다리에 대한 최고의 가이드

다리는 걷기, 달리기, 수영, 리프팅 등의 가장 활동적인 습관을 통해 힘을줍니다. 따라서 다리가 몸에 가장 큰 근육을 가지고 있다는 것은 놀랄 일이 아닙니다. 대둔근 (대퇴골), 대퇴사 두근 (허벅지) 및 햄스트링 (허벅지의 경우 등).

다음 날 운동을 최고의 운동으로 만드십시오. 크레딧: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages

모든 활동을 통해 다리가 일상 생활에서 충분한 운동을하고 있다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 주간 운동 요법에서 하루에 이틀을 바쳐서 하체에 집중하는 것이 중요합니다. 다리의 하루를위한 최고의 가이드입니다.

첫째, 다리의 날은 무엇입니까?

인스 타 그램에 #LegDay에 대해 체육관 중독자 친구가 게시 한 것을 보았을 수도 있지만 실제로는 무엇을 수반합니까? 가장 기본적인 수준에서는 다리 근육 운동에 전념하는 요일과 똑같습니다.

많은 초보자 (및 모든 체력 수준의 운동 선수)가 전신 운동으로 가장 많은 혜택을 누리지 만, 많은 중급 및 고급 리프터는 근육 그룹별로 운동을 분리하여 근육을 더 쉽게 피로하게하고 결과를 더 빨리 볼 수 있도록합니다.

왜 매일 운동을해야합니까?

몸무게 감소, 체지방 감소 및 뼈 강화와 같은 역도의 일반적인 이점 외에도 신체의 가장 큰 근육 그룹이 다리에 있으므로 다리를 건너 뛰지 않는 것이 중요한 이유라고 헤드 트레이너 인 Lindsey Mathews는 말합니다. IdealFit.com을 위해.

그녀는“이 큰 근육을 훈련 시키면 근육량을 늘리는 데 도움이되는 호르몬의 분비를 촉진한다. "이는 다른 모든 근육 그룹에 대한 결과를 극대화하는 데 도움이됩니다."

그러나 관련된 근육은 다리-위에서 언급 한 glutes, quads and hamstrings, 송아지 근육-뿐만 아니라 다른 근육 그룹입니다. 예를 들어 백 스쿼트 중에는 바벨을지지해야하기 때문에 둔부와 햄스트링이 작동하지만 허리 근육도 작동합니다.

Mathews는“체육을 강하게하면 달리기, 자전거 타기, 스포츠와 같은 대부분의 다른 신체 활동에도 도움이되며 부상을 덜 입을 수 있습니다.

다리의 날은 얼마나 자주해야합니까?

신체 부위-분할 접근법을 사용하는 경우 매주 주요 근육 그룹에 동일한 시간을 할애해야합니다. 또한 각 운동 후에 회복 할 충분한 시간을 두어야합니다. 이를 위해 매주 일정을 정하는 것이 좋습니다.

개인 트레이너 인 De Bolton은 "근육을 목표로 할 때 다리 일로 일주일을 시작하고 다리 일로 마무리하는 것을 좋아합니다."라고 말합니다. "저는 다리 일을 상반신으로 나누는 것을 좋아합니다." 따라서 일반적인주는 다음과 같습니다.

월요일: 다리의 날
화요일: 상체 운동
수요일: 컨디셔닝 또는 휴식 일
목요일: 상체 운동
금요일: 다리의 날
토요일: 컨디셔닝 및 심장
일요일: 휴게 일

단 하루의 다리로 훈련을 나누는 또 다른 (보다 초보자에게 친숙한) 방법은 다음과 같습니다.

월요일: 다리의 날
화요일: 심장
수요일: 상체 운동
목요일: 심장
금요일: 전신 운동
토요일: 휴게 일
일요일: 휴게 일

볼튼은“그러나 매일 같은 근육 그룹에 부딪치지 않도록 무거운 짐을지고 있는지 확인한다. "근육 피로 나 과신 증을 일으켜 목표 달성에 도움이되지 않는 다른 장애를 일으킬 수 있습니다."

최고의 다리 운동은 무엇입니까?

개인 트레이너 인 트래비스 배럿 (Travis Barrett)은“개인 트레이닝 클라이언트와 운동 선수들과 함께 매일 보통 어느 정도 다리를 훈련시킨다. "매일 훈련 날마다 올림픽 리프트, 스쿼트 (양방향 및 일방적) 및 데드 리프트 (양방향 및 일방적)의 변형을 갖습니다."

