강도를 높이는 것은 척추의 건강을 보호하기 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나이지만, 유연성의 중요성을 간과하는 경우가 많습니다. 유연한 등받이는 더 쉽고 민첩하게 비틀고 구부리고 도달 할 수 있습니다. 다재다능한 등유 연성 프로그램에는 등 근육의 스트레치와 가슴, 복근, 사선 및 고관절 굴곡이 포함됩니다.
1. 등을위한 뻗기
등 근육 운동을 많이하면 등 근육이 뻣뻣하고 아프게 될 수 있습니다. 하루 종일 책상에 앉아서 컴퓨터를 움켜 쥐면 등 근육이 긴장 될 수 있습니다. 등을 긴장을 풀고 앞으로 구부리는 능력을 향상시키기 위해 매일 스트레칭 루틴을 포함하십시오.
이동 1: 척추 스트레칭
다리를 엉덩이보다 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오. 턱을 가슴쪽으로 떨어 뜨리고 손바닥을 다리 사이의 바닥에 놓습니다. 엉덩이에서 앞으로 접 히기 시작하여 척추를 척추로 구부리면서 손바닥을 바닥에서 앞으로 밉니다. 척추를 따라 스트레칭이 느껴지면 멈추십시오. 최대 3 분 동안 기다립니다.
이동 2: Cat-Cow
어깨에 손목을 대고 엉덩이를 무릎에 대고 손과 무릎에 댑니다. 아치 또는 반올림이 아닌 척추를 중립으로 가져옵니다. 배를 바닥쪽으로 떨어 뜨리면서 머리, 어깨 및 꼬리뼈를 들어 올려 흡입하십시오. 고양이처럼 등을 굽히고 턱과 꼬리뼈를 집어 넣어 자세를 바꾸면서 숨을 내 쉰다. 두 자세 사이를 5-10 회 번갈아 가며 바꿉니다.
2. 회전 스트레치
등판 융통성은 다방면입니다. 등받이 자체에 스트레치가 필요할뿐만 아니라 등뼈가 모든 방향으로 편안하게 움직일 수 있도록 측면에 대한 스트레치가 필요합니다. 비틀림 스트레칭은 허리와 복부 근육뿐만 아니라 비스듬한 부위를 목표로합니다.
이동 1: 앙와위 척추 트위스트
다리를 굽히고 발을 바닥에 눕힌 상태에서 등뼈에 누워서 누운 척추 트위스트를 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고 양쪽 무릎을 왼쪽으로 떨어 뜨립니다. 팔을 "T"로 가져오고 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 두 어깨 날을 모두 바닥에 놓고 스트레치를 최대 3 분 동안 유지하십시오. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
이동 2: 좌석 의자 트위스트
척추를 똑바로 세우고 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 앉은 뼈 사이에 체중의 균형을 유지하십시오. 가슴과 어깨가 오른쪽을 향하도록 몸통을 돌리고 엉덩이는 움직이지 않도록하십시오. 의자 시트의 오른쪽을 잡고 스트레치로 조금 더 깊숙이 들어갈 수 있지만 편안한 것 이상으로 더 이상 회전하지 마십시오. 스트레칭을 20 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 반대쪽으로 돌리십시오.
3. 신체 전면 스트레칭
등유 연성 퍼즐의 마지막 부분은 가슴, 복부 근육 및 고관절 굴곡부 (허벅지 맨 위의 골반 앞쪽 근육)를 포함하여 몸의 앞쪽으로 뻗어 있습니다. 이 근육을 늘리면 엉덩이를 뒤로 젖히고 뒤로 구부릴 수 있습니다.
이동 1: 안정성 볼 스트레치
발을 바닥에 평평하게 놓고 안정구에 앉으십시오. 뒤로 눕히면 서 발을 앞으로 내밀고 뒤로 구르십시오.지지 된 백 벤드에서 공 위로 몸을 구부립니다. 다리를 펴고 팔을 옆으로 열어 가슴과 복부 근육을 펴십시오. 최대 3 분 동안 여기에 있으십시오.
이동 2: 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭
무릎을 꿇고 엉덩이를 굽히는 자세를 시작하십시오. 허리 무릎을 땅에 떨어 뜨린다. 가슴을 유지 한 상태에서 뒷다리의 허벅지 앞쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 앞다리 위로 몸무게를 이동하십시오. 20 ~ 30 초 동안 각 다리에서 3 번 반복합니다.
