 나이가 들어도 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다.
일상의 요구를 충족시키기 위해 농산물을 구입하십시오. 케일, 브로콜리, 로메인 상추, 시금치 및 브뤼셀 콩나물과 같은 짙은 녹색 채소와 망고, 오렌지, 고추, 당근, 딸기 및 수박과 같은 오렌지 및 레드 농산물을 픽업하십시오. 버섯과 같은 흰색 농산물, 포도, 블루 베리, 블랙 베리, 자두 및 가지와 같은 자주색 및 청색 음식으로 다양한 품종을 추가하십시오.
건강을위한 통 곡물
통 곡물은 또한 지중해 식단의 중요한 부분을 구성합니다. 영양 밀도가 높은 세균과 밀기울이 제거 된 흰 밀가루와 같은 정제 된 곡물과 달리 통 곡물은 그 자체입니다. 통 곡물이 풍부한 식단은 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추고 심장병을 예방합니다. 통 곡물은 변비와 싸우고 식사 후 만족감을 느끼게하는 영양소 인 섬유질을 더 많이 섭취하도록 도와줍니다.
통곡 물의 공급원으로 통밀 통밀 또는 통 곡물 빵, 파스타 및 쿠스쿠스를 100 % 찾거나 현미, 밀 장과, 말린 귀리, 스틸 컷 귀리 또는 퀴 노아를 찾으십시오. 아마란스 나 프리 케와 같은 다른 곡물을 실험하여 더 창의력을 발휘하십시오. 흰 밀가루, 파스타 및 정제 된 밀가루를 사용하여 만든 다른 식품 (전체 밀과 정제 된 밀가루가 혼합 된 "밀"빵 포함)은 피하십시오.
영양이 풍부한 콩과 콩류
콩과 콩류도 지중해 식단의 필수 부분을 구성하며 매일 식사 계획의 일부가되어야합니다. 과일, 채소 및 곡물과 마찬가지로 콩과 콩류는 섬유질의 훌륭한 원천입니다. 또한 단백질이 풍부하여 신체가 강한 근육을 유지하고 면역 체계를 지원하며 새로운 세포 성장을 촉진하는 데 사용할 수 있습니다. 콩과 콩은 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당에 미묘하고 지속적인 영향을 미칩니다. 저혈당 지수 식품을 섭취하면 혈당 수치의 급격한 변화를 막아 배고픔을 유발할 수 있습니다.
지중해식이 요법을 따르는 경우 검은 콩, 강낭콩 및 콩뿐만 아니라 빨강, 녹색 또는 검은 렌즈 콩을 포함한 다양한 콩을 쇼핑하십시오. 땅콩과 완두콩은 또한 매일 콩과 식물 섭취를 향상시킵니다.
견과류와 씨앗 용 고트 너트
견과류와 씨앗은 칼로리가 높지만 칼로리 투자 가치가 있습니다. 그들은 건강한 지방과 함께식이 섬유와 단백질이 풍부합니다. 아마씨, 치아 씨 및 호두는 오메가 -3 지방산 함량으로 인해 특히 영양가가 높습니다. 당신의 몸은 오메가 3를 만들 수 없으므로식이 요법의 일부를 구성해야하며 건강한 뇌 기능뿐만 아니라 심혈관 건강에 필수적입니다.
건강한 간식으로 약 1/4 컵 또는 1 온스 정도의 견과류를 먹거나 오트밀이나 스무디에 아마씨 또는 치아를 추가하십시오. 익지 않거나 볶은 아몬드, 호두, 피스타치오, 피칸, 브라질 너트, 호박 씨앗 또는 해바라기 씨는 물론 치아, 아마씨 또는 수박씨를 구매하십시오. 지방이 첨가 된 오일 로스트 품종은 피하고 허니 로스팅 또는 소금에 절인 견과류와 같이 설탕이나 소금이 첨가 된 견과류는 피하십시오.
건강한 지방, 생선 및 육류
올리브 오일과 같은 건강한 지방은 지중해 식단에서 중요한 부분입니다. 올리브 오일은 건강을 유지하는 데 중요합니다. "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 견과류와 씨앗에서 발견되는 건강한 지방과 함께 올리브 오일 이외에도, 일주일에 두 번 지방 물고기와 가금류를 식사 계획의 일부로 만들어야합니다.
