한 연구에 따르면 근육 건물을위한 식사 당 최적의 단백질 양 (약 30 그램)은 때때로 흡수 할 수있는 최대량으로 인용되지만 두 단백질은 관련이 없습니다. 빠르게 흡수 된 단백질은 운동 후 근육 단백질 합성을 촉진하지만, 어떤 식 으로든 한 단백질이 체내에 있으면 단백질이 대부분 흡수됩니다.
식이 단백질 흡수
신체가 단백질을 흡수하기 전에 위장과 소장의 소화 효소가 단백질을 아미노산으로 분해합니다. 아미노산이 소장 내벽에 닿으면 운반자가 장 내벽을 통과하여 두 가지 일이 발생할 수 있습니다. 혈류에 접근하거나 장내 조직에서 사용할 수 있습니다. 그들이 어떤 길을 택하더라도 단백질은 이제 성공적으로 흡수됩니다. 유럽 식품 정보위원회 (European Food Information Council)에 따르면 소비하는 모든 단백질의 90 % 이상이 흡수된다고한다.
단백질 흡수율
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism에 발표 된 보고서에 따르면, 아미노산은 시간당 1.3 그램에서 10 그램의 속도로 흡수된다. 부분적으로 소화 된 음식이 소장에 몇 시간 동안 있기 때문에 많은 비율이 흡수됩니다. 전반적인 건강 외에도 몇 가지 요인이 흡수 속도에 영향을줍니다. 섬유질은 영양소 흡수를 늦추기 때문에 단백질 음료는 섬유질이 함유 된 음식에 소비되는 단백질보다 더 빠르게 흡수됩니다. 더 작은 아미노산 조각으로 분리 된 단백질 인 단백질 가수 분해물은 전체 단백질보다 더 빨리 흡수됩니다. 유청 단백질의 경우 단백질 흡수가 빠르게 진행되는 반면, 카제인은 적당한 속도로 소화됩니다.
근육을위한 신체 단백질
연구자들은 단백질이 풍부한 식사가 근육 단백질 합성에 미치는 영향을 연구했을 때 113g의 마른 쇠고기를 섭취하면 근육 단백질 합성이 50 % 향상되었다는 것을 발견했습니다. 쇠고기의 많은 부분이 근육에서 단백질 생산을 증가시키지 못했습니다. 미국식이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association)에 발표 된 한 연구원의 보고서에 따르면, 한 번의 식사에서 소비되는 단백질은 30 그램을 넘지 않습니다. American Journal of Physiology에 발표 된 또 다른 연구는 한 번의 식사에서 35 그램의 유청 단백질이 10 그램 또는 20 그램의 부분보다 단백질 흡수 및 근육 단백질 합성이 더 크다는 결론을 내 렸습니다.
단백질 섭취에 대한 일일 권장 사항
일일 단백질 필요량은 건강과 활동 수준에 따라 다릅니다. 여성은 매일 46 그램의 단백질을 섭취해야하며 남성은 운동 활동에 관여하지 않는 한 56 그램이 필요합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 힘과 지구력 운동 선수의 경우, 단백질 권장량은 남성의 경우 매일 84 그램에서 119 그램, 여성의 경우 66 그램에서 94 그램입니다. 근육을 만들기 위해 노력하고 있다면 하루 종일 여러 식사에서 단백질을 섭취함으로써 24 시간 근육 단백질 합성을 자극 할 것이라고 2014 년 6 월에 Journal of Nutrition에 발표 된 연구가보고되었습니다.
