팔 굽혀 펴기는 어디에서나 고등학교 체육관 수업, 군대, 체육관, 스튜디오 및 도장 또는 심지어 처벌 형태로 사용됩니다. 정당한 이유: 팔 굽혀 펴기는 힘듭니다. 체육관에있는 사람들은 벤치와 다른 멋진 장비에 많은 시간을 할애하지만 팔 굽혀 펴기는 더 강력하고 빠르게 운동 할 수있는 더 효과적인 방법 일 수 있습니다.
사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 다양합니다. 팔 굽혀 펴기 변형은 복근, 등, 다리를 강화할 수 있습니다. 실제로 신체의 거의 모든 근육입니다. 다음은 푸시 업의 23 가지 추가 버전입니다 (표준 버전을 완벽하게하는 방법과 함께)…하지만해야합니다. 운동에 추가하면 강력한 결과를 볼 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM팔 굽혀 펴기는 어디에서나 고등학교 체육관 수업, 군대, 체육관, 스튜디오 및 도장 또는 심지어 처벌 형태로 사용됩니다. 정당한 이유: 팔 굽혀 펴기는 힘듭니다. 체육관에있는 사람들은 벤치와 다른 멋진 장비에 많은 시간을 할애하지만 팔 굽혀 펴기는 더 강력하고 빠르게 운동 할 수있는 더 효과적인 방법 일 수 있습니다.
사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 다양합니다. 팔 굽혀 펴기 변형은 복근, 등, 다리를 강화할 수 있습니다. 실제로 신체의 거의 모든 근육입니다. 다음은 푸시 업의 23 가지 추가 버전입니다 (표준 버전을 완벽하게하는 방법과 함께)…하지만해야합니다. 운동에 추가하면 강력한 결과를 볼 수 있습니다.
양식 실수 제거
약점을 나타낼 수있는 몇 가지 고전적인 형식 오류가 있습니다. 허리가 늘어지면 코어가 약하다는 의미입니다. 숄더 블레이드가 맨 위의 몸에서 튀어 나오면 세라 투스 전방 (갈비뼈 측면을 따라 근육 바로 아래에있는 근육)이 필요합니다. 코어를 위해 높은 널빤지 (푸시 업 상단)를 들고, 종아리 앞쪽을 위해 산악인 (높은 널빤지에있는 다리를 번갈아 가면서 무릎을 가슴에 댄다)을 사용해보십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM약점을 나타낼 수있는 몇 가지 고전적인 형식 오류가 있습니다. 허리가 늘어지면 코어가 약하다는 의미입니다. 숄더 블레이드가 맨 위의 몸에서 튀어 나오면 세라 투스 앞쪽 (갈비뼈 옆의 근육이 팔 바로 아래에 있음)이 필요합니다. 코어를 위해 높은 널빤지 (푸시 업 상단)를 들고, 종아리 앞쪽을 위해 산악인 (높은 널빤지에있는 다리를 번갈아 가면서 무릎을 가슴에 댄다)을 사용해보십시오.
1. 표준 푸시 업
클래식 푸쉬 업의 변형으로 뛰어 들기 전에 원래의 권리를 얻었는지 확인하십시오.
- 팔꿈치의 구부러진 부분이 약간 앞을 향하도록 등을 평평하게 유지하고, 꽉 조이고, 엉덩이를 아래로 돌리고 어깨를 돌리십시오. 이 자세는 코어가 맞 물리고 어깨가 통증을 유발할 가능성이 가장 적은 위치에 있도록합니다.
- 판자에서 팔꿈치를 몸쪽으로 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 바닥을 밀어서 다시 올라 오십시오.
손목이 귀찮 으면 너클을 푸쉬 업하여 손목을보다 중립적 인 위치에 유지하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM클래식 푸쉬 업의 변형으로 뛰어 들기 전에 원래의 권리를 얻었는지 확인하십시오.
- 팔꿈치의 구부러진 부분이 약간 앞을 향하도록 등을 평평하게 유지하고, 꽉 조이고, 엉덩이를 아래로 돌리고 어깨를 돌리십시오. 이 자세는 코어가 맞 물리고 어깨가 통증을 유발할 가능성이 가장 적은 위치에 있도록합니다.
