고출력 풀과 똑바로 줄은 몸 전체의 다양한 근육에 작용하는 역도의 두 가지 기술입니다. 두 동작이 비슷하지만 똑바로 행은 특정 근육을 대상으로하는 반면, 고출력 당김은 다리, 어깨 및 팔 전체에 걸쳐 많은 근육을 작동시킵니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 역도에 충분한 건강을 유지하십시오.
고성능 풀
고출력 풀은 바벨을 사용하는 기술입니다. 발을 바 아래로 세우고 서있는 자세로 시작하십시오. 발은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 어깨 너머로 바로 어깨를 대고 등이 아치형이되도록 막대 위로 쪼그리고 앉으십시오. 바를 똑바로 잡으십시오. 다리를 펴고 바를 바닥에서 위로 당기십시오. 당신이 당신의 발의 볼에있을 때까지 어깨를 올리고 몸을 확장합니다. 바를 목으로 당깁니다. 바를 천천히 내리고 무릎을 구부립니다.
하이 풀 근육
고출력 풀은 몸 전체를 포함하고 많은 근육을 작동시킵니다. 이 운동은 엉덩이, 무릎 및 척추의 근육을 확장시킵니다. 고출력 풀은 발목의 발바닥 굴곡과 팔꿈치의 굴곡에 작용합니다. 높은 당김은 주로 상체에 작용하지만 쪼그리고 앉기 때문에 다리의 근육에도 도움이됩니다. 고출력 풀은 고관절 근육, 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 및 어깨뿐만 아니라 사지 근육을 강화시킵니다.
똑바로 행
수직 행은 고출력 풀과 유사하지만 높은 풀과 같은 동력 이동과 반대로 기본 역도 이동으로 간주됩니다. 바벨을 손으로 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 가깝게 잡으십시오. 바벨을 허리에 대고 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 있어야합니다. 팔꿈치를 구부리고 바를 목까지 당기십시오. 천천히 내립니다. 이 당김은 상반신에 작용하며, 주로 측면 삼각근을 목표로합니다.
변형 및주의 사항
이 두 기술 모두 가능한 변형이 있습니다. 운동은 일반적으로 동일하며 각 변형은 동일한 근육에서 작동합니다. 바벨 대신 두 개의 덤벨 또는 한 개의 덤벨로 똑바로 행을 수행하여 각면을 개별적으로 작동시킬 수도 있습니다. 높은 당김은 일반적으로 바벨을 사용하지만 원하는 경우 케틀벨을 사용할 수 있습니다. 이 역도 기술을 시도하기 전에 스 포터 나 트레이너가 있는지 확인하십시오. 잘못된 형태 나 무게를 너무 많이 사용하면 중상을 입을 수 있습니다.
