팔 굽혀 펴기는 체력을 제한적으로 측정하는 반면 상체 근육 지구력을 잘 이해합니다. 일부 조직에서는 1 분 푸시 업 테스트를 사용하고 다른 조직에서는 시간 제한없이 수행 할 수있는 최대 푸시 업 수를 테스트합니다.
팔 굽혀 펴기 근육 내구성 시험
푸쉬 업 근육 내구 시간 테스트 를 수행하는 한 가지 방법은 너무 긴장하거나 올바른 기술로 푸쉬 업을 수행하기 전에 얼마나 많은 푸쉬 업을 할 수 있는지 확인하는 것입니다. 이 테스트를 직접 수행 할 수는 있지만 파트너가 귀하를 계산하고 양식을 모니터링하도록하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
올바른 푸시 업 을 수행하려면 엎드린 위치에서 시작하십시오. 어깨보다 약간 넓게 손을 바닥에 평평하게 놓으십시오. 그물. 몸을 똑바로 유지하고 척추를 중립 위치에 놓고 팔을 펴서 몸을 판자 위치로 올립니다. 팔 굽혀 펴기 하단에서 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 야합니다.
여성은 시험 중에 수정 된 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 수정 된 푸쉬 업의 경우 무릎을지면으로 내리고 위에서 설명한대로 푸쉬 업을 수행하십시오.
팔 굽혀 펴기 횟수: 성인
성인이 할 수있는 평균 팔 굽혀 펴기 수는 연령대와 성별에 따라 다릅니다. 캐나다 운동 생리학 협회 (Canadian Society for Exercise Physiology)에서 제공하는 규범은 결과를 다음과 같은 범주로 나눕니다: 개선, 공정, 양호, 매우 우수 및 우수. "양호한"범주를 보면 각 연령 그룹의 평균 푸시 업 수 는 다음과 같습니다.
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15 ~ 19 세: 남성 23 ~ 28 세, 여성 18 ~ 24 세
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20 ~ 29 세: 남성 22 ~ 28 세, 여성 15 ~ 20 세
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30 ~ 39 세: 남성 17 ~ 21 세, 여성 13 ~ 19 세
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40 ~ 49 세: 남성 13 ~ 16 세, 여성 11 ~ 14 세
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50 ~ 59 세: 남성 10 ~ 12 명, 여성 7 ~ 10 명
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60 세 이상: 남성 8 ~ 10 개, 여성 5 ~ 11 개
물론, 평균은 다양한 라이프 스타일, 직업 및 건강 상태로 인해 일반 인구에 따라 크게 다릅니다. 운동을 방해하는 의학적 상태 나 부상을 피하고, 규범의 "개선 필요"범주에 속하면 근 지구력 향상을 고려하십시오. 각 연령 그룹에 대한 푸시 업 수는 다음과 같습니다.
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15 ~ 19 세: 남성의 팔 굽혀 펴기 17 개 이하, 11 이하
여성을위한 팔 굽혀 펴기
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20 ~ 29 세:
남성 16 명 이하, 여성 9 명 이하
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30 ~ 39 세:
남성 11 명 이하, 여성 7 명 이하
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40 ~ 49 세: 남성 9 명 이하, 여성 4 명 이하
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50 ~ 59 세: 남성 6 명 이하, 여성 1 명 이하
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60 세 이상: 남성 4 명 이하, 여성 1 명 이하
팔 굽혀 펴기 횟수: 어린이
쿠퍼 인스티튜트는 푸쉬 업 테스트는 대통령 청년 운동 프로그램에 대한 상반신 근력 지구력 테스트를위한 옵션 중 하나라고 Cooper Institute는 조언했다. 이 프로그램은 청소년의 평생 운동 습관 개발에 중점을 둡니다. 각 평가 시험은 학생들이 체력의 다른 측면을 이해하고 측정하는 데 도움을주기 위해 고안되었습니다. 기관이 대신 사용하도록 선택할 수있는 다른 두 가지 테스트에는 플렉스 암 행 및 수정 된 풀업이 포함됩니다.
7 세에서 9 세 사이에 소년과 소녀의 평균 팔 굽혀 펴기 횟수는 동일하며 ExRx.net에 조언합니다. 50 번째 백분위 수에서 7 살짜리 아이들은 평균 8 번의 팔 굽혀 펴기를하고 9 살이면 평균 12 번의 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 10 세부터는 남자의 평균이 여자의 평균보다 커집니다. 예를 들어, 12 세 소년의 평균은 18 세이고 소녀의 평균은 11 세입니다.
1 분 푸시 업 테스트
일부 경찰서와 군부대에서는 1 분의 푸시 업 테스트를 사용합니다. 이 테스트에서 응시자는 1 분 제한 시간 내에 최대한 많은 푸시 업을 수행 합니다. 구체적인 요구 사항은 조직마다 다릅니다.
예를 들어, 버몬트 주 경찰은 후보자들이 경찰 아카데미에 입학 할 수 있도록 최소한의 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 수정 된 푸시 업은 허용되지 않습니다. 2018 년 기준 최소 요구 사항은 다음과 같습니다.
- 20 ~ 29 세: 남성 33 명, 여성 18 명
- 30 ~ 39 세: 남성 27 명, 여성 14 명
- 40 ~ 49 세: 남성 21 명, 여성 11 명
- 50 ~ 55 세: 남성 15 명, 여성 0 명
미 공군은 또한 신입 사원에게 1 분의 푸시 업 테스트를 포함한 체력 테스트 를 통과해야합니다. 30 세 미만의 남성은 최소 33 개의 팔 굽혀 펴기를 수행해야하고 여성은 18 세 이상을 수행해야합니다. 30 세와 39 세 사이의 남성은 27 개의 팔 굽혀 펴기를 수행해야하지만 여성은 최소 14 개의 요구 사항을 충족해야합니다. 팔 굽혀 펴기.
점수 향상
연령대와 성별에 대한 최소 또는 평균 팔 굽혀 펴기 수를 충족하지 못하거나 점수를 향상시키려는 경우 간단한 운동과 팔 굽혀 펴기 변형으로 체력을 향상시킬 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 주로 가슴의 가슴 근육을 목표로하지만 다리의 삼각근, 이두근 및 삼두근, 대퇴사 두근을 사용하고 코어의 여러 근육 그룹을 활성화합니다.
판자 운동과 같은 운동으로 코어를 강화하고 안정성 을 향상 시키십시오. 미국 운동 협의회에 조언합니다. 이 운동을 수행하려면 직선 몸체와 중립 척추로 판자 위치에서 시작하십시오. 한 손을 들어 몸과 일직선이 될 때까지 들어 올립니다. 손을 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오.
단일 팔 가슴 프레스는 또한 근육과 코어를 강화하는 데 도움이됩니다. 벤치에 누워 어깨와 머리가 벤치에 올 때까지 발과 다리를 45도 각도로 움직입니다. 한 손으로 머리를 뻗어 벤치를 잡습니다. 다른 손으로 아령으로 가슴을 누르십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
벽 팔 굽혀 펴기 또는 무릎 팔 굽혀 펴기와 같은 운동에 쉽게 푸쉬 업 변형 을 추가 할 수도 있습니다. 더 까다로운 변형이 필요한 경우, 발을 들어 올린 상태에서 팔 굽혀 펴기를하거나 운동을하는 동안 저항을 높이기 위해 체중을 추가하십시오.