- 판자에서 팔꿈치를 몸쪽으로 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 바닥을 밀어서 다시 올라 오십시오.
손목이 귀찮 으면 너클을 푸쉬 업하여 손목을보다 중립적 인 위치에 유지하십시오.
2. 수정 된 (무릎) 푸쉬 업
아직 팔 굽혀 펴기를하기에 충분히 강하지 않거나 가슴 만 겨냥하고 싶다면, 필요한 상체 강도를 높이기 위해이 수정을 시도하십시오.
- 무릎을 꿇고 손을 바닥으로 내리면 반 판자가됩니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 코어를 단단히 잡고 팔을 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 다시 밀어 올리십시오.
아직 팔 굽혀 펴기를하기에 충분히 강하지 않거나 가슴 만 겨냥하고 싶다면, 필요한 상체 강도를 높이기 위해이 수정을 시도하십시오.
- 무릎을 꿇고 손을 바닥으로 내리면 반 판자가됩니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 코어를 단단히 잡고 팔을 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 다시 밀어 올리십시오.
3. 무릎-팔꿈치 (스파이더 맨) 팔 굽혀 펴기
다음 두 팔 굽혀 펴기는 몸이지면과 접촉하는 장소의 수를 줄임으로써 코어 및 상체에 대한 수요를 증가시킵니다.
- 푸시 업 위치의 상단에서 시작하십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 몸통을 조절하십시오.
- 팔 굽혀 펴기의 하단에서 무릎을 팔꿈치 바깥쪽으로 가져옵니다.
- 다리를 시작 위치로 되돌리고 팔 굽혀 펴기를 통해 팔 굽혀 펴기 상단에 닿을 때까지 밉니다.
- 각 담당자의 다른 쪽.
다음 두 팔 굽혀 펴기는 몸이지면과 접촉하는 장소의 수를 줄임으로써 코어 및 상체에 대한 수요를 증가시킵니다.
- 푸시 업 위치의 상단에서 시작하십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 몸통을 조절하십시오.
- 팔 굽혀 펴기의 하단에서 무릎을 팔꿈치 바깥쪽으로 가져옵니다.
- 다리를 시작 위치로 되돌리고 팔 굽혀 펴기를 통해 팔 굽혀 펴기 상단에 닿을 때까지 밉니다.
- 각 담당자의 다른 쪽.
4. 무릎-가슴 푸시 업
무릎을 가슴에 올리면 복근, 어깨 및 고관절 굴근이 초과 근무를해서 땅에서 멀어지게합니다.
- 푸시 업 위치의 상단에서 시작하십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 몸통을 조절하십시오.
- 팔로 다시 누르십시오.
- 팔 굽혀 펴기 상단에서 한쪽 무릎을 가슴 아래로 올립니다. 발이 땅에 닿지 않도록하십시오.
- 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
- 반대쪽 다리를 들어 올려 몸을 내리고 반복하십시오.
- 세트 전체에 걸쳐 교대로 계속하십시오.
무릎을 가슴에 올리면 복근, 어깨 및 고관절 굴근이 초과 근무를해서 땅에서 멀어지게합니다.
- 푸시 업 위치의 상단에서 시작하십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 몸통을 조절하십시오.
- 팔로 다시 누르십시오.
- 팔 굽혀 펴기 상단에서 한쪽 무릎을 가슴 아래로 올립니다. 발이 땅에 닿지 않도록하십시오.
- 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
- 반대쪽 다리를 들어 올려 몸을 내리고 반복하십시오.
- 세트 전체에 걸쳐 교대로 계속하십시오.
5. 비틀 거리는 손 팔 굽혀 펴기
팔의 위치를 바꾸면 반대쪽 팔의 스트레스가 증가하므로 삼두근, 가슴 뼈 및 세라 테스 앞쪽을 계속 움직이려면 추가적인 노력이 필요합니다.
- 표준 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하되 한 손을 평소보다 한 단계 앞으로 밉니다.
