활동적인 생활 습관은 식욕을 돋우고 근육을 키워 체중을 늘리는 데 도움이됩니다. 저항 운동은 지방을 추가하는 것보다 체중을 늘리는 훨씬 건강한 방법 인 제 지방량을 착용하는 데 특히 중요합니다. 그러나 활동적인 칼로리는 칼로리를 소모하므로 체중 증가 목표를 약화시키기보다는 영양이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 중요합니다. 운동 전후 스낵 또는 식사는 칼로리를 제공하는 동시에 근육 성장과 회복을 지원하여 최상의 모양과 느낌을 줄 수 있습니다.
체중 증가와 근육 성장
체중을 늘리려면 칼로리 잉여를 만들어야합니다. 온라인 계산기를 사용하거나 영양사와 협력하여 매일 소비하는 칼로리의 양을 결정하십시오. 운동 수준과 크기, 나이 및 성별을 고려하십시오. 그런 다음이 숫자에 250 칼로리를 더하여 일주일에 1/2 파운드 증가하는 일일 칼로리를 생성하십시오. 1/2 파운드는 일주일에 추가 할 수있는 최대 근육량에 관한 것이므로 훨씬 빠른 속도로 증가하면 체지방이 과도하게 증가 할 수 있습니다. 운동 전과 운동 후 섭취하는 음식을 포함한 모든 식사와 간식에서 하루 종일 칼로리 섭취량을 펼치십시오.
저항 운동은 체중을 늘리려 고 할 때 근육 성장을 지원합니다. 앉아있는 동안 체중이 증가하면 추가하는 모든 파운드의 2/3가 지방의 형태입니다. 무거운 체중으로 일주일에 적어도 두 번 모든 근육 그룹에서 일하도록하는 규칙적인 프로그램은 근육 성장을 촉진합니다. 약간의 심혈관 운동은 또한 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 파운드를 얻으려고 할 때 대부분의 날에 적당한 속도로 20-30 분을 목표로하십시오.
운동 전 식사 고려 사항
운동하기 전에 간식을 먹으면 에너지가 공급되고 운동 중 기근을 예방하며 운동 중에 저혈당을 예방할 수 있습니다. 운동 전 간식은 또한 건강한 칼로리 섭취 기회를 제공합니다. 단백질이 풍부한 옵션은 또한 근육에 아미노산을 공급하기 시작하여 비대 또는 근육 성장과 회복에 도움이됩니다.
그러나 정식 식사는 강렬한 세션 직전에 너무 많은 음식이 될 수 있습니다. 배가 스테이크와 감자로 가득 차면 밀고 당기고 쪼그리고 앉기가 어렵습니다. 다량의 음식을 완전히 소화하려면 3-4 시간이 필요합니다. 작은 식사조차도 보통 처리하는 데 몇 시간이 걸리며, 운동 시간이 너무 가까워지면 운동 중에 불편할 수 있습니다.
건강한 불포화 지방은 칼로리 밀도가 높고 체중 증가를 지원하지만, 운동하기 전에 다량 섭취하면 위를 화나게 할 수 있습니다. 땅콩 버터와 같은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 지방이라도 단백질과 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 무겁고 느리게 느껴질 수 있습니다. 운동 전 지방을 피할 필요는 없습니다. 섭취를 최소화하십시오.
운동 후 음식 계획하기
운동 후 기간은 주로 탄수화물과 단백질의 조합으로 운동 중 소모 된 칼로리의 일부를 대체 할 시간입니다. 탄수화물은 근육의 글리코겐을 회복시켜 더 빨리 회복시킵니다. 운동 후 15 ~ 60 분 안에 소비되는 단백질은 신체가 단백질 합성 또는 근육 성장을 촉진하고 근육 회복을 돕는 아미노산을 제공합니다. 근육이 빨리 회복 될수록 체육관에 더 빨리 도달 할 수 있으며 성장과 체중 증가를 위해 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.
근육을 얻으려고 할 때 매일 체중 1 파운드 당 0.55 그램의 단백질이 필요하며 파운드 당 0.8 그램에 가까운 것을 목표로해야합니다. 이 섭취는 운동 후 식사를 포함하여 4 ~ 5 회 식사에 걸쳐 비교적 고르게 퍼집니다. 대부분의 사람들은 세션 후 약 20 ~ 30 그램의 단백질이 필요합니다.
운동 전 및 운동 후 간식 옵션
운동 전 스낵은 크기와 칼로리가 적당해야 시스템에 과부하가 걸리지 않고 훈련을 망칠 수 있습니다. 약 200-250 칼로리의 음식에 탄수화물, 에너지 및 단백질, 아미노산을 결합하십시오. 예는 바나나와 함께 몇 개의 스크램블 에그; 짠 밀 크래커와 함께 델리 칠면조 몇 조각; 바나나와 우유가 혼합 된 유청 단백질의 특종; 또는 우유와 함께 작은 그 라 놀라 그릇.
운동 후 다른 200-300 칼로리 간식 또는 구운 닭고기를 곁들인 고구마와 같은 더 큰 식사를하십시오. 통밀 피타에 겨자와 혼합 된 참치 통조림; 또는 현미와 연어. 그러나이 중 어느 것도 짐 가방에 넣기가 쉽지 않으므로 주스 나 우유가 들어간 유청 단백질 쉐이커와 과일 한 쪽 또는 그 라 놀라를 얹은 그리스 요구르트 한 컵을 선호 할 수 있습니다.