이러한 유형의 운동에 포함시킬 수있는 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

이동 1: 수직 점프

이러한 점프는 속도와 외부 부하없이 힘을 생성하고 빠르게 수행 할 수있는 능력을 해결합니다. 이들은 일반적으로 동적 예열 후 초기 동력 운동으로 사용됩니다.

발을 평평하게하여 반쯤 쪼그리고 앉으십시오.
최대한 높이 점프하십시오.
약간의 충격을 흡수하기 위해 무릎이 약간 구부러진 평발에 착륙하십시오.

이동 2: Hang Clean High Pull

이 운동은 매우 짧은 시간에 많은 양의 힘을 생성 할 수있는 힘 운동 (특히 속도와 힘)입니다.

당신 앞에서로드 된 바벨 (이전에 해본 적이 없다면 언로드)로 시작하십시오.
등을 평평하게 잡고 무릎을 약간 구부려 바벨을 엉덩이 높이로 들어 올리십시오.
햄스트링을 장착하기 위해 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
움직임의 힘을 사용하여 막대를 몸 위로 가슴 높이까지 올리면서 폭발적으로 똑바로 세우십시오. 팔꿈치는 손목보다 높습니다.
도중에 바벨이 미치는 영향을 흡수하기 위해 무릎을 약간 구부립니다.

이동 3: 앞 스쿼트

이것은 일반적인 다리 강도에 중점을 둔 기본 강도 운동입니다. 백 스쿼트와 비교할 때 더 똑바로 유지하도록 강요하기도합니다.

바벨이나 덤벨을 잡고 가슴을 가로지 릅니다. (막대는 바닥과 평행 한 삼두근으로 앞 삼각근을 가로 질러 놓아야합니다.)
손과 손목을 편안하게 유지하십시오.
엉덩이를 쪼그리고 앉은 자세로 힌지로 돌리고 한 번 멈춘 다음 다시 서십시오.

이동 4: 글 루트 다리

약한 둔부를 해결하면 허리에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이됩니다. 일반적으로 요통이있는 사람은 약한 후 사슬 (몸 뒤쪽에서 둔부에서 송아지까지의 근육 그룹)이 있으며, 결과적으로 앞쪽으로 기울어 진 골반 (고관절이 앞쪽으로 기울어 짐)이 발생합니다. 불쌍한 자세.

무릎이 구부러져 천장을 향하도록 등을 대고 누워 있습니다.
몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오.
상단에 둔부를 짜십시오.
천천히 아래로 천천히 조절하십시오.

팁

엉덩이 앞쪽에 바벨을 장착하여 앤티를 향상시킵니다.

이동 5: 몸무게 런지

이 운동은 고관절 굴곡을 늘리고 한쪽 다리 강도를 해결하여 한쪽이 다른 쪽보다 강하지 않도록합니다.

서 시작하십시오.
납발을 평평하게하여 몇 발을니다.
양쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
뒷발의 볼과 앞발의 중앙 사이에 일정한 압력을 유지하십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

"다리를 최대한 활용하려면 운동에 스쿼트와 데 드리프트를 포함시켜야합니다. 각 운동을하는 한 반드시 같은 운동에 두 운동을 포함시킬 필요는 없습니다. 매튜는 말합니다. "이 리프트는 너무 많은 중요한 근육을 작동 시켜서 팔지 않을 때 실제로 팔지 않습니다."

효과적인 다리 운동은 무엇입니까?

비대 (근육 크기 증가)를 유발하는 여러 가지 방법이 있습니다. 예를 들어, 수퍼 세트 (사이에 휴식이 거의없는 상태에서 두 개의 운동을 순차적으로 그룹화 함)와 트리플 세트 (세트 사이에 휴식이 거의없는 세 개의 운동이 순차적으로 실행 됨)와 같이 짧은 시간에 많은 일을했습니다.

회로는 또한 자신에게 도전 할 수있는 좋은 방법입니다. 운동이 끝날 때까지 휴식없이 한 운동에서 다음 운동으로 이동하는 연속 회로를 수행하거나 운동 사이에 약간의 휴식과 세트 사이의 휴식을 취하면서 2 ~ 3 개의 운동을 그룹화하는 수퍼 세트 또는 트리플 세트를 사용할 수 있습니다..

다음 날 운동을 위해 무엇을해야할지 모르겠습니까? Barrett에서이 운동을 시도하십시오.