- 평소대로 내리고 백업하십시오.
- 각 담당자와 어느 손이 앞쪽에 있는지 전환하십시오.
팔의 위치를 바꾸면 반대쪽 팔의 스트레스가 증가하므로 삼두근, 가슴 뼈 및 세라 테스 앞쪽을 계속 움직이려면 추가적인 노력이 필요합니다.
- 표준 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하되 한 손을 평소보다 한 단계 앞으로 밉니다.
- 평소대로 내리고 백업하십시오.
- 각 담당자와 어느 손이 앞쪽에 있는지 전환하십시오.
6. 엇갈린 손 및 단일 다리 팔 굽혀 펴기
마지막 변형이 너무 쉬운가요? 이제 한쪽 다리에서 균형을 잡으십시오!
- 한 손을 다른 손보다 더 먼 상태에서 맨 위에서 시작하십시오.
- 반대쪽에서 다리를 들어 올려 무릎을 똑바로하고 코어를 단단히 조입니다.
- 등을 똑바로 유지하고 몸통을 조절하십시오.
- 바닥에 닿으면 근육과 어깨를 발사하고 팔꿈치로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한쪽에서 5-10 회 반복 한 다음 다른 손을 앞쪽 및 반대쪽 다리를 들어 올려 반복하십시오.
마지막 변형이 너무 쉬운가요? 이제 한쪽 다리에서 균형을 잡으십시오!
- 한 손을 다른 손보다 더 먼 상태에서 맨 위에서 시작하십시오.
- 반대쪽에서 다리를 들어 올려 무릎을 똑바로하고 코어를 단단히 조입니다.
- 등을 똑바로 유지하고 몸통을 조절하십시오.
- 바닥에 닿으면 근육과 어깨를 발사하고 팔꿈치로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 한쪽에서 5-10 회 반복 한 다음 다른 손을 앞쪽 및 반대쪽 다리를 들어 올려 반복하십시오.
7. 단일 암 인상 푸시 업
이 변형은 원암 푸시 업을 배우기위한 훌륭한 선구자입니다.
- 정상적인 팔 굽혀 펴기처럼이 연습을 시작하십시오.
- 바닥 위치에 도달하면 팔꿈치에서 빠르게 뻗어 몸을 빠르게 올리십시오.
- 모션 상단에서 하나의 직선 암 오버 헤드를 올립니다.
- 다음 담당자를 위해 손을 바닥으로 내린 후 다시 몸을 내립니다.
- 세트를 계속 진행할 때 각 담당자를 들어 올리는 팔을 번갈아 가십시오.
이 변형은 원암 푸시 업을 배우기위한 훌륭한 선구자입니다.
- 정상적인 팔 굽혀 펴기처럼이 연습을 시작하십시오.
- 바닥 위치에 도달하면 팔꿈치에서 빠르게 뻗어 몸을 빠르게 올리십시오.
- 모션 상단에서 하나의 직선 암 오버 헤드를 올립니다.
- 다음 담당자를 위해 손을 바닥으로 내린 후 다시 몸을 내립니다.
- 세트를 계속 진행할 때 각 담당자를 들어 올리는 팔을 번갈아 가십시오.
8. 전사 푸쉬 업
각 팔 굽혀 펴기의 상단에 측면 판자를 추가하여 경사를 발사하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 몸통을 펴고 팔 굽혀 펴기 하단에서 시작하십시오.
- 팔꿈치에서 연장하여 높은 푸쉬 업 위치에 도달하십시오.
- 운동 상단에서 어깨를 돌리고 한 손으로 천장을 향해 최대한 높이 도달하십시오.
- 그런 다음 모션을 되돌리고 제어하에 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 담당자의 왼쪽 팔과 오른쪽 팔을 들어 올리는 사이를 전환하십시오.
각 팔 굽혀 펴기의 상단에 측면 판자를 추가하여 경사를 발사하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 몸통을 펴고 팔 굽혀 펴기 하단에서 시작하십시오.
- 팔꿈치에서 연장하여 높은 푸쉬 업 위치에 도달하십시오.
