영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 만들 때 설탕은 적이라는 평판이 좋지 않습니다. 그러나 설탕이 없으면 살아남을 수 없습니다. 몸은 소량의 설탕에 의존하여 제대로 기능합니다. 그렇다고해서 단 음식을 채울 수있는 면허가 있다는 것은 아니지만 건강한 식습관에 소량의 설탕을 넣을 수있는 장소가 있다는 뜻입니다.
에너지 설탕
설탕은 근육에 에너지를 공급하고 뇌와 신경계에 에너지 원으로 작용합니다. 또한 지방 대사에 도움이되고 신체가 단백질을 에너지로 사용하지 못하게하기 때문에 설탕이 필요합니다. 혈당 (혈당)은 에너지를 생성하는 일련의 화학 반응으로 분해되어 세포에 연료를 공급합니다. 인슐린이라는 호르몬도이 과정에 관여합니다. 설탕을 먹으면 세포에서 방출되어 포도당을 흡수하여 에너지 원으로 사용할 수있게합니다.
백업 에너지
포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장 될 수 있습니다. 글리코겐은 운동 할 때와 같이 혈당 수치가 떨어질 때 사용되는 에너지 보존 역할을합니다. 글리코겐을 보충하기 위해 탄수화물을 섭취해야합니다. 아이오와 주립대 (Iowa State University)의 기사에 따르면 과일, 채소, 유제품 및 통 곡물을 섭취하면 글리코겐을 적절하게 보관하여 운동 중에도 포도당 수치가 안정적으로 유지됩니다. 대부분의 성인은 90 분의 저 강도 운동 또는 최대 20 분의 격렬한 운동 중에 포도당을 대체하기에 충분한 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 이 백업 저장소는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 중요합니다.
건강한 설탕
에너지를 위해 설탕을 이용하는 비결은 건강한 설탕 공급원을 선택하는 것입니다. 예를 들어 과일에는 천연 설탕 인 과당이 들어 있습니다. 바나나, 사과, 복숭아, 자두 또는 소량의 포도와 같은 과일을 섭취하는 것은 영양가 있고 칼로리가 적은 간식으로 운동 전에 몸에 당분을 높이거나 운동 후에 보충 할 수 있습니다. 과당은 단순한 설탕이므로 빠른 에너지 파열을 줄 수 있습니다. 과일에는 또한 섬유질이 포함되어있어 과당의 효과를 상쇄하고 혈당을보다 안정적으로 유지합니다. 우유 나 요거트와 같은 유제품의 설탕도 건강에 좋은 선택입니다. 음식은식이 요법에서 단백질과 칼슘과 같은 다른 영양소를 제공하기 때문입니다. 복잡한 탄수화물에는 유익한 설탕도 들어 있으므로 식단에 통 곡물과 전분 채소를 포함하십시오.
건강에 해로운 설탕
설탕이 첨가 된 식품은 빠른 에너지 파열을 제공 할 수 있지만 대부분 건강에 해 롭습니다. 예를 들어 소다에는 설탕이 많이 들어있어 단기간에 에너지를 공급할 수 있지만 필수 영양소에는 아무런 영향을 미치지 않습니다. 또한, 설탕이 첨가 된 대부분의 음식은 칼로리가 높기 때문에 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 더 나은 영양 섭취를 위해서는 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 영양 밀도가 높은 탄수화물 식품을 선택하십시오.
