큰 근육 그룹에서 들어 본 적이없는 발음하기 어려운 이름의 작은 근육에 이르기까지 인체에는 650 개 이상의 골격근이 있습니다. 단일 근육을 정의하는 방법에 따라 총 800 개가 넘을 수 있으며 근육의 범위는 최소에서 최대까지입니다.
각 사람의 몸은 흥미롭고 종종 아름다운 방법으로 이웃이나 벤치 프레스 스 포터와 다릅니다. 그것은 한 사람의 작은 근육이 다른 사람의 부피가 큰 총보다 파운드 당 펀치가 적다는 것을 의미합니까? 큰 근육이 덜 무거운 동료와 다르게 발달합니까?
큰 싸움에서 큰 근육을 작은 근육에 맞대기보다는, 모든 크기의 근육이 어떻게 발달하고 기능하는지에 대한 더 넓은 관점을 통해 크기가 얼마나 중요한지 또는 그렇지 않은지에 대한 정확한 통찰력을 얻을 수 있습니다.
큰 근육 그룹 정보…
개별 인체에서 발견되는 근육의 관점에서 볼 때 가장 큰 것은 무게가 몇 파운드이고 가장 작은 것은 몇 온스 또는 그 이하입니다. 근육의 크기는 분명하지만, 어떤 근육이 가장 강한 지에 대한 문제는 특히 크기에 비해 힘을 고려할 때 논쟁의 여지가 있습니다.
의회 도서관에 따르면 보디 빌더들이 불룩한 근육과 팔 근육 그룹에 초점을 맞추고 있음에도 불구하고 인체의 가장 큰 근육은 실제로 덩치 사이에서 발견된다고한다.
그 큰 근육 그룹의 핵심 부분 인 gluteus maximus (올바른 엉덩이 근육)는 인체에서 가장 큰 근육입니다. 그런 다음, "최대"라는 라틴어 단어 인 "maximus"가 바로 그 이름에 있으므로이 계시가 일부 독자에게는 지구를 산산조각내는 것은 아닙니다.
대둔근은 몸에서 가장 큰 근육 일뿐만 아니라 가장 강한 근육 중 하나입니다. 엉덩이는 좋아하는 스키니 진에서보기 좋으며 9시에서 5 시까 지 책상에 앉아있을 때 편안하게 유지합니다. 서있을 때 몸통을 똑바로 세웁니다. 이런 식으로, 대둔근은 균형에 중요한 반 중력 근육의 역할을합니다.
… 그리고 작은 것
비늘의 다른 쪽 끝에있는 길은 훨씬 더 애매 모호한 작은 근육입니다. 인디언 이비인후과 및 머리와 목 수술 저널 2019 년 3 월호에 실린 기사에 따르면 인체에서 가장 작은 골격근 인이 작은 근육은 길이가 2 밀리미터에 불과하며 최대 너비는 2 또는 3입니다. 밀리미터. 귀의 중간에있는 stapedius는 신체에서 가장 작은 뼈인 포도를 안정시키는 데 도움이됩니다.
스타 페디 우스는 특히 큰 소리가 들릴 때 중이의 민감한 메커니즘이 너무 세게 진동하지 않도록하면서 씹는 소리와 같은 내부 소음을 줄입니다. 따라서 대대 대 전투에서는 둔부 대 스타 페디 우스가 공정한 전투가 아님이 분명합니다. 그것은 당신이 더 서거나 듣는 것을 좋아하는지에 달려 있습니다. 그것은 꽤 힘든 선택입니다.
이 비교에서 크기가 중요하지 않은 것처럼 신체의 가장 강한 근육 중 일부는 질량면에서 광범위합니다. 의회 도서관에 따르면, 가장 뛰어난 근육은 눈의 외부 근육, 심장, 자궁 근육, 혀 및 턱의 근육을 포함합니다. 후자는 최대 200 파운드의 힘으로 치아를 닫을 수 있으며, 이는 체중에 비해 가장 강한 근육입니다.