- 운동 상단에서 어깨를 돌리고 한 손으로 천장을 향해 최대한 높이 도달하십시오.
- 그런 다음 모션을 되돌리고 제어하에 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 담당자의 왼쪽 팔과 오른쪽 팔을 들어 올리는 사이를 전환하십시오.
9. 외부 다리 킥 푸쉬 업
팔 굽혀 펴기 중 (이 버전과 같이) 다리의 위치를 변경하면 전체 질량 중심이 변경됩니다.
- 일반적인 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 몸통을 내리면서 등을 똑바로 유지하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 하단에서 무릎을 똑바로 유지하면서 발을 옆으로 뺍니다.
- 다리를 원래 위치로 되돌리고 팔 굽혀 펴기를 펴서 팔 굽혀 펴기 상단으로 돌아갑니다.
- 몸을 다시 내리고 반대쪽 다리를 들어 올리면서 다른 쪽의 움직임을 반복하십시오.
팔 굽혀 펴기 중 (이 버전과 같이) 다리의 위치를 변경하면 전체 질량 중심이 변경됩니다.
- 일반적인 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 몸통을 내리면서 등을 똑바로 유지하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 하단에서 무릎을 똑바로 유지하면서 발을 옆으로 뺍니다.
- 다리를 원래 위치로 되돌리고 팔 굽혀 펴기를 펴서 팔 굽혀 펴기 상단으로 돌아갑니다.
- 몸을 다시 내리고 반대쪽 다리를 들어 올리면서 다른 쪽의 움직임을 반복하십시오.
10. 안쪽 다리 킥 푸시 업
이 버전에서는 체중이 팔과 다리를 통해 다르게 분포되어 신체의 모든 근육에 기여해야합니다.
- 낮은 푸시 업 위치에서 시작하여 팔꿈치를 연장하여 높은 판자에 도달하십시오.
- 운동의 상단에서 어깨를 돌리고 반대 손으로 발가락을 만지는 동안 몸 아래로 가능한 한 높게 발을 차십시오.
- 발과 손을 원래 위치로 되돌리고 시작 부분으로 몸을 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오.
이 버전에서는 체중이 팔과 다리를 통해 다르게 분포되어 신체의 모든 근육에 기여해야합니다.
- 낮은 푸시 업 위치에서 시작하여 팔꿈치를 연장하여 높은 판자에 도달하십시오.
- 운동의 상단에서 어깨를 돌리고 반대 손으로 발가락을 만지는 동안 몸 아래로 가능한 한 높게 발을 차십시오.
- 발과 손을 원래 위치로 되돌리고 시작 부분으로 몸을 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오.
11. 엉덩이 트위스트 푸시 업
이 팔 굽혀 펴기 변형은 특히 어깨, 팔 및 코어에 까다 롭습니다.
- 팔꿈치를 쭉 뻗은 상태에서 팔 굽혀 펴기의 상단부터 시작하십시오.
- 왼쪽 다리를 몸 아래로 걷어차십시오.
- 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 팔꿈치에서 연장하고 원래 위치로 돌아와 반대쪽에서 반복하십시오.
이 팔 굽혀 펴기 변형은 특히 어깨, 팔 및 코어에 까다 롭습니다.
- 팔꿈치를 쭉 뻗은 상태에서 팔 굽혀 펴기의 상단부터 시작하십시오.
- 왼쪽 다리를 몸 아래로 걷어차십시오.
- 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 팔꿈치에서 연장하고 원래 위치로 돌아와 반대쪽에서 반복하십시오.
12. 벽 푸쉬 업에 발
몸 전체에 도전 할 준비가 되셨습니까? 이 버전은 톤의 상체 강도뿐만 아니라 많은 핵심 안정성도 필요합니다.
- 일반적인 높은 푸쉬 업 위치에서 시작한 다음 손을 사용하여 발을 벽으로 누르십시오. 발가락이 아래를 향하도록하고 땅에서 약 8 ~ 12 인치 떨어진 곳에 위치 시키십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하도록 최선을 다하십시오. 튀어 나오지 않도록하십시오.
