"중년층 확산"은 모든 연령대에 나타날 수 있지만, 여성은 50 세가되면 가장 많이 눈에 띄게 나타날 수 있습니다. 체중계의 숫자가 항상 그랬던 것과 동일하더라도 허리 지방은 신체 지방의 비율에 따라 증가 할 수 있습니다. 마른 질량 변화. 좋은 소식은 반세기를 맞은 후에도 배꼽 지방을 최소화하기위한 조치를 취할 수 있다는 것입니다.
추가 노력으로 배꼽 지방을 잃을 수 있습니다
폐경기 무렵에 에스트로겐 수치가 떨어지고 지방이 재분배되어 하체에서 멀어지고 출산과 모유 수유를위한 복부 역할을합니다. 배를 확장시키는이 지방은 내장 기관을 둘러싸고있는 내장 또는 복부 지방 일 가능성이 높습니다. 그것은 질병의 위험을 증가시킵니다.
50 세 이후에는 뱃살을 잃을 수 없다고 생각할 수도 있지만 실제로는 어릴 때보 다 더 많은 운동과식이 부지런을 필요로합니다. 나이가 들어감에 따라, 근육량을 자연적으로 잃어 지방보다 칼로리를 더 많이 소비하기 때문에 에너지 소비가 줄어 듭니다. 이 자연적인 근육 손실 인 근육 감소증은 30 대부터 시작하여 나중에 계속됩니다. 매년 약 1 파운드의 근육을 잃습니다.
결과적으로 몸은 지방과 칼로리를 태울 때 효율성이 떨어집니다. 신진 대사율은 25 세 이후 10 년마다 약 2 % 감소합니다. 50 세에서 신진 대사는 25 세 때보 다 약 5 % 느려집니다. 신체 활동이없는 여성은 근 감소증의 가장 큰 영향을 볼 수 있습니다. 노화, 활동적인 여성조차도 그 효과가 약간 나타납니다. 이러한 이유로 결과를 얻으려면 추가 칼로리 연소 노력과 칼로리 트리밍이 필요합니다.
칼로리 굽기 심장과 배꼽 지방을 잃을
보다 신체적으로 활동적이 되려면 여성을 포함한 모든 연령대의 사람들이 뱃살을 해결하는 데 큰 도움이됩니다. 러쉬 유니버시티 메디컬 센터 (Rush University Medical Center)에 따르면 운동으로 체중을 감량 한 사람에게서 잃어버린 지방의 첫 번째 유형은 내장 지방입니다.
심혈관 운동은식이 요법 단독보다 칼로리 제한과 결합 할 때 내장 지방 손실을 촉진합니다. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism에 발표 된 2009 년 연구에 따르면, 90 분 동안 중등도 심혈관 운동 (실내 자전거 타기)에 참여한 50 세 이상의 참가자는 일주일에 5 번만 더 많은 내장 지방을 잃었습니다. 제한된 칼로리. 활발한 걷기 또는 하이킹은 비슷한 강도를 제공하며 배를 잃을 수 있습니다.
구조화 된 운동 외에도 신체 활동이 활발한 라이프 스타일을 실천하십시오. 춤이나 골프와 같은 취미 생활을 유지하십시오. 정기적으로 걸을뿐만 아니라 피지 팅을하면 일일 칼로리 화상을 증가시켜 배꼽 지방을 조절할 수 있습니다.
50 세 이상의 여성을위한 웨이트 트레이닝
또한 나이가 들어감에 따라 근육량의 자연적 손실을 완화하기 위해 웨이트 트레이닝이 필요합니다. 2014 년 브라질 의학 저널에 발표 된 연구에 따르면 심장 운동, 웨이트 트레이닝 및 유연성 운동을 한 50 대 폐경 후 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 내장 지방이 적고 근육 손실이 적습니다.
운동의 웨이트 트레이닝 부분의 경우, 주, 근육, 허리, 가슴, 복부, 다리, 팔, 어깨 등 각 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 근력 운동을하는 동안 8 ~ 12 번의 세트에서 마지막 2 ~ 3 회 반복에 의해 피로감을 느끼게하는 가중치를 선택하십시오. 가중치를 관리하기 시작하면 점차적으로 가중치와 세트 수를 늘리십시오.
수면 및 스트레스 해소
수면이 부적절하면 식욕에 영향을 미쳐 몸이 뱃살에 붙게됩니다. 2006 년 American Journal of Epidemiology에 발표 된 16 년간의 연구는 거의 70, 000 명의 여성에게 수면의 영향을 조사했습니다. 연구자들은 정기적으로 5 시간 미만의 수면을 취한 사람은 밤에 평균 7 시간을 잤던 사람보다 체중이 훨씬 더 많다는 것을 발견했습니다. 뱃살을 잃는 노력을 지원하기 위해 7-8 시간의 수면을 우선시하십시오.
당신은 50 대에 여러 가지 스트레스에 직면 할 수 있습니다: 대학교에 다니는 아이들, 부모님의 노후화, 그리고 직업의 변화. 만성 스트레스는 고지방, 고당 음식을 갈망하는 호르몬 인 코티솔의 분비로 이어집니다. 코티솔은 또한 지방이 당신의 중간에 정착하도록 권장합니다. 요가 및 명상과 같은 스트레스 완화 전략을 채택하기 위해 노력하십시오. 2012 년 폐경기 호에 발표 된 작은 연구에 따르면 매주 50 세 이상의 여성들이 요가를 주당 운동에 추가 한 결과, 그렇지 않은 사람들보다 배꼽 지방이 많았고 다른 건강 지표도 개선되었습니다.
50 직후 먹기
설탕, 정제 된 곡물 및 포화 지방과 트랜스 지방은 배꼽 지방 발달에 기여합니다. 2012 년 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)에 발표 된 한 연구에 따르면 디저트, 설탕 단 음료 및 튀긴 음식을 적게 먹기 위해 식습관을 바꾸고 식당에서 덜 자주 먹고 가장 많이 경험 한 폐경기 여성 체중 감량. AARP는 사탕, 쿠키, 케이크, 콜라 및 칩과 같은 "5 가지 C"를 잘라내어 많은 음식 섭취를 억제 할 수있는 방법으로 권장합니다.
닭 가슴살, 흰살 생선 또는 두부와 같은 저지방 단백질과 잎이 많은 채소를 선택하여 대부분의 식사에서 접시를 채 웁니다. 정제 된 곡물 대신 현미 또는 퀴 노아와 같은 전체 곡물의 1/2 컵만을 선택하십시오. 신선한 과일과 생 견과류와 같은 모든 음식에 간식을 먹거나 그리스 식 요거트 용기를 즐기십시오.
3 온스의 지방이 많은 생선, 호두 1 온스 또는 올리브 오일 한 스푼과 같은 건강한 불포화 지방을 섭취하면 심장과 뼈 건강에 필수적인 중요한 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 2014 년 당뇨병 보고서에 발표 된 한 연구에 따르면 포화 지방을 과식하면 불포화 지방을 너무 많이 섭취하는 내장 지방이 더 많이 발생합니다.
