무릎은 많은 힘줄, 인대 및 연골을 포함하는 복잡한 기계입니다. 그들은 다리의 위와 위 다리에 뼈와 근육을 연결합니다. 무릎을 많이 사용하지만 무릎을 유지하기위한 조치를 취하지 않으면 무릎이 아프고 부상을 입을 수 있습니다. 무릎을 지탱하는 구조와 근육을 늘리고 강화하면 관절의 장기 문제가 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.
운동 시작
무릎 주위의 색조와 유연성을 향상시키기 위해 어떤 유형의 운동을해야하는지 결정하기 위해 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오. 관절염이있을 경우 수영이나 요가와 같은 충격이 적은 활동을 통해 긴장을 줄일 것을 제안 할 수 있습니다. 신체적으로 적합하지 않으면 운동을 쉽게하십시오. 힘과 유연성을 얻으려면 개발하는 데 시간이 걸립니다. 미국 정형 외과 외과 의사에 따르면, 스트레칭 중이나 스트레칭 후에 약간의 불편 함을 느낄 수 있지만 심각한 통증을 느끼면 안됩니다. 불편 함이 통증으로 바뀌면 운동을 멈추고 근육을 쉬십시오.
쿼드 스트레칭
대퇴사 두근은 허벅지 앞 근육입니다. 쿼드는 무릎을 펴는 데 도움이됩니다. 유연성이 있는지 확인하면 무릎에 추가 스트레스를주지 않으면 서 스프린트와 같은 작업을 수행 할 수 있습니다. 쿼드를 늘리려면 발목을 잡고 다리를 몸 뒤로 뻗어 허벅지 앞쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 발목을 들어 올리십시오. 몸을 안정시키기 위해 튼튼한 의자 뒷면을 잡아야 할 수도 있습니다. 무릎 사이의 거리를 유지하면서 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 다른 다리에서도 같은 스트레칭을 수행하십시오.
햄스트링 스트레칭
햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육입니다. 쿼드의 움직임에 반대합니다. 즉, 쿼드가 늘어 나면 수축하고 수축 할 때 늘어납니다. 다리를 부드럽게 움직이고 무릎을 안정적이고 올바르게 정렬하려면 유연한 햄스트링이 필요합니다. 햄스트링을 늘리려면 무릎이 천장쪽으로 구부러지고 발바닥이 바닥에 평평하게 누워서 등을 평평하게 놓습니다. 엉덩이를 들어 올리지 않고 한쪽 다리를 들어 올리고 허벅지 뒤에서 손가락을 모으고 뒤꿈치를 천장쪽으로 내립니다. 30 초 동안 누르고 반대쪽에서도 반복하십시오.
송아지 스트레칭
다리의 뒤쪽에서 종아리 근육은 또한 다리의 더 큰 메커니즘에서 중요한 구조이며 무릎 주위의 뼈에 붙어 있습니다. 종아리의 유연성을 높이려면 벽에서 팔 길이를 기준으로 똑바로 세우고 왼발을 오른쪽 뒤에 놓고 왼쪽 무릎을 똑바로 잡고 왼쪽 발 뒤꿈치를 땅에 심어 놓고 오른쪽 다리를 앞으로 구부립니다. 스트레칭을 30 초 동안 누르고 반대쪽 다리에서도 같은 스트레칭을합니다.