- 손을 밀어 팔꿈치로 뻗어 원래 위치로 돌아갑니다.
몸 전체에 도전 할 준비가 되셨습니까? 이 버전은 톤의 상체 강도뿐만 아니라 많은 핵심 안정성도 필요합니다.
- 일반적인 높은 푸쉬 업 위치에서 시작한 다음 손을 사용하여 발을 벽으로 누르십시오. 발가락이 아래를 향하도록하고 땅에서 약 8 ~ 12 인치 떨어진 곳에 위치 시키십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥으로 내립니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하도록 최선을 다하십시오. 튀어 나오지 않도록하십시오.
- 손을 밀어 팔꿈치로 뻗어 원래 위치로 돌아갑니다.
13. 벽 푸시 업
마지막 팔 굽혀 펴기와는 달리, 이 변형은 상체와 코어 기여가 덜 필요하므로 훨씬 쉬워야합니다. 초보자라면 힘을 키울 수있는 좋은 방법입니다.
- 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에서 시작하십시오.
- 어깨 아래 벽에 손을 대십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽쪽으로 내립니다. 머리부터 발끝까지 일직선으로 몸을 유지합니다.
- 처음으로 다시 누르십시오.
마지막 팔 굽혀 펴기와는 달리, 이 변형은 상체와 코어 기여가 덜 필요하므로 훨씬 쉬워야합니다. 초보자라면 힘을 키울 수있는 좋은 방법입니다.
- 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에서 시작하십시오.
- 어깨 아래 벽에 손을 대십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽쪽으로 내립니다. 머리부터 발끝까지 일직선으로 몸을 유지합니다.
- 처음으로 다시 누르십시오.
14. 폭격기 푸시 업
이 푸시 업의 경우 5 세트부터 시작하여 점차 10 세트까지 진행하십시오. 정기적 인 푸시 업을 먼저 수행하고 힘을 키울 때이 수정 사항을 루틴에 천천히 통합하십시오.
- 높은 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하지만 다리를 바로 뒤에 배치하지 말고 다리를 옆으로 펼치십시오.
- 손과 머리를 최대한 손 앞으로 내립니다.
- 몸을 뒤로, 엉덩이를 위로 누르면서 이마를 최대한지면에 가깝게 끕니다.
- 엉덩이를 위로 올리고 머리를 아래로 내린 후 팔꿈치를 펴십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 사이클을 다시 반복하십시오.
이 푸시 업의 경우 5 세트부터 시작하여 점차 10 세트까지 진행하십시오. 정기적 인 푸시 업을 먼저 수행하고 힘을 키울 때이 수정 사항을 루틴에 천천히 통합하십시오.
- 높은 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하지만 다리를 바로 뒤에 배치하지 말고 다리를 옆으로 펼치십시오.
- 손과 머리를 최대한 손 앞으로 내립니다.
- 몸을 뒤로, 엉덩이를 위로 누르면서 이마를 최대한지면에 가깝게 끕니다.
- 엉덩이를 위로 올리고 머리를 아래로 내린 후 팔꿈치를 펴십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 사이클을 다시 반복하십시오.
15. 경사 푸시 업
경사 팔 굽혀 펴기는 가슴 아래쪽 및 중간 가슴 근육에 중점을 두며 초보자에게는 큰 변화입니다.
- 팔 굽혀 펴기를 위해 손과 어깨 거리를 높은 표면에 놓고 발을 바닥에 놓습니다. 표면이 높을수록 경사 푸시 업이 덜 강합니다.
경사 팔 굽혀 펴기는 가슴 아래쪽 및 중간 가슴 근육에 중점을 두며 초보자에게는 큰 변화입니다.
- 팔 굽혀 펴기를 위해 손과 어깨 거리를 높은 표면에 놓고 발을 바닥에 놓습니다. 표면이 높을수록 경사 푸시 업이 덜 강합니다.
16. 푸시 업 거부
팔 굽혀 펴기 거부는 어깨 앞쪽과 가슴 근육의 위쪽 부분에 중점을 두며 표준 팔 굽혀 펴기보다 훨씬 어렵습니다.
