관절에 스트레스를주지 않고 배꼽 지방을 태우고 싶습니까? 수영장을 이용할 수있는 경우 수영 스트로크와 전통적으로 스쿼트와 같은 육상 기반 운동으로 충격이 적은 일상을 만들 수 있습니다.
그러나 시작하기 전에 몇 가지 사항을 명심하십시오. 첫째, 배꼽 지방은 반점 감소시킬 수 없습니다 (죄송합니다!). 전체 체지방을 줄이기위한 조치를 취할 수 있지만, 장을 약화시키는 기적 운동은 없습니다.
둘째, 운동보다 영양이 더 중요합니다. 공인 개인 트레이너이자 미국 마스터스 수영 코치 인 테리 헤기 (Terry Heggy)는 체중 감량을 원하는 고객들에게 가장 먼저 먹는 것은 무엇을 먹는지 살펴 보는 것이라고 말합니다. 과일, 야채, 곡물 및 저지방 단백질과 같이 기적을 치료하지 않습니다.
이러한 경고와 함께 Heggy와 트라이 애슬론 코치 및 등록 된 영양사 Cindy Dallow, PhD가 권장하는 수영장 운동이 있습니다.
수영 랩
최고의 수영장 운동 중 하나는 구식 랩 수영입니다. Heggy는 "저는 편견이 있지만 수영 레슨을 받고 실제로 수영하는 법을 배우는 것이 좋습니다. 그런 다음 운동을 정말 재미있는 저 충격 운동으로 통합하여 원하는만큼의 칼로리를 태울 수 있습니다."
연구는 그를 뒷받침합니다. 2015 년 10 월 Journal of Exercise Rehabilitation 연구에서 중년 여성에 대한 수영의 영향을 조사한 결과 정기적 인 수영 운동이 체지방 제거에 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다.
또한 미국 운동 협의회에 따르면 수영 선수는 러너와 같은 속도로 칼로리를 태울 수 있습니다. 150 파운드의 사람이 수영을하면 시간당 680 칼로리를 소비하는데, 이는 1 시간 동안 10 분 간격으로 달리는 총 히트 량과 같습니다. 물론 정확한 칼로리 소비량은 항상 노력에 달려 있습니다.
Dallow는 자유형 및 평영과 같은 기본 스트로크를 권장합니다. 무엇을 선택하든 체중을 줄이려면 강도에 집중하십시오. "저는 수영장에있는 사람들이 때때로 미끄러지 듯 움직이는 것을 봅니다." "아무것도 아닌 것이 낫지 만, 많은 칼로리를 태우지는 않을 것입니다."
수영 간격
속임수는 타지 않고 강도를 유지하는 것입니다. 대부분의 초보자들이 겪고있는 문제는 너무 열심히 시작한다고 Heggy는 말합니다. 더 나쁜 것은 종종 숨을들이 마시면 피로가 훨씬 빠르다는 것입니다.
Dallow는 간격 조정에 도움이되는 "사다리"를 제안합니다. 특정 거리 (예: 50 야드)로 수영을 시작하십시오. 20 ~ 60 초 동안 휴식을 취한 다음 100 야드를 수영하십시오. 다시 휴식을 취한 다음 200 수영, 휴식, 300 수영 등을하십시오.
50 야드가 너무 많으면 간격을 다르게 구성하십시오. 25 야드를 빠르게 수영하고 휴식을 취한 다음 25 야드를 천천히 수영하십시오. 다시 휴식을 취하고 사이클을 다시 시작하십시오.
발로
Dallow는 또한 킥보드를 사용하여 발로 차는 것이 좋습니다. "이것은 허리, 엉덩이 근육 및 다리 근육에 정말 좋습니다"라고 그녀는 말합니다. 초보자는 운동을 쉽게하기 위해 플라스틱 핀을 착용 할 수 있습니다. Heggy의 조언은 보드를 수평이 아닌 수직으로 잡는 것입니다. 그렇게하면 표면 전체에 저항이 생깁니다.
밟는 물
전에 물을 밟아 본 적이 있다면 운동이 얼마나 힘든지 알 것입니다. 물을 세울 수있는 것보다 더 깊은 곳에서 몸을 수직으로 잡고 다리를 앞뒤로 걷어차십시오. 동시에 손을 수면 아래 원으로 움직입니다. Heggy는 손바닥을 평평하게 유지하면서 버터 나이프를 사용하여 케이크 위에 얼음을 바르는 방식으로 물을 쓸어 내도록한다.
또한 발을 밟을 때 발가락을 가리키고 어깨를 올리는 변형을 권장합니다. 코어를 단단히 고정하고 어깨를 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 수정은 저항 수준을 높입니다. Heggy는 "머리와 어깨의 양이 표면 위로 올라 오는 것에주의를 기울이십시오"라고 말합니다. 더 강하게 밟을수록 더 높아집니다.
전통적인 육상 운동
수영하기에 불편하거나 물건을 섞고 싶을 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 당신은 많은 옵션이 있습니다. 육지에서 일반적으로 수행되는 많은 운동은 조정이 거의 또는 전혀없이 물에서 수행 될 수 있습니다.
심해 수영장에서 달리는 것이 한 예입니다. Dallow는“심박수를 높이는 좋은 방법이다. 수중 달리기는 어깨 부상을 입은 사람들에게 특히 효과적입니다. 주로 다리와 맞 물리기 때문입니다. 그녀는 대퇴사 두근을 강화하여 특정 다리 부상을 입은 사람들에게도 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. Heggy는 수영장 주자가 도움을 얻기 위해 부양 벨트 또는 폼면을 사용하도록 제안합니다.
다른 육상 대 육상 운동에는 점프, 스쿼트, 풀업 및 딥이 포함됩니다. 다음은 Heggy의 팁 중 일부입니다.
도약
- 물이 겨드랑이에 닿는 수영장 깊이를 찾으십시오.
- 다리를 구부려 머리를 완전히 담그십시오. (이 방법으로 다리가 위로 밀 때 물의 완전한 저항을 얻습니다.)
- 물 밖으로 똑바로 뛰어 내리십시오.
- 점프 한 후 발가락을 말리지 않도록하십시오. 착륙의 충격을 완화시키기 위해 발은 평평해야합니다.
덤벨 스쿼트
이 운동은 마른 땅에서와 같은 방식으로 작동합니다. 그 깊이에서 편안하다면 턱 깊이의 물에서 수행하십시오. 그렇지 않은 경우 허리 깊은 물에서하십시오. 물속에서 덤벨을 걷거나 들고 다니면 도움이 될 수도 있습니다.
풀업
- 수영장에 사다리, 시작 블록 또는 다이빙 보드가있는 경우 풀업에 사용할 수 있습니다. 몸을 잡고 위로 잡아 당겨 등과 팔뚝을 압박하십시오.
- 사용중인 블록이나 물체가 물 위로 튀어 나오지 않으면 "앞으로 당기십시오". 손을 블록 위에 놓고 발을 수영장 벽에 놓고 몸을 옆으로 V로 만듭니다. 그런 다음 벽쪽으로 몸을 당긴 다음 시작 위치로 돌아와서 반복합니다.
벽 딥
- 바 딥과 유사하게이 운동은 수영장 벽을 향하거나 멀리 떨어 뜨려 수행 할 수 있습니다.
- 손이 겨드랑이에 닿을 때 멈추면서 손을 풀 사이드 홈통에 놓고 몸을 내립니다.
- 가슴과 머리를 똑바로 세우고 수영장 벽을 긁지 마십시오.
