건강한 체중은 면역력, 스포츠 성능, 수술 또는 외상 및 자존심의 치유를 향상시킵니다. 당신은 그것을 달성하기 위해 체중 감량에 대해 많은 것을 듣고 있지만, 어떤 사람들은 실제로 파운드를 착용해야합니다. 빈번한 간식과 영양이 풍부한 고 칼로리 식사는 파운드를 넣는 데 도움이됩니다.
정크 푸드 스낵을 먹으면 체중이 증가 할 수 있지만이 음식은 건강이나 웰빙을 개선하기위한 영양소를 제공하지 않습니다. 또한 저체중이더라도 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 열악한식이 요법과 관련된 상태를 계속 개발할 수 있습니다.
이 체중 감량 전략을 시도하십시오
체중 증가는 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 콜로라도 대학 (University of Colorado)의 설명에 따르면 250 ~ 500 칼로리의 잉여는 주당 건강한 1 / 2 ~ 1 파운드의 이득을 가져옵니다. 체중이 너무 빠르면 대부분 근육보다는 지방에 쌓이게됩니다.
체중 증가 식사를 계획 할 때는 칼로리와 영양소 밀도가 높은 음식을 선택하십시오. 말린 과일, 치즈, 견과류, 밀 배아, 아보카도, 올리브 오일 및 우유는 칼로리를 추가하고 탄수화물, 단백질 및 지방의 건강한 버전을 제공합니다.
매일 세 번의 고른 식사와 두세 번의 간식을 목표로하십시오. 빨리 채우는 경향이 있다면, 큰 식사 대신 5-6 개의 작은 식사를 시도해보십시오. 간식을 가지고 다니므로 식사를 놓치지 마십시오. 식사시 크기를 늘리고 우유, 100 % 주스 및 스무디에서 칼로리를 섭취하십시오.
일주일에 2 ~ 3 회 저항 운동을하면 콜로라도 대학 (University of Colorado)에서 권장하는대로 체중을 프레임에 추가 할 때 지방 대신 살 근육을 만들 수 있습니다. 8 회 반복 세트가 끝날 무렵에 체중을 사용하여 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 포괄적 인 운동을하십시오.
고 칼로리 아침 식사
일반적으로 먹는 것보다 더 많은 양을 섭취하고 칼로리가 높은 아침 식사를 위해 박편 화 된 시리얼과 일반 토스트 또는 과일 대신 칼로리 밀도가 높은 음식을 선택하십시오. 예를 들어, USDA에 따르면 그라 놀라 시리얼 1 컵과 전유 1 컵, 슬라이스 바나나 1 컵을 803 칼로리로 섭취하십시오. 호두 1 온스를 얹어 190 칼로리를 더 추가하십시오.
또는 1 온스의 체다 치즈를 280 칼로리에 얹은 두 개의 큰 스크램블 에그를 제공하십시오. 측면에 통 밀크 한 잔을 마시면 땅콩 버터 2 테이블 스푼을 얹은 계피 건포도 잉글리쉬 머핀과 함께 149 칼로리를 더하고 309 칼로리로 아침 식사를 총 738 칼로리로 만듭니다.
이 식사 아이디어를 고려하십시오
고 칼로리 레시피 만들기: 밀집된 곡물 빵, 청키 한 또는 크림 같은 스프, 곡물, 단백질 및 전분 채소의 넉넉한 부분을 선택하십시오. 501 칼로리에 구운 닭 가슴살 4 온스 또는 574 칼로리에 6 온스 스커트 스테이크와 3/4 컵 고구마를 곁들인 통밀 스파게티 1.5 컵을 섭취하십시오. 채식 고 칼로리 저녁 식사에는 검은 콩 한 컵과 현미 1 컵을 560 칼로리로 혼합하는 것이 포함될 수 있습니다.
으깬 아보카도 1 컵을 추가로 368 칼로리 또는 체다 치즈에 온스당 120 칼로리를 추가하십시오. 우유 나 주스를 나란히 마시고 디저트를 위해 신선한 과일을 곁들인 요구르트를 먹거나 몇 가지 견과류를 빠른 마무리로 잡아서 식사의 칼로리를 더 많이 늘리십시오.
간식으로 몰래
간식은 특히 식욕에 압도적 인 큰 식사를 발견하는 경우 하루 동안 추가 칼로리를 섭취하는 데 도움이됩니다. 트레일 믹스 한 잔을 가지고 다니면서 하루 종일 640 칼로리를 마신다. 대안으로, 건포도 한 컵은 480 칼로리를 제공합니다. 잠자기 전에 통밀 빵에 땅콩 버터 샌드위치를 뿌려 빠른 352 칼로리를 섭취하십시오. 치즈가 들어있는 통 곡물 크래커와 영양 보충제 쉐이크도 꼬집어 버립니다.
식사 및 간식 시간에 칼로리를 증가시키는 다른 방법은 우유, 스무디 한 잔인 캐서롤에 마른 분유를 첨가하는 것입니다. 분말 1/3 컵당 211 칼로리와 11 그램의 단백질을 제공합니다. 불포화 지방도 영양소 밀도가 높은 칼로리 공급원입니다. 올리브 오일을 파스타에 섞어 아침 시리얼 위에 뿌려진 아마씨 또는 샐러드 위에 뿌려진 해바라기 씨를 사용해보십시오.
