한 달에 평평한 위를 얻는 첫 번째이자 가장 중요한 팁은 짧은 시간 내에 달성 할 수있는 것에 대해 현실적으로하는 것입니다. 배를 평평하게하려면 위 지방을 잃어야하는데 시간이 걸립니다. 잃을 것이 조금이라도 있다면 올바른식이 요법과 운동 계획으로 한 달 안에 갈 수 있습니다. 잃을 것이 더 많으면 목표 달성에 4 주 이상 걸릴 수 있습니다.
팁
증가 된 활동과 건강한식이 요법을 결합하면 평평한 위를 얻는 데 도움이됩니다. 그러나 한 달 이상 걸릴 수 있습니다.
현실적인 목표 설정
배꼽 지방을 얻는 데 얼마나 걸렸습니까? 아마 4 주 이상. 진실은 지방을 잃는 것이 그것을 입는 것보다 오래 걸리 거나 오래 걸리기 때문에 인내심이 핵심이라는 것입니다. 비현실적인 목표를 설정하면 실패, 실망 및 좌절이 발생하여 목표를 완전히 버릴 수 있습니다.
평평한 위를 얻는 것은 일반적으로 총 체지방을 체지방 비율을 약 21 ~ 24 %로 줄이는 것을 의미합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 이것은 평균 체지방량 이하의 "체중"신체로 이어진다. 지금 어디 있는지 아세요?
그렇지 않으면 체성분을 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 수행 할 수있는 방법이 많이 있습니다. 일부는 더 접근하기 쉽고 다른 것은 더 정확합니다. 스펙트럼의 접근 가능한 끝에서 개인 트레이너에게 체육관에서 피부 접힘 검사를 요청할 수 있습니다. 정확성을 높이기 위해 공기 변위 plethysmograph 또는 정수압 계량으로 체성분 테스트를 찾아 볼 수 있습니다.
일단 당신이 그 숫자를 가지고 있다면, 당신은 당신의 목표 체지방 비율과 평평한 배에 도달하기 위해 얼마나 많은 지방을 잃을 필요가 있는지 확인하기 위해 방정식에 연결할 수 있습니다. 그 공식은 다음과 같습니다
원하는 체중 = 마른 체중 / (원하는 체지방률)
예를 들어, Janine의 무게는 150 파운드이며 체지방은 28 %입니다. 그녀의 목표는 체지방의 22 %입니다. 따라서 그녀는 11.5 파운드의 체지방을 잃을 필요가 있습니다. 잃을 무게가 비슷한 경우 한 달보다 약간 오래 걸릴 수 있습니다.
칼로리 부족 만들기
체중 감량은 정확한 과학이 아니며 미래와 마찬가지로 예측할 수 없습니다. 유전학, 변동 호르몬, 나이, 성별, 활동 수준 등이 지방을 얼마나 쉽고 빠르게 잃을 수 있는지에 대한 역할을합니다. 그래서 당신이 할 수있는 것은 당신이 만들 수있는 칼로리 부족에 기초하여 얼마나 오래 걸리는지 추정하는 것입니다.
특정한 의학적 상태, 약물 및 유전 적 경향을 제외하고 사람들은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 체중이 증가합니다. 따라서 체중을 줄이려면 테이블을 돌리고 소비하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야합니다. 일반적으로 하루에 500-1, 000 칼로리의 칼로리 결핍을 만들면 일주일에 1-2 파운드의 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.
Janine의 경우, 근육이 아닌 지방량 만 잃었다 고 가정하면 6 주에서 3 개월 이내에 목표 체지방 비율과 평평한 위에 도달 할 수 있습니다. 좋은 소식은 국립 당뇨병 및 소화 기관 및 신장 질환 연구소에 따르면 다이어트 및 운동 프로그램을 시작할 때 체중 감량이 더 빠르다는 것입니다.
그러나 너무 많은 체중을 너무 빨리 잃는 것은 안전하지 않으며 영양 부족, 낮은 에너지 및 기타 원치 않는 부작용으로 이어질 수 있습니다. 또한 질병 통제 예방 센터에 따르면 체중 감량은 일반적으로 체중을 장기적으로 유지하는 데 더 나은 결과를 가져옵니다.
설탕을 잘라
한 달 안에 평평한 위를 얻기 위해 칼로리 섭취량을 줄이는 가장 효과적인 방법은 설탕 섭취량을 줄이는 것입니다. 설탕은 영양가가 없으며 단지 빈 칼로리입니다. 현재 많은 양의 설탕을 섭취하는 경우이 변경을하면 칼로리 부족 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 정기적으로 섭취 할 수있는 일부 일반적인 음식과 음료의 설탕과 칼로리 수를 고려하십시오.
