다가오는 결혼식, 동창회 또는 단순히 여름 동안 비키니에서 좋아 보이고 싶을 수도 있습니다. 아마 평평한 배를 빨리 원할 때 이런 상황에 처했을 것입니다. 평평한 배를 달성하려면 깨끗한 다이어트와 구조화 된 운동 루틴에 대한 헌신이 필요합니다. 일주일에 5 번씩 유산소 운동과 복부 운동을함으로써 3 주 안에 배를 평평하게하여 성공적인 결과를 극대화 할 수 있습니다.
판자를 명중
판자 운동은 앞뒤로 배를 감싸는 깊은 횡단 복부 근육과 맞물려 튀어 나온 배를 묶는 코르셋 역할을합니다. ab 결과를 극대화하기 위해 매일 3 주 동안 집이나 체육관에서 전면 판자를칩니다. 지나치게 피곤하면 일주일에 한두 번은 휴식을 취하십시오. 바닥에 배에 누워서이 운동을하십시오. 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 손바닥이 바닥에 평평 해 지도록 발가락과 팔꿈치를 들어 올리십시오. 머리에서 발끝까지 직선을 유지하면서 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하고 3 세트를하십시오. 유지 시간을 60 ~ 90 초로 점진적으로 늘립니다.
위기를 역전
리버스 크런치는 직장 복부와 복근을 목표로하여 살코기 배를 돕습니다. 매트에 등을 대고 누워서이 운동을하십시오. 다리를 공중에서 똑바로 들어 올려 바닥과 수직을 이루도록합니다. 손을 머리 뒤로 부드럽게 놓으십시오. 머리와 어깨를 약간 들어 올려 복부를 수축 시키십시오. 동시에, 다리를 하늘쪽으로 뚫을 수 있도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 10-20 회 반복하거나 피로가 풀릴 때까지 반복하십시오. 총 3 세트를 반복하십시오. 이 운동은 일주일에 4-5 번 복부 일과로하십시오.
당신의 마음을 들어
3 주 안에 평평한 위를 얻으려면 심혈관 운동을해야합니다. Cardio는 체중 감소를 위해 칼로리 소모를 증가시키기 위해 심박수와 신진 대사를 높여줍니다. 일주일에 최소 5 번의 유산소 운동을 목표로 45 분에서 60 분 동안 운동을하십시오. 달리기, 자전거 타기 및 하이킹과 같은 활동은 주요 칼로리 그룹에서 큰 칼로리 화상을 유발합니다. 달리기 끝에 30 초의 스프린트 5 개를 추가하거나 구불 구불 한 경로를 선택하여 화상을 걸러 내 운동 강도를 변경하십시오. 기타 지방 연소 심장 운동에는 하이킹, 특히 언덕이 많은 지형, 수영 및 크로스 컨트리 스키가 포함됩니다.
복근주기
자전거 경련은 회전 트렁크 운동을 통해 비스듬한 근육, 위 측면 근육을 발달시킵니다. 이 운동은 무릎을 90도 구부린 매트에 윗면이 위로 향하게하여 바닥에 평행하게 빛납니다. 손을 머리 뒤로 부드럽게 놓으십시오. 어깨를 들어 올려 복부를 수축시키고 머리를 구부리고 비틀 어서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록합니다. 동시에 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 오른쪽 다리를 늘릴 때 왼쪽 팔꿈치를 바닥으로 다시 가져옵니다. 오른쪽 팔꿈치를 위로 올리면서 왼쪽 무릎을 다시 시작 위치로 가져옵니다. 복부 화상을 최대화하기 위해이 사이클링 동작을 15-20 회 반복하거나 피로를 풀 때까지 총 3 세트를 반복하십시오.