근육이 커지는 방법
아마도, 당신은 당신의 stapedius 근육을 끌어 올리려고하지 않을 것입니다 (그렇지 않은 일도 아닙니다). 많은 운동 선수들에게, 작은 근육에서 큰 근육으로의 여행은 처음에 체육관을 때리는 주요 동기 요인입니다. 그러나 근육 그룹 운동 차트를 만들기 전에 근육 시스템의 작동 방식에 영향을 미치는 요소를 이해하는 것이 중요합니다.
큰 근육을 찾는 과정에서 "딱딱한 이득"또는 "유전 적 소인"과 같은 용어는 전체 이야기를 거의 말하지 않습니다. 미국 운동 협의회의 NFPT-CPT, NSCA-CPT 인 에린 니츠 케 박사 (Dr. Erin Nitschke)는 다음과 같이 적고있다. 힘과 질량을 추가하는 능력."
미국 운동 협의회와 Nitschke 박사에 따르면 근육 질량 발달에 영향을 미치는 두 가지 요인은 유전자형과 표현형입니다. 유전자형은 개인의 유전자 코드이며, 표현형은 해당 개인의 관찰 가능한 모든 물리적 특성을 포함합니다. 훈련 부하, 훈련 기간, 운동 빈도, 탄수화물 및 단백질 섭취, 칼로리 섭취 및 수화 수준과 같이 제어 할 수있는 요소입니다.
간단히 말해 유전자형은 달성 가능한 근육량의 절대 상한을 결정하지만 근육 질량이 얼마나 빨리 자라는지는 "큰"근육의 문지기가 아닙니다. 신체가 크든 작든 신체가 정상적으로 기능 할 때 지속적인 훈련을하면 근육 비대로 알려진 세포 성장 과정 인 새로운 근육 조직이 발달합니다. 새로운 조직으로 자연스럽게 더 큰 크기가됩니다.
"적절한식이 요법과 적절한 훈련 요법으로 모든 사람이 힘과 질량을 추가 할 수 있습니다." — Dr. Erin Nitschke, NCA-CPT, NFPT-CPT, 미국 운동 협의회
근육 질량 대 강도
작은 근육이 반드시 약한 근육과 같지 않다는 것을 알았으므로 스스로에게 물을 수 있습니다. 근육의 크기가 힘을 결정합니까? 유효한 질문입니다.
짧은 대답은 크기에 관계없이 많은 요인이 근육 강도에 영향을 미친다는 것입니다. Science by Stronger의 3 회 세계 기록 파워 리프터 Greg Nuckols는 2016 년 11 월 기사에서 "근육의 크기와 기술 이상의 힘에 영향을 미치는 수많은 요소"를 발표했습니다. 그는 "개별 근육 섬유의 강도, 정규화 된 근육의 힘 및 신체 비율은 모두 강도에 유의하고 독립적 인 영향을 줄 수있다"고 말했다.
Nuckols는 현재 이용 가능한 연구에 따르면 근육 질량이 강도에 얼마나 기여 하는지를 정확하게 말할 수는 없지만, 리프터를 시작하더라도 크기와 강도는 일대일 상관 관계가 아니라고 지적합니다.
몇 년 동안 전용 웨이트 리프터가 근육 질량을 약 50 % 증가시키는 것은 일반적이지만 스쿼트 및 프레스와 같은 전통적인 강도 표시기를 포함하여 리프팅 할 수있는 양은 일반적으로 동등한 증가를 보이지 않습니다.
몇 년 동안 많은 리프터들이 리프팅 능력으로 측정했을 때 근육 질량보다 4-8 배 더 많은 힘을 얻습니다. 이것이 바로 체육관을가는 사람들이 근육이 더 큰 사람이 근육이 더 큰 사람과 체중이 큰 쪼그리고 앉는 것을 흔히 볼 수없는 이유 중 하나입니다. 또한 올림픽 리프터가 모두 대규모가 아닌 이유를 설명합니다. 그러나 정확히 어떻게 작동합니까?
"수 많은 요인들이 근육 크기 이상의 힘에 영향을줍니다." — Greg Nuckols, 과학 별 강점
크기가 강도와 같습니까?