- 바나나 너트 머핀은 각각 약 24 그램의 설탕과 400 칼로리를가집니다.
- 캔디 바에는 각각 약 42 그램의 설탕과 380 칼로리가 있습니다.
- 카페 모카에는 각각 약 35 그램의 설탕과 360 칼로리가 있습니다.
설탕이 많을 것으로 예상되지 않는 음식조차도 달콤한 음식으로 가득 차 있습니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 약 14 그램의 설탕과 140 칼로리를 가진 그래 놀라 바.
- 각각 약 24 그램의 설탕과 150 칼로리의 맛을 낸 요구르트.
- 약 14 그램의 설탕과 1 회 제공 당 130 칼로리가있는 시리얼.
설탕, 특히 설탕 단 음료를 자르면 배꼽 지방을 줄이는 데 특별한 이점이있을 수 있습니다. 2014 년 8 월 Journal of Nutrition에 발표 된 단면 분석에 따르면 단 음료의 소비는 복강의 깊은 곳에있는 위험한 지방 인 내장 지방의 증가와 관련이 있습니다. 분석 된 데이터에서 설탕 단 음료를 정기적으로 섭취 한 사람들은 비 소비자보다 내장 지방의 양이 10 % 더 많았습니다.
활동 수준을 높이십시오
한 달 안에 뱃살을 잃기 위해서는 운동도 중요합니다. 특정 음식 섭취를 줄이면 배꼽 지방을 제거해야하는 적자를 만들고 갭을 더욱 활성화시키는 데 도움이됩니다.
운동, 특히 심혈관 운동은 운동 중에 칼로리를 소모합니다. 매일 식단에서 600 칼로리를 삭감하고 운동을 통해 400 칼로리를 태우면, 일주일에 2 파운드를 잃는 데 필요한 1, 000 칼로리 부족을 만들었습니다.
모든 유형의 운동은 칼로리와 지방을 연소시키는 데 도움이됩니다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 조정, 춤, 요가, 에어로빅 및 체육관에서 타원형 기계 또는 계단 등산을 사용하는 것이 효과적인 운동 형태입니다. 열쇠는 원하는 칼로리 수를 태울 수있을만큼 충분한 강도로하는 것입니다.
예를 들어, 활발한 걷기는 칼로리를 태우는 즐거운 중간 강도의 유산소 운동입니다. 그러나 조깅이나 달리기만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않습니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 30 분 안에 155 파운드의 사람이 5.2km의 속도로 달리는 mph를 4mph 또는 두 배로 걷는 167 칼로리를 태 웁니다. 그것은 중요한 차이점이며 평평한 배꼽 목표에 더 빨리 도달 할 수있는 것입니다.
얼마나해야합니까? 당신이 당신의 일정에 맞게 할 수있는만큼. 더 많은 운동을할수록 더 많은 칼로리를 소모하고 더 빨리 체중을 줄일 수 있습니다. 그렇다고 두 번째 일이 아니라는 것이 좋은 목표는 일주일에 5 일 이상 30 분에서 60 분 동안 운동을 계획하는 것입니다.
근육 질량 구축
한 달 안에 뱃살을 잃기 위해서는 운동 계획에 유산소 운동과 저항 운동이 포함되어야합니다. 스쿼트, 폐 및 팔 굽혀 펴기와 같은 저항 운동은 운동을하는 동안 일반적으로 심장만큼 많은 칼로리를 태우지 않습니다. 그러나 근육량을 증가시켜 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 근육은 신진 대사 적으로 활동합니다. 즉, 새로운 근육을 유지하고 만들려면 에너지 또는 칼로리가 필요합니다. 이것은 휴식을 취하는 동안에도 신체가 칼로리를 연소시키는 비율 인 휴식 대사를 증가시킵니다.
둘째, 다이어트와 유산소 운동 만하면 근육량을 잃을 수 있습니다. 이것은 체중계의 숫자가 감소하기 때문에 당신이 당신보다 더 많은 지방을 잃고 있다고 생각하게 할 수 있습니다. 그러나 이것의 원인은 종종 근육 질량 손실입니다. 영양 및 영양학 아카데미 저널에 2014 년 3 월에 실린 기사에 따르면, 다이어트 시작 중에 잃어버린 체중 (스케일 무게)의 대부분은 체지방이 아니라 저장된 탄수화물, 물 및 단백질의 풀입니다 (근육 질량).
며칠 또는 몇 주 후에, 몸은 더 높은 비율로 지방을 태우기 시작합니다. 그러나 신진 대사에 대한 유익한 효과와 신체의 전반적인 힘과 건강을 위해 근력 운동으로이 근육 손실에 대처하는 것이 중요합니다. 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련시키는 것을 목표로합니다.
