당신의 목표가 몸매 톤을 유지하는 것이라면, 규칙적인 운동이 게임 계획의 일부가되어야합니다. 그것은 과도한 체지방을 줄이고 근육을 조각하고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체지방이 감소하면 몸매 근육이 나타나고 노력의 혜택을 누리게됩니다. 그것은 하룻밤 사이에 일어나지 않지만, 당신 이 당신의 요법과 건강 한식이 요법을 위해 할 수있는 것을 고수하면 거기에 갈 것입니다.
엔진을 개선하십시오
체중과 색조를 잃어야하는 경우 심혈관 운동으로 땀을 흘리는 것은 불가피합니다. 일주일에 5 일 동안 30 분 이상 (최소 60 분)의 심박수 증가 운동이 트릭을 수행 할 수 있습니다. 노래를 할 수 없지만 말을 할 수있는 지점까지 땀을 흘리며 숨을 쉬게하는 운동은 미국인 신체 활동 지침에 따라 자격이 있습니다. 수영, 자전거 타기, 활발한 걷기, 롤러 스케이트를 타거나 타원형 기계를 사용하거나 그룹 스포츠에 참여하는 것을 좋아하는 활동을 찾으십시오.
당신의 근육을 조각
나이가 들어감에 따라 근육 조직이 손실되어 신진 대사가 감소하고 체중이 증가 할 수 있다고 ExRx.net은 말합니다. 적어도 일주일에 2 일에 걸친 근력 운동은이 문제를 해결하고 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육을 정의하고 몸을 형성합니다.
최적의 근육 자극 및 화상 후 효과를 위해, 둔부, 햄스트링, 대퇴사 두근, 가슴 및 등을 포함한 큰 근육에 집중하십시오. 덤벨 스쿼트 및 폐, 벤치 프레스 및 플라이, 구부러진 덤벨 행과 같은 운동이 그 예입니다. 각 세트의 마지막 반복이 끝나기 어렵도록 항상 충분한 무게를 사용하십시오.
믹스 업
운동에 변형을 추가하면 지루함을 예방하고 계속 도전 할 수 있으므로 결과를 계속 볼 수 있습니다. 예를 들어 고강도 인터벌 트레이닝, HIIT 및 회로 트레이닝을 통합하면 시간이 지날 때 편리 할 수 있습니다. 운동하는 동안 그리고 운동 후에도 최적의 칼로리를 태울 것입니다. HIIT를 사용하려면 약 15 분 동안 짧고 중간 정도의 활발한 심장 파열 사이를왔다 갔다해야합니다. 예를 들어, 2 분 조깅에서 1 분 스프린트로 이동하십시오.
서킷 트레이닝을 위해서는 여러 개의 체력 단련 스테이션 또는 유산소 및 체력 단련 스테이션을 설정하고 운동 사이에 휴식을 취하지 않고 연습해야합니다. 예를 들어 구부러진 행 한 세트 다음에 즉시 폐, 어깨 프레스, 스쿼트 및 푸쉬 업 세트를 수행하십시오. 원하는 경우 각 운동 사이에 점핑 잭 세트를 추가하십시오.
운동만으로는 충분하지 않습니다
운동 요법 외에도 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 결과를 보는 데 필수적입니다. 체중을 줄이려면 칼로리 섭취량을 하루에 500 칼로리 줄이십시오. 지방 1 파운드에는 3, 500 칼로리가 있기 때문에 일주일에 1 파운드를 잃는 데 도움이 될 수 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 적은 양의 칼로리와 저칼로리 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 저지방 단백질, 채소, 과일, 저지방 유제품 및 곡물과 같은 건강한 음식을 채우십시오. 또한 생활 습관을 바꾸기 전에 특히 건강 상태 나 부상을 다루는 경우 의사와 상담하십시오.
