도전이 많을수록 더 많이 변화합니다. 이 철학은 같은 날 운동에서 가슴과 삼두근 운동에 적용될 수 있습니다. 가슴과 삼두근은 어깨에서 시작되는 대부분의 밀기 동작을 조정하기 위해 함께 작동하므로 결합하지 않는 것이 거의 불가능합니다.
복근 운동 (한 번에 여러 근육 그룹 운동)은 강렬하지만 고립 된 활동보다 더 유리할 수 있습니다. 먼저 함께 운동 할 최고의 근육 그룹 조합을 결정하십시오. 가슴과 삼두근의 근육, 같은 날의 가슴과 등, 또는 등과 팔뚝 운동을 함께하면이 부위를 더 빨리 강화할 수 있습니다.
팁
근육은 변화에 잘 반응합니다. 그렇기 때문에 한 번의 운동으로 두 그룹 이상의 근육과 여러 움직임을 포함시키는 것이 강력하고 건강한 삼두근과 가슴 근육을 달성하는 효과적인 방법입니다.
복합 근육 조합 선택
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 복합 운동의 이점을 설명합니다. 복합 운동은 단일 그룹 이상의 근육을 포함하는 다중 관절 운동입니다. 복합 운동을 수행하면 칼로리 소모가 증가하고, 근육 내 조정이 개선되고, 운동 효율성이 개선되고, 동적 유연성이 향상되고, 심혈관 활동으로 작용할 수 있습니다.
가슴과 삼두근에 작용하는 복합 운동은 특히 일주일에 한 두 번 수행되는 단일 운동에 사용할 때 더 적은 시간에 결과를 얻는 좋은 방법입니다. 근육이 회복 될 수 있도록 연속적으로 동일한 근육 그룹을 운동하지 않도록하십시오. 벤치 프레스는 가슴, 어깨 및 삼두근의 근육을 포함하는 또 다른 복합 운동입니다.
가슴과 삼두근 훈련
Sports Medicine 의 2012 년 3 월호에 발표 된 연구에 따르면, 연구자들은 운동이 시작될 때 수행 된 운동으로 인해 세션이 끝날 때 운동이 완료되었을 때보 다 강도가 크게 향상되었다고 결정했습니다. 따라서 다른 근육보다 한 근육을 강화하려면 (예: 삼두근 이상의 가슴 또는 그 반대) 운동 시작시 근육을 목표로하는 운동을하십시오.
흉부 침범없이 삼두근을 목표로 삼으려면 삼두근 반동, 삼두근 연장 또는 삼두근 딥과 같은 운동을 시도하십시오. 삼두근의 관여를 최소화하면서 가슴 근육을 작동시키는 운동의 경우 케이블 풀리 또는 프리 웨이트와 같은 장비를 사용하여 가슴 플라이의 변형을 선택하십시오.
체중 운동을 시도
Mayo Clinic은 자신의 체중을 사용하기 위해 덤벨이나 근력 운동기구를 버리는 것이 좋습니다. 저항으로 체중을 사용하면 한 번에 여러 근육 그룹에 도전합니다.
팔, 어깨 및 가슴에 위치한 근육을 포함하여 여러 근육을 동시에 작동시키는 활동으로 자신의 체중을 사용하여 상체의 힘을 키울 수 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기는 팔과 가슴, 코어 및 등을 강화하기 위해 여러 근육의 기능을 결합하여 가슴과 삼두근을 동시에 작동시키는 고전적인 복합 체중 운동입니다.
동시에 여러 근육 그룹에서 작동하는 도전적이고 근력 운동으로 다음 운동을 최대한 활용하십시오.
