마른 팔을 가진 것은 아무 문제가 없습니다. 사실, 어떤 사람들은 팔을 가지고 흥분되어 있습니다. 그러나 "내 팔이 너무 마른 체형"이라고 생각하면 약간의 근육 만 추가하면 매끈하고 정의 된 모양을 얻을 수 있습니다. 더 큰 근육을 만들고 싶다면 같은 운동을 통해서도 그렇게 할 수 있습니다. 변경해야 할 유일한 것은 세트와 반복을 구성하는 방법입니다.
팁
팔 근육을 만나다
마른 체형이든 아니든, 팔의 모양을 대부분 제공하는 비교적 큰 두 개의 근육이 있습니다.
당신의 근육은 단독으로 작동하지 않지만, 각각의 근육에는 그들이 주로 담당하는 운동 또는 운동이 있으며, 어떤 근육이 운동을하기 위해 올바른 운동을 선택하는 데 도움이 될지를 알고 있습니다.
- 팔꿈치에서 팔을 구부리면 팔뚝 이 대부분의 작업을 수행합니다. 또한 팔뚝과 어깨의 움직임에도 도움이됩니다.
- 팔꿈치에서 팔을 쭉 뻗으면 삼두근 이 대부분의 작업을 수행합니다. 또한 일부 어깨 움직임에도 도움이됩니다.
사람들은 때때로 팔뚝 근육을 그들이 일할 필요가있는 유일한 팔 근육으로 생각하는 것을 기본으로합니다. 아마도 거울을 똑바로 볼 때 볼 수있는 유일한 팔 근육이기 때문일 것입니다. 그러나 진정으로 강력하고 건강한 팔 근육을 만들려면 이두근과 삼두근 모두에서 균형 잡힌 근력을 발달시켜야합니다.
말 그대로 다양한 장비를 사용하여 이두근과 삼두근 운동을 선택할 수있는 수십 가지 운동이 있습니다. 보디 빌더와 같은 운동을 선택하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 전신 근력 운동은 건강에 중요하므로 하루 종일이 두 근육 만 사용하지 않아도됩니다. 대신, 각 근육에 대해 2 ~ 3 개의 운동을 선택한 다음 정기적 인 근력 훈련 프로그램으로 운동하십시오.
1. 이두 팔 운동
이두근을 움직이기 위해서는 항상 어떤 형태의 컬을해야합니다. 그러나 저항 도구의 선택은 다양 할 수 있습니다.
이동 1: 덤벨 이두박근 컬
- 양손에 덤벨을 잡고 앉거나 서서 두 팔을 몸 옆에 똑바로 매달고 손바닥이 앞을 향하게합니다.
- 팔꿈치에서 각 팔을 구부릴 때 코어와 윗팔을 안정시켜 무게를 어깨쪽으로 말리십시오.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 이것은 하나의 반복을 구성합니다.
이동 2: 바벨 이두박근 컬
- 양손으로 바벨을 잡고 손바닥이 위를 향하도록 (또는 다른 방법으로 엄지 손가락이 향하도록)합니다. 스트레이트 바벨 또는 컬 바 (EZ- 컬 바라고도 함)를 사용할 수 있습니다.
- 팔을 구부리고 바벨을 어깨쪽으로 구부릴 때 전과 같이 코어와 윗팔을 안정시킵니다.
- 바를 낮추면서 팔을 곧게 펴서 반복을 완료하십시오.
이동 3: 저항 밴드 이두근 컬
- 저항 밴드의 한쪽 끝이나 손잡이를 양손으로 잡고 밴드의 길이가 늘어 지도록합니다.
- 밴드의 중간을 바닥에 고정하려면 한쪽 또는 양쪽 발을 사용하십시오. 밴드가 발 / 발의 볼 아래에 잘 고정되어 다시 스냅되지 않도록하십시오.
- 이전과 마찬가지로 팔을 구부릴 때 코어와 윗팔을 안정시키고 저항 밴드의 손잡이를 몸쪽으로 말아주십시오.
- 팔이 똑바로 될 때까지 핸들을 낮추면서 수축을 부드럽게 풀어줍니다. 이것으로 반복이 완료됩니다.
2. 삼두근 팔 운동
이두근과 마찬가지로 삼두근을 작동하기 위해 선택한 저항 메커니즘을 다양하게 선택할 수 있습니다. 이 근육을 운동 할 때 몸의 위치를 상당히 변화시킬 수도 있습니다.
이동 1: 오버 헤드 삼두근 확장
- 손잡이로 또는 한쪽 끝에 "벨"을 두 손으로 감아 서 양손으로 한 개의 덤벨을 잡습니다.
- 덤벨 오버 헤드 위치-시작 위치입니다. 한쪽 끝으로 무게를 잡고 있다면 다른 쪽 끝이 손 아래로 매달리지 말아야합니다.
- 팔을 구부릴 때 팔을 머리에 가까이 대고 팔꿈치를 앞으로 향하게하여 머리 뒤로 몸무게를 낮추십시오.
- 무게를 뒤로 밀면서 팔을 곧게 펴서 반복을 완료하십시오.
이동 2: 부정사 "헤드 뱅거"
- 웨이트 벤치, 요가 매트 또는 침대에서 얼굴을 위로 눕히십시오. 손바닥이 몸을 향하지 않도록 양손에 덤벨이나 한 개의 바벨을 잡습니다.
- 두 팔을 똑바로 펼치면 무게가 머리 위로 올라갑니다.
- 팔꿈치에서 팔을 구부릴 때 팔꿈치를 안정되게 유지하여 이마를 향한 무게를 줄이지 만 팔꿈치를 약간 넘어 섭니다. 체중이 실제로 머리에 닿아서는 안됩니다.
- 무게를 시작 위치로 다시 들어 올리면서 팔을 Extend니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
이동 3: 삼두근 푸시 다운
- 케이블 기계의 높은 풀리에 로프 핸들, V 핸들 또는 직선 핸들을 배치하십시오.
- 손잡이를 양손으로 잡고 도르래를 향하도록하여 도르래에 가까이 서십시오. 손잡이를 얼굴 높이 근처에서 잡을 때 팔이 구부러지고 팔꿈치가 아래를 향하도록 케이블에 장력이 가해 져야합니다.
- 팔을 곧게 펴면서 앞쪽 핸들을 아래로 눌러 복근을 압박하여 몸을 안정시킵니다.
- 부드럽게 제어 된 동작으로 핸들을 시작 위치로 다시 놓아 반복을 완료하십시오.
마른 팔에서 근육으로
팔의 근육에 중점을 둔 두 가지 운동을 선택한 후에는 운동을해야합니다. 역도를 처음 접한다면, 각 운동마다 8 ~ 12 회 반복하는 것으로 강도를 높이기에 충분합니다. 마른 체형이란 개발 한 근육을 숨길 수있는 체지방이 상대적으로 적다는 것을 의미하기 때문에 노동의 결과를 상당히 빨리 보게됩니다.
당신의 몸은 당신이 선택한 운동에 빠르게 적응할 것입니다. 근육이 계속 발달하도록하려면 계속해서 새로운 도전 과제를 제시해야합니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 단순히 들어 올리는 무게의 양을 늘리는 것입니다. 좋은 형태로 마지막 반복을하는 것은 항상 당신이 할 수있는 일의 한계에 있어야합니다.
