운동을 잘 마친 후에는 회복하는 것이 중요합니다. 운동 후 음료는 영양분과 수분을 공급하여 몸을 만들고 회복시키는 데 도움이되므로 운동 노력으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
많은 상용 제품이 회복 음료 및 수화 음료로 제공됩니다. 가장 적합한 구성 요소를 결정할 수 있도록 어떤 구성 요소를 찾아야하는지 알아보십시오.
팁
운동 후 손실 된 수분을 보충하고 근육 회복을 촉진하기 위해 수화와 영양소의 조합이 필요합니다. 운동 후 음료에 단백질과 전해질이 중요한 첨가물입니다.
근육 회복을위한 단백질
운동 후 영양 섭취에 단백질이 얼마나 중요한지 들어 보셨을 것입니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 2017 년 6 월에 발간 된 논문에서 근육 자극 활동 (특히 저항 훈련)과 양질의 단백질 섭취가 근육 단백질 합성을 자극한다고 설명합니다. 근육 덩어리를 만드십시오.
2018 년 9 월 에 영양소 프론티어에 발표 된 연구에 따르면 운동 후 기간의 단백질 섭취는 신체 성능을 최적화하는 데 잠재적으로 유용한 역할을하며 회복에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
때로는 운동 후 바로 단백질을 "필요"하지 않고 이전에 섭취하는 것이 적절하다고 제안되었지만 연구원들은 운동 후 단백질 루틴을 계속하는 것이 현명하다고 생각합니다., 근육 적응 및 근력 향상.
국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 운동 후 전체 단백질 (닭고기, 고기, 생선)을 섭취하는 것이 필수 단백질을 얻는 이상적인 방법이지만 특히 운동 선수가 많은 양의 훈련을하는 경우 항상 실용적이지는 않다고 지적합니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 2018 년 8 월에 발표 된 41 명의 남성과 여성에 대한 소규모 연구에 따르면, 비 단백질 제어 후 운동 후 식사와 비교할 때 육류 또는 유청 단백질에서 양질의 단백질 공급원을 섭취하면 신체의 개선에 똑같이 기여하는 것으로 나타났습니다 근력 운동 후에 소비 될 때 구성.
따라서 단백질이 포함 된 운동 후 음료를 마시는 것이 좋습니다. 우유의 유도체 인 유청 단백질은 소화가 쉽고 아미노산이 최적으로 제공되기 때문에 종종 권장되지만 유일한 선택은 아닙니다. 연구에 따르면 완두콩 단백질은 귀중한 식품 일 수 있으며 식물성식이 요법을하는 경우 훌륭한 옵션입니다.
스포츠 는 2019 년 1 월 15 명의 남성과 여성에 대한 소규모 연구에서 8 주간의 고강도 기능 훈련 후 체성분, 근육 두께, 성능 및 강도에 관한 유청 및 완두콩 단백질 섭취가 비슷한 결과를 보였다는 것을 보여주었습니다. 음료는 운동 후 (낮에는 다른 시점에서) 24 그램의 단백질을 전달했습니다.
회복 음료에서 섭취해야하는 단백질의 양은 훈련 강도, 운동 시간, 하루 훈련 횟수 및 운동 유형에 따라 다릅니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 운동 후 소비하는 단백질의 최적 수준 또한 나이와 크기에 따라 다르지만, 일반적으로 20 ~ 40 그램 범위의 양이 적절하다고 제안합니다. 단백질 파우더를 물, 우유 (소, 아몬드 또는 코코넛) 또는 주스에 혼합하십시오.
완벽한 회복 음료
초콜릿 우유는 운동 회복 음료를위한 맛있고 효과적인 선택입니다. 그것은 당신을 수화시키고 회복시키는 데 도움이되는 영양분을 가지고 있으며 맛있고 맛있습니다. 컵당 8g의 단백질과 32g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 2019 년 6 월 European Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 메타 분석에 따르면, 여러 연구에 따르면 초콜릿 우유는 운동 회복 측면에서 위약이나 다른 회복 음료와 비교할 때 유사하거나 우수한 결과를 제공합니다.
아몬드 나 다른 "대체"우유 대신 초콜릿 우유 나 두유를 선택하십시오. 전자는 회복에 도움이되는 단백질을 함유하고 있습니다. 많은 식물성 우유는 그렇지 않습니다.
회복 음료 및 영양소
안토시아닌 및 플라보노이드와 같은 음료에서 발견되는 다른 화합물도 운동 후 회복에 도움이됩니다. 특히 체리 주스에는 강력한 항산화 제가 포함되어있어 운동으로 인한 통증을 덜고 빠르게 회복 할 수 있습니다.
Current Sports Medicine Reports 2017 년 7 월 -8 월호에서, 한 연구에 따르면 운동 후 (하루 중 다른 시간에) 섭취 한 8 ~ 12 온스의 타르트 체리 주스가 통증을 줄여 운동과 경쟁에서 회복을 촉진하고, 염증 및 산화 스트레스의 마커를 줄이고 강도 회복을 가속화합니다. 타르트 체리 주스는 각 운동 후 더 빨리 훈련과 경쟁으로 돌아 가기를 원하는 선수들에게 특히 유용합니다.
녹차는 카페인 성분으로 인해 에너지를 약간 증가시키고 항산화 제로 회복시키는 데 도움이되는 운동 후 음료입니다. 2018 년 10 월 Physiology & Behavior 에 발표 된 20 명의 훈련받지 않은 남성에 대한 소규모 연구에서 운동 유발 근육통, 근육 손상 및 산화 스트레스에 대한 녹차의 효과를 테스트했습니다.
운동 후 녹차 보충제는 근육통에 도움이되지 않았지만 운동 후 근육 손상의 지표 또는 증거를 줄였습니다. 운동을 느끼지만 근육이 스트레스를받지 않고 운동 세션 후에 녹차를 조금 마시면 빨리 회복 될 수 있습니다.
운동 후 수화 음료
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 운동 30 분 후에 8 온스의 물을 마실 것을 권장합니다. 그리고 운동 세션 전후에 몸무게를 충분히 측정 할 수 있다면 운동 중에 잃어버린 체중 1 파운드당 16 ~ 24 온스의 수분을 섭취해야합니다.
이것은 운동하기 2 시간에서 3 시간 전에 마신 20 온스의 체액과 30 분 전의 8 온스뿐만 아니라 운동하는 동안 10 ~ 20 분마다 7 ~ 10 온스를 마신 것입니다.
Journal of Applied Physiology 의 2017 년 4 월호에 게재 된 연구 논문에 따르면, 회복을 위해 다량의 일반 물을 마시는 것은 이뇨 (또는 빈번한 배뇨)를 유발하여 장기적인 수화 상태를 방해 할 수 있습니다.
연구원들은 유체 균형을 유지하는 데 도움이되도록 재수 화 용액에 나트륨을 첨가 할 것을 제안합니다. 또한 탄수화물과 단백질이 함유 된 유체는 섭취 한 물의 흡수와 분포를 도와 장기적인 수화를 촉진 할 수 있습니다.
많은 스포츠 음료에는 나트륨, 탄수화물 (설탕 형태) 및 때로는 단백질이 포함됩니다. 신선한 과일, 단백질 파우더 및 아몬드 우유 (또는 다른 우유 또는 물)로 스무디를 만들어 이러한 영양소를 혼합하여 음료를 만들 수도 있습니다.