- 발판을 스텝 라이저 또는 운동 벤치와 같은 높은 표면에 놓고 손을 어깨보다 약간 넓게 바닥에 대고 위아래로 누르십시오.
팔 굽혀 펴기 거부는 어깨 앞쪽과 가슴 근육의 위쪽 부분에 중점을 두며 표준 팔 굽혀 펴기보다 훨씬 어렵습니다.
- 발판을 스텝 라이저 또는 운동 벤치와 같은 높은 표면에 놓고 손을 어깨보다 약간 넓게 바닥에 대고 위아래로 누르십시오.
17. 약 공 푸시 업
삼두근은 특히 양손이 공 위에 있고 팔을 번갈아 가면서 균형 잡힌 자세를 유지하는 팔 굽혀 펴기에 의해 특히 어려움을 겪습니다.
- 양손을 공 위에 올려 놓고 다리를 뒤로 뻗어 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 볼쪽으로 내려 밀어 올리십시오.
- 상승 할 때 왼손을 들어 올려 바닥에 놓고 오른손을 공에 남겨두고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
- 가운데로 돌아와 오른손을 바닥으로 반복하십시오.
삼두근은 특히 양손이 공 위에 있고 팔을 번갈아 가면서 균형 잡힌 자세를 유지하는 팔 굽혀 펴기에 의해 특히 어려움을 겪습니다.
- 양손을 공 위에 올려 놓고 다리를 뒤로 뻗어 팔 굽혀 펴기를하십시오.
- 팔꿈치를 구부려 가슴을 볼쪽으로 내려 밀어 올리십시오.
- 상승 할 때 왼손을 들어 올려 바닥에 놓고 오른손을 공에 남겨두고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
- 가운데로 돌아와 오른손을 바닥으로 반복하십시오.
18. 안정성 볼 푸시 업
팔을 올리지 만 손을 안정 공에 대고 떨어지지 않도록 코어가 얼마나 활성화해야하는지 증가 시키십시오.
- 손은 발목 방향으로 팔꿈치가있는 어깨 아래의 공 아래에 있습니다. 손과 팔로 공을 꽉 쥐십시오. 발을 바로 뒤로 뻗으십시오.
팔을 올리지 만 손을 안정 공에 대고 떨어지지 않도록 코어가 얼마나 활성화해야하는지 증가 시키십시오.
- 손은 발목 방향으로 팔꿈치가있는 어깨 아래의 공 아래에 있습니다. 손과 팔로 공을 꽉 쥐십시오. 발을 바로 뒤로 뻗으십시오.
19. 풀인으로 안정성 볼 푸쉬 업
마지막 슬라이드에서 버전을 가져 와서 더 많은 ab 근육 모집을 추가하십시오. 당신은 확실히 당신의 낮은 복근에서 이것을 느낄 것입니다.
- 손을 바닥에 놓고 빛을 안정 공 위에 놓습니다.
- 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 상단에서 복근을 사용하여 안정 볼을 가슴쪽으로 굴립니다.
- 공을 다시 굴려서 반복하십시오.
마지막 슬라이드에서 버전을 가져 와서 더 많은 ab 근육 모집을 추가하십시오. 당신은 확실히 당신의 낮은 복근에서 이것을 느낄 것입니다.
- 손을 바닥에 놓고 빛을 안정 공 위에 놓습니다.
- 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 상단에서 복근을 사용하여 안정 볼을 가슴쪽으로 굴립니다.
- 공을 다시 굴려서 반복하십시오.
20. 박수
이 plyo 팔 굽혀 펴기는 실제로 가슴과 근육의 모든 근육을 발사합니다!
- 표준 팔 굽혀 펴기를 수행하지만 바닥에서 위로 누를 때 폭발적으로 그렇게하여 손이지면을 떠나 박수 팔꿈치가 내려간 위치로 돌아 가기 전에 손을 together니다.
이 plyo 팔 굽혀 펴기는 실제로 가슴과 근육의 모든 근육을 발사합니다!
