파워 리프팅은 스쿼트, 벤치 프레스 및 경쟁을위한 데 드리프트 개선에 중점을 둡니다. 이것은 힘과 기술 숙달이 필요합니다. 역도 운동에는 신체 부위에 초점을 맞추지 않고 각 리프트를 훈련시키는 것이 포함됩니다. 일부 프로그램에서는 동일한 운동으로 3 개의 리프트를 모두 훈련시키고 다른 프로그램에서는 단일 리프트에 단일 운동을 바칩니다. 파워 리프팅을 처음 사용하는 경우 세 가지 리프트를 자주 연습하는 데 중점을 둔 기본 프로그램이 시작점이되어야합니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 전문가에게 문의하십시오.
시작 강도
시작 강도 프로그램은 스쿼트 및 벤치 프레스의 빈번한 연습에 중점을 둔 초보자 프로그램입니다. 일주일에 세 번 스쿼트와 벤치 프레스를 훈련시킵니다. 데 드리프트의 긴장과 허리에 걸리는 피로로 인해 데 드리프트는 덜 자주 훈련되며 일반적으로 다른 리프트와 교대됩니다. 스쿼트 및 벤치 프레스의 빈번한 훈련으로 근육을 키우면서 체력을 키우고 기술을 향상시킬 수 있습니다. 운동량은 적으며 운동 당 3 회 이하의 반복 횟수가 3 회 이하인 경우가 많습니다.
선형주기
선형주기는 대량의 저 강도 훈련으로 시작하는 훈련 방법입니다. 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 세트당 반복 횟수를 줄이고 훈련 가중치를 증가시킵니다. 6 주에서 12 주까지 지속될 수있는주기주기의 목표는 훈련주기가 끝날 때 스쿼트, 벤치 프레스 또는 데드 리프트에 새로운 개인 기록을 세우는 것입니다. 주기의 길이는 경험에 따라 목표에 따라 다릅니다. 더 숙련 된 운동 선수는 더 긴 훈련주기를 선호합니다. 이 유형의 프로그램은 초보자와 중급 선수에게 적합합니다.
셰이 코
셰이 코 루틴은 러시아 코치 보리스 셰이 코가 디자인 한 역도입니다. 이러한 프로그램에는 높은 볼륨과 중간 강도에서 높은 강도의 트레이닝이 포함됩니다. 주요 운동의 가중치는 종종 1 회 반복 최대치의 80-85 %이지만 특수 훈련주기 동안 90 또는 95 %로 증가 할 수 있습니다. 이 프로그램에는 유연성과 유연성을 높이고 훈련량에서 회복하는 능력을 높이기 위해 폐 및 등 근육과 같은 매우 구체적인 지원 작업도 있습니다. 이 프로그램은 초보자를위한 것이 아니며, 중급 리프터는 훈련량을 견딜 수있을 때까지 훈련 강도를 약간 낮추는 것이 좋습니다.
서쪽
Westside 바벨 시스템은 가장 복잡한 훈련 방법이며 다양한 운동과 중요한 자기 평가에 대한 철저한 실무 지식이 필요합니다. 이 프로그램은 스쿼트 및 벤치 프레스를위한 역동적이고 최대의 노력 일을 기준으로합니다. 역동적 인 날에 목표는 무게를 폭발적으로 옮기는 것입니다. 운동은 정기적으로 순환되므로 진행할 수있는 운동을 신중하게 선택해야합니다. 햄스트링 및 삼두근 운동과 같은 보조 작업도 귀하에게 달려 있으므로 각 교육 세션을 최대한 활용하기 위해 무엇을하고 있는지 알아야합니다.
