건강을 유지하고 자세를 개선하며 요통을 줄이려면 코어 강화가 필수적입니다. 측면 판자와 측면 판자 높이는 비스듬한 근육과 내부 코어 근육을 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 운동 루틴에 다양한 유형의 판자와 경사 운동을 포함시켜 전반적인 코어 강도를 향상시킵니다.
핵심 근육
일반적으로 6 팩 근육이라고 불리는 직장 복부는 척추를 앞뒤로 움직입니다. 가로 복부는 다른 복부 근육 아래에있는 깊은 코어 근육입니다. 이 근육은 널빤지와 같은 등축 수축 동안 몸통을 안정시킵니다. 내부 및 외부 경사 근육은 몸통을 회전시키고 안정화시키는 대각선 근육입니다.
표준 판자 대 측면 판자
기본 판자는 코어 강도 개발을위한 표준 연습입니다. 그것은 주로 가로 복부에서 작동합니다. 발을 매트로 깔고 판자를 아래로 향하게하십시오. 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 팔뚝과 발가락에서 체중을 지탱하십시오. 몸은 똑바로 튼튼하고 중립적 인 척추와 단단한 코어를 유지해야합니다. 최소 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 측면 판자는 측면에서 수행된다는 점을 제외하고 표준 판자와 유사합니다. 한쪽 팔뚝을 땅에 대고 다리를 뻗어 서로 겹쳐서 상체를 지탱하십시오. 측면 판자는 내부 및 외부 경사뿐만 아니라 횡단 복부 모두에서 작동합니다. 신체의 오른쪽과 왼쪽에서 측면 판자를 수행하고 각 측면에서 최소 20 초 동안 위치를 유지합니다.
측면 판자 인상
측면 판자 위치로 올라 측면 판자를 들어 올리십시오. 몸과 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 땅에 닿지 않고 천천히 내린 다음 다시 올라가서 12 ~ 15 회 반복합니다. 한 세트를 완료 한 후 반대쪽으로 이동하십시오. 양쪽에 3 세트를 완성하십시오. 운동을하는 동안 엉덩이에 덤벨을 들고 도전을 추가하십시오.
최고의 경사 운동
경사를 목표로하는 가장 효과적인 운동 중 하나 인 자전거 위기로 운동을 시작하십시오. 머리 뒤로 손을 대고 발을 땅에 대고지면에 평평하게 누워 자전거를 밟는 것처럼 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져간 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다. 각면에서 15 회씩 한 번 반복합니다. 매트를 롤오버하고 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지하면서 판자를 수행하십시오. 왼쪽으로 회전하고 30 초 측면 판자 고정을 수행 한 다음 측면 판자 상승을 12 ~ 15 회 반복 한 다음 오른쪽 측면 판자와 측면 판자를 반복합니다. 1 분 휴식을 취한 다음 모든 운동을 2 세트 더 완료하십시오.