- 표준 팔 굽혀 펴기를 수행하지만 바닥에서 위로 누를 때 폭발적으로 그렇게하여 손이지면을 떠나 박수 팔꿈치가 내려간 위치로 돌아 가기 전에 손을 together니다.
21. 다이아몬드 푸시 업
안녕 연약한 겨드랑이! 이 변형으로 삼두근 (상완 뒤 근육)의 활성화가 더 커집니다.
- 표준 푸쉬 업 위치를 가정하지만 손가락이 다이아몬드 모양을 갖도록 가슴 아래에 손을 모으십시오. 아래로 내려갈 때 팔꿈치로 갈비뼈를 닦으십시오.
안녕 연약한 겨드랑이! 이 변형으로 삼두근 (상완 뒤 근육)의 활성화가 더 커집니다.
- 표준 푸쉬 업 위치를 가정하지만 손가락이 다이아몬드 모양을 갖도록 가슴 아래에 손을 모으십시오. 아래로 내려갈 때 팔꿈치로 갈비뼈를 닦으십시오.
22. 넓은 팔 굽혀 펴기
손을 넓게 벌리면 가슴 근육에서 더 많이 모집됩니다. 벤치 프레스를하는 것처럼 느껴지지만지면을 향하고 있습니다.
- 표준 판자로 시작하지만 평소보다 손을 넓게 펼칩니다.
- 가슴을 땅 아래로 내립니다. 와이
- 팔꿈치가 평소보다 조금 더 튀어 나올 수 있지만 가능한 한 몸에 가깝게 유지해야합니다.
- 위로 가기를 다시 누르십시오.
손을 넓게 벌리면 가슴 근육에서 더 많이 모집됩니다. 벤치 프레스를하는 것처럼 느껴지지만지면을 향하고 있습니다.
- 표준 판자로 시작하지만 평소보다 손을 넓게 펼칩니다.
- 가슴을 땅 아래로 내립니다. 와이
- 팔꿈치가 평소보다 조금 더 튀어 나올 수 있지만 가능한 한 몸에 가깝게 유지해야합니다.
- 위로 가기를 다시 누르십시오.
23. 싱글 레그 푸시 업
바닥에서 한 발을 들어 올리면 상체에서 더 많은 무게를 지탱해야하므로 강도가 더 높아집니다.
- 높은 판자에서 다시 시작하지만 바닥에서 1 인치 정도 몇 발을 들어 올립니다.
- 다리를 들어 올린 상태로 유지하면서 아래로 내리거나 뒤로 올릴 때 코어를 고정하십시오.
- 각면에서 같은 수의 반복을해야합니다.
바닥에서 한 발을 들어 올리면 상체에서 더 많은 무게를 지탱해야하므로 강도가 더 높아집니다.
- 높은 판자에서 다시 시작하지만 바닥에서 1 인치 정도 몇 발을 들어 올립니다.
- 다리를 들어 올린 상태로 유지하면서 아래로 내리거나 뒤로 올릴 때 코어를 고정하십시오.
- 각면에서 같은 수의 반복을해야합니다.
24. 원암 푸시 업
상체와 코어 강도에 대한 제정신 테스트 준비가 되셨습니까? 만나기: 한 팔 팔 굽혀 펴기.
- 표준 판자에서 시작하여 제자리에 들어갑니다.
- 오른손을 가슴 아래에 놓고 왼손을 등 뒤에 놓습니다.
- 지지력과 안정성을 높이려면 평소보다 발을 벌리십시오.
- 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 구부리고 최대한 멀리 내립니다.
- 다시 누르십시오.
상체와 코어 강도에 대한 제정신 테스트 준비가 되셨습니까? 만나기: 한 팔 팔 굽혀 펴기.
- 표준 판자에서 시작하여 제자리에 들어갑니다.
- 오른손을 가슴 아래에 놓고 왼손을 등 뒤에 놓습니다.
- 지지력과 안정성을 높이려면 평소보다 발을 벌리십시오.
- 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 구부리고 최대한 멀리 내립니다.
- 다시 누르십시오.
