실제로 척추를 강화할 수는 없지만, 척추를 둘러싸고있는 근육을 강화할 수 있으며이 두꺼운 근육 그룹을 발기 척추라고합니다. 그것들은 머리의 기초에서 등 아래까지 뻗어 있으며 가장 간단한 일상 업무에도 필수적입니다. 널빤지 또는 굽은 줄과 같은 운동은 수행하기 쉽고 힘을 개발하고 척추 요구를 지원하는 데 도움이됩니다.
강철의 남자 (또는 여자)
수퍼맨 등 운동은 간단하지만 효과적인 방법으로 등을 낮추고 엉덩이와 엉덩이를 형성하는 데 도움이됩니다. 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 엎드려 누워서 시작하십시오. 머리는 척추와 정렬되어야합니다. 복부 근육을 잡고 척추를 지탱하고 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 천천히 바닥에서 들어 올리십시오. 머리를 들지 말고 편안하게 자세를 유지하십시오. 팔다리를 시작 위치로 낮추면서 흡입하십시오.
판자를 걷고
간단하지만 매우 효과적인 척추 강화 운동은 전면 판자입니다. 바닥에 누워 얼굴을 아래로 향하게하고 팔꿈치를 옆구리에 놓고 팔뚝에 눕습니다. 손이 머리와 손바닥을 향하지 않게하십시오. 복부 근육을 잡고 발을 발끝에 놓고 몸을 천천히 바닥에서 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리지 말고 들어 올릴 때 어깨를 으 sh하지 마십시오. 정상적으로 호흡하면서이 자세를 최대한 오래 유지하십시오. 준비되면 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
더 강하게 돌아 가기
안정성 공은 척추를 강화하기 위해 운동을 수행 할 때 추가 지원을 제공 할 수 있으며 간단한 안정성 공 운동은 시도하기 쉬운 파업입니다. 안정 공에 누워서 시작하십시오. 손과 발을 바닥에 고정시킨 다음 복근을 잡고 숨을 내쉬고 다리를 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 밀고 안정 볼을 부드럽게 굴리면서 손으로 앞으로 걷습니다. 허벅지가 공에 닿을 때까지 계속 걷는 다음 시작 위치로 천천히 뒤로 걷는다.
친구의 작은 도움
바벨과 덤벨을 사용하여 구부러 지거나 누워있는 행을 수행 할 수 있습니다. 이 운동에는 몸무게를 구부리고 가슴까지 당기는 것이 포함되며, 그렇게하면 많은 수의 등 근육이 움직입니다. 아령을 사용할 때 안정성과지지를 위해 벤치가 필요합니다. 케이블 기계를 사용하여 기울기, 무릎 꿇기 또는 누워있는 줄 및 다양한 좌석 줄에서 가슴까지 케이블을 끌어 올릴 때 비슷한 굽힘 동작이 발생합니다.
경고
척추 강화 운동을 수행하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 웨이트 및 케이블 기계를 사용하기 전에 반드시 자격을 갖춘 트레이너에게 조언을 구하십시오.