근육의 크기와 힘 사이의 직접적인 상관 관계는 개별 근육 섬유에 있습니다. Nuckols에 따르면, 큰 근육 섬유는 일반적으로 작은 근육 섬유보다 더 많은 힘을 생성 할 수 있습니다. 그러나 이것은 크고 작은 대화에서 중요합니다. 크기가 증가함에 따라 상대 강도가 감소하는 경향이 있습니다.
2015 년 11 월 Edition of Experimental Physiology에 발표 된 작은 연구에 따르면 이번에는 2015 년 11 월 버전에서 크기가 모든 것으로 보이지는 않습니다. 12 명의 보디 빌더, 6 명의 파워 운동 선수 및 14 명의 제어 대상에 대한이 연구는 크기 대 강도 논쟁에 대해 상당히 밝은 빛을 비췄습니다.
보디 빌더 근육의 근육의 최대 힘을 횡단 면적으로 나눈 것을 의미하는 힘은 운동 선수의 아마도 더 작은 근육보다 무려 62 % 나 적은 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 또 다른 연구는 근육 크기와 힘 사이의 동등성이 훨씬 적다는 것을 발견했습니다. 2016 년 2 월 GeroScience (American Aging Association의 공식 저널)는 사변형 크기의 증가와 다리 압박 강도의 증가 사이에 상관 관계가 없다는 연구 결과를 발표했습니다.
이 연구는 5-6 개월 동안 훈련 된 19-78 세의 287 명의 여성과 남성을 조사했습니다. 따라서 다소 짧은 훈련 기간이 중요한 요소 일 수는 있지만, 여전히 꽤 훌륭한 발견입니다.
근육의 단면적은 개인의 힘에서 볼 수있는 상당한 변동성을 설명 할 수 있지만, 근육 자체의 구조와 기술 학습 능력 (훈련의 영향을받는 두 가지 요소)도 고려해야합니다.
이 근육들은 더 많은 연구가 필요합니다
실험적 생리학 및 GeroScience 연구와는 달리 , 2014 년 7 월 장애 및 재활 간행물에서 발표 한 또 다른 겸손한 연구에 따르면 근육량을 쉽게 할인 할 수는 없다고합니다.
재활 목적으로 연구 된 뇌성 마비 (CP)를 가진 19 명의 청소년의 경우에, 연구자들은 근육량이 "aCSA"보다 aCSA보다 CP가있는 소아에서 근육 운동을 더 잘 예측하는 것으로 나타남을 발견했습니다. 근육의 해부학 적 단면을 나타냅니다.
뉴질랜드의 와이 카토 대학 (University of Waikato)과 대학에 따르면, 아직 언급되지 않은 다른 요인으로는 테스토스테론과 안드로겐의 다양한 수준, 신경 학적 힘 (체내가 수축 신호를 근육으로 보내는 효율)이 있습니다. 일리노이 어 바나-샴페인
이러한 요인들과 상충되는 연구의 존재는 아마도 과학자 그룹이 근육과 신경 의 2016 년 11 월 판에 출판 된 1955 년으로 거슬러 올라간 크기 대 강도 연구의 메타 분석을 수행하도록 영감을 주었을 것입니다.
연구원들이 지적한 바와 같이, "근육의 크기 변화가 힘의 변화에 영향을 미친다는 결론은 놀랍게도 거의 증거에 근거하지 않습니다." Muscle & Nerve 검토에 따르면 크기가 강도와 같다고 가정하기 전에 다음 세 가지 요소를 고려해야합니다.
- 훈련 후 근육 크기의 변화와 근력의 변화 사이의 상관 관계의 부족.
- 근력 유지와 달리 훈련 중 근육 질량 손실.
- 저 부하 및 고부하 저항 훈련간에 유사한 근육 성장이 발산되어 강도가 증가합니다.
이러한 복잡한 요인의 합류와 지속적으로 떠오르는 연구에도 불구하고, 최소한 한 가지 분명한 점이 있습니다. 건강한 근육을 일정량의 일관된 근력 운동으로 보여 주면 그 근육이 강해질 것입니다. 기간.
