러닝 머신 걷기가 지루하거나 지루해지면 경사 또는 스프린트 간격이 다양성을 추가하고 운동 강도를 높일 수 있습니다. MayoClinic.com에 따르면 규칙적인 간격으로 단 몇 분 동안 강도를 높이면 운동으로 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 경사도에는 오르막 걷기 또는 달리기를 시뮬레이션하기 위해 트레드밀 각도를 변경하는 것이 포함되며, 단거리는 빠르고 짧은 속도의 버스트가 포함됩니다. 경사 운동과 스프린트 훈련은 모두 상당한 체력 이점을 제공하지만 특정 위험은 두 가지 형태의 운동과 관련이 있습니다.
심혈관 혜택
런닝 머신 플랫폼의 경사를 늘리는 것은 걷는 동안 유산소 출력을 높이는 효과적인 방법입니다. 애리조나에있는 AT Still University의 인간 운동 담당 이사 인 Matthew Rhea에 따르면, 3mph와 12 % 경사로 걷는 트레드밀은 경사없이 6mph에서 달리는 것과 같은 심박수 변화를 초래한다고합니다. 오르막길은 약한 속도에서 중간 정도의 속도로 수행 되더라도 저항력을 제공하여 심장과 폐의 참여가 증가해야합니다. 2008 년 "미국 생리학-규제, 통합 및 비교 생리학"에 발표 된 연구에 따르면 스프린트는 비슷한 심장 효과를 제공합니다. 캐나다 맥 마스터 대학의 연구원들은 스프린트 훈련이 동맥의 구조와 기능을 보통 수준만큼 효과적으로 개선한다고 결론지었습니다 강도 운동은 오랜 기간 동안 수행되었습니다.
근육 질량 구축
경사 운동과 단거리 운동은 모두 하체 근육 구축에 큰 이점을 제공합니다. Rhea에 따르면 경사에서 운동을하면 평평한 걷는 동안보다 송아지, 햄스트링 및 둔근에서 더 큰 근육 활동을 자극합니다. 실제로 경사를 15 % 이상으로 늘리면 다리의 근육 조직 활성화가 최대 등축 수축의 75 %를 초과 할 수 있습니다. 운동 과학 박사 학위를 소지 한 Tom Seabourne에 따르면, 달리기 속도가 느린 걷기 나 조깅과는 달리, 단거리 달리기 운동은 빠른 트위스트 근육 섬유를 모집합니다. Seabourne에 따르면 그 결과 짧은 강도의 단거리 달리기가 중간 속도 내구 시간 훈련보다 다리에 더 많은 근육 덩어리를 형성합니다.
위험
런닝 머신 운동의 반복적 인 특성으로 인해, 근육과 관절은 경사 운동을하거나 스프린트를 수행하든간에 상당한 스트레스를받습니다. 따라서 운동에는 부상의 위험이 있습니다. 발병 전문의 스탠리 비크 만 박사에 따르면, 발바닥을 위로 굽히는 능력이 제한되거나 발을 위로 굽힐 수있는 능력이 부족한 사람들은 종종 경사로 운동하면 상태가 악화되는 것을 발견합니다. 느리게 걷는 것보다 충격을 증가시키는 트레드밀에서의 질주는 다양한 엉덩이, 무릎 및 발 상태를 악화시킬 수 있습니다.
고려 사항
경사 심장 및 단거리 운동은 고강도 운동 형태로 정상적인 수준의 불편 함을 유발할 수 있습니다. 그러나 운동으로 호흡 곤란, 현기증, 불안정 또는 통증이있는 경우 강도를 낮추거나 중단하십시오. 기존의 건강 상태를 앓고 있거나 휴식을 취한 후 운동을 다시 시작하는 경우, 체력 단련에 경사 심장 또는 스프린트를 도입하기 전에 의사와 상담하십시오. 낮은 강도로 운동을 계획하고 체력 수준이 향상됨에 따라 점차적으로 운동하십시오. 고강도 훈련은 이전의 부상을 가중 시키거나 등이나 관절에 너무 많은 스트레스를 가하는 것을 발견 할 수 있습니다.이 경우보다 적당한 운동을 선택해야합니다.