연어, 참치, 정어리 및 무지개 송어를 구매하십시오.이 물고기는 고품질 단백질뿐만 아니라 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 육류를 먹을 때는 가금류와 같은 살코기 옵션을 선택하십시오. 육류보다 건강에 해로운 포화 지방이 적은 경향이 있습니다. 껍질이없고 뼈가없는 닭고기 또는 칠면조 가슴살을 쇼핑하고 굽고 구이, 굽고, 굽고, 굽고, 밀렵 또는 찜과 같은 건강한 방법으로 요리하십시오.
적당히 레드 와인을 즐기십시오
지중해 식 식단을 따른다고해서 언제든 마실 수 없다는 의미는 아닙니다.식이 요법은 균형 잡힌 식단의 일부로 적포도주를 적당히 마시는 것이 좋습니다. 레드 와인은 유익한 항산화 물질이 풍부하며 심혈관 건강을 증진시키고 뇌의 건강을 증진 시키며 암을 예방할 수있는 식물 영양소 인 레스베라트롤을 제공합니다. 하버드 공중 보건 대학 (Harvard School of Public Health)은 알코올 섭취가 적당하면 건강에 도움이된다고 설명했다.
와인의 레스베라트롤 함량은 사용되는 포도에 따라 다르지만, 피노 누아 와인과 메를로 레드 와인은 일반적으로 최고의 소스입니다.
적포도주를 마실 때 적당히 연습하십시오. 남성은 총 알코올 섭취량을 매일 1 ~ 2 잔으로 제한해야하며, 여성은 매일 최대 1 잔을 마셔야합니다. 적포도주 5 온스 잔은 한 잔으로 간주됩니다.
목록에서이 공격
지중해 식 식단은 가공 식품과 포화 지방이 많은 음식을 제한하도록 요구합니다. 즉, 정기적 인 식사 계획에서 붉은 고기를 자르고 한 달에 몇 번은 즐기십시오. 건강에 해로운 포화 지방이 많고 칼로리가 많고 소금이 들어간 패스트 푸드와 가공 육류도 제한해야합니다. 또한 설탕으로 포장되고 때로는 세련된 곡물을 함유 한 과자는 피하십시오. 마가린을 포함하여 트랜스 지방이 함유 된 음식을 피하십시오.
지방이 많은 우유 나 요구르트 및 버터와 같은 지방 유제품을 피하십시오. 대신, 무 지방 우유와 저지방 치즈를 구매하십시오. 향이 첨가 된 요거트에는 종종 설탕이나 인공 감미료가 첨가되어 있기 때문에 무 지방 요거트를 드십시오.
지중해 식단의 하루
식단을 가공되지 않은 전체 음식으로 채우면 지중해 식 식단에 만족할 수 있습니다.
아침 식사에는 무 지방 우유, 베이비 케일 컵, 냉동 바나나 및 숟가락 오이 밀 두 스푼으로 스무디를 만들어보십시오. 또는 무 지방 우유로 퀴 노아를 요리하고 딸기와 잘게 잘린 호두를 얹어 건강하고 풍성한 죽을 만드십시오.
다진 토마토, 오이 및 고품질 올리브 오일 이슬비로 만든 견과류, 과일 조각 또는 작은 샐러드에 간식을 제공합니다.
점심 시간에는 시금치와 베이비 차드 샐러드를 얇게 썬 딸기, 다진 고추, 병아리 콩 한 컵, 올리브 오일, 레몬 주스 및 신선한 다진 파슬리로 만든 수제 비네 그레트를 얹습니다. 또는 현미, 검은 콩, 다진 토마토, 고추 및 양파와 저지방 체다 치즈를 뿌린 부리또 그릇을 제공하십시오.
구운 야채와 구운 고구마와 함께 구운 연어 조각으로 하루를 마무리하거나 붉은 고추와 피망, 마른 칠면조 가슴살과 붉은 강낭콩을 사용하여 다이어트 친화적 인 칠리를 만듭니다. 측면에서 100 % 통 곡물 토스트를 즐기거나 현미 침대에서 칠리를 제공하십시오.
