햄스트링을 당기거나 변형하면 운동 루틴에 큰 댐퍼가 생길 수 있습니다. 가능한 빨리 운동으로 돌아 가려고한다면 즉시 스트레칭을하는 것은 좋지 않습니다. 당겨진 햄스트링을 쉬어야하며, 매일 스트레칭을 통해 유연성을 천천히 향상시킬 수 있습니다.
햄스트링 스트레인: 피해야 할 운동
햄스트링을 당기면 운동이나 걷기 능력이 크게 저하 될 수 있습니다. 긴장되거나 매우 아픈 근육은 조정과 운동 범위를 줄이고 인대와 힘줄에 추가적인 스트레스를줍니다. 햄스트링을 치료하려면 첫 번째 단계는 대부분의 통증이 사라질 때까지 적어도 하루나 이틀 쉬어야합니다. 지연 발병 근육통은 과도한 훈련의 일반적인 증상이며 휴식을 취해야한다는 강력한 지표입니다.
통증과 압박감이 줄어들 기 시작하면 근육이 회복되어 유연성을 회복 할 수 있습니다. 며칠 이상 통증이 지속되면 의료 전문가에게 더 심각한 부상이 있는지 물어보십시오.
팁
햄스트링 스트레칭을 시작하기 전에 하루나 이틀 동안 쉬십시오.
당겨진 햄스트링
직장에서 장기간 앉아 있어야하는 경우 햄스트링은 대부분의 시간을 압축하는 데 소비합니다. 이렇게하면 유연성이 떨어지고 긴장 가능성이 높아집니다. 당겨진 햄스트링으로 유연성을 재건하면 앞으로 당겨진 근육을 치유하고 부상을 예방할 수 있습니다.
초기 통증과 통증이 진정되면 매일 스트레칭 루틴을 통합하는 것이 당긴 햄스트링에 가장 좋은 치료법입니다. 햄스트링을 당긴 후 가벼운 저항 훈련과 걷기와 같은 저 강도 심장 운동으로 스트레칭과 운동 루틴을 매우 느리게 시작하십시오.
햄스트링 부상 연습
몇몇 햄스트링 부상 운동은 다친 근육의 유연성을 증가시킬 수 있습니다. ACE Fitness는 앙와위 햄스트링과 변형 된 허들 스트레치를 권장합니다. 매일 스트레칭을하면 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 햄스트링의 유연성이 향상됩니다.
1. 앙와위 햄스트링
사용법: 평평한 자세로 누워서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 발바닥이 천장을 향하게하여 오른쪽 다리를 천천히 공중으로 똑바로 들어 올리십시오.
들어올 려진 다리를 벽 모서리 나 도어 잼에 대해 수직으로 놓고 안정성을 확보 한 다음 다리가 벽에 닿을 때까지 발 뒤꿈치를 위로 누릅니다. 발이 위로 당겨질 때 햄스트링이 늘어나는 느낌이들 것입니다. 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 각 다리로 2 ~ 4 회 반복을 완료하십시오.
2. 수정 된 허들 스트레치
사용법: 다리를 똑바로 펴고 발끝이 천장을 향하게하여 바닥에 앉아 시작합니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다.
숨을 내쉴 때 머리와 척추가 일직선을 유지하도록 오른쪽 다리 아래로 손을 천천히 밉니다. 오른쪽 햄스트링과 송아지에 깊은 스트레칭이 느껴집니다. 15 ~ 30 초 동안 튀지 않고이 자세를 부드럽게 잡고 다리마다 2 ~ 4 회 반복하십시오.
당겨진 햄스트링에 대한 다른 치료법
다른 라이프 스타일 선택은 햄스트링의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마사지 요법도 비슷한 이점이있어 근육으로의 혈류를 촉진시켜 운동 후 재건 할 수 있습니다.
또한 과도하게 훈련하지 않도록 운동을 제한하면 처음에는 햄스트링이 당겨지지 않아 다음 운동을 위해 발을 딛을 수 있습니다.
