칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 계란 흰자위는 오랫동안 보디 빌딩의 필수품이었습니다. 그들은 채우고 요리하기 쉽기 때문에 기아가 발생했을 때 편리한 간식이됩니다. 오믈렛, 수플레, 고단백 푸딩 및 전체 계란을 요구하는 조리법에 사용하십시오. 좋아하는 간식을 포기하지 않고 칼로리와 지방을 줄이는 좋은 방법입니다.
팁
난백은 단백질 함량이 높기 때문에 기아를 억제하고 포만감을 증가시킵니다. 또한 대사 건강, 신경 기능 및 에너지 생성을 지원하는 B 비타민 인 리보플라빈을 다량 함유하고 있습니다.
계란 흰자 대 전체 계란
계란은 영양가가 높기 때문에 슈퍼 푸드 로 간주됩니다. 그러나 노른자는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 평판이 좋지 않습니다.
그러나식이 콜레스테롤은 대중적인 믿음과는 달리 혈중 콜레스테롤 수치에 미미한 영향을 미칩니다. 큰 알 에는 71.5 칼로리, 5 그램의 지방 및 1 그램의 탄수화물, 6 그램 이상의 고품질 단백질이 있습니다.
다이어트 할 때 모든 칼로리가 계산됩니다. 이것이 대부분의 다이어트 자들이 노른자를 버리는 이유입니다. 계란 흰자도 영양가가 있지만 서빙 당 단백질과 영양소가 적습니다.
큰 달걀 흰자위는 다음을 제공합니다.
- 15.8 칼로리
- 단백질 3.6g
- 탄수화물 0.2g
- 지방 0.1g
- 셀레늄 DV (일일 값)의 9 %
- 칼륨 DV의 2 %
- 마그네슘 DV의 1 %
- 리보플라빈 DV의 9 %
반면, 계란 전체는 셀레늄 DV의 23 %, 인 DV의 10 %, 철 DV의 5 % 및 다량의 비타민 A, D, B-6 및 B-를 자랑합니다. 12.
백인은 콜레스테롤이 현저히 낮습니다. USDA의 2015-2020식이 가이드 라인은 더 이상 콜레스테롤 소비를 하루 300 밀리그램으로 제한하지 않지만 가능한 한 적은식이 콜레스테롤 섭취를 권장합니다.
달걀 흰자위는 건강합니까?
계란 혜택 은 혈액 지질 개선 및 심혈관 건강 개선에서 뇌졸중 위험 감소에 이르기까지 다양합니다. 그들은 단백질로 가득 차있어 몇 시간 동안 가득합니다. Nutrition Journal에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 저 칼로리 고단백 간식 은 고지방 간식보다 더 많이 채워 지고 포만감을 증가시킵니다. 달걀 흰자위와 계란 전체는 식사 사이에 건강한 간식을 만들고 기아를 억제합니다.
달걀 흰자위의 단백질은 체육관에서의 운동 속도를 높여 근육을 키우고 보존 하는 데 도움이됩니다. 그러나 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 전체 계란은 대량 건축 및 수리에 더 적합합니다. 연구자들은 근력 운동 후 전체 계란을 먹는 것이 난백 소비에 비해 더 큰 단백 동화 반응을 유발한다는 것을 발견했습니다.
저지방 다이어트를하는 경우 계란 흰자가 더 나은 선택입니다. 한 컵에는 26g의 단백질, 0.4g의 지방 및 117 칼로리가 들어 있습니다. 같은 양의 전란 은 30.6 그램의 단백질, 24.2 그램의 지방 및 347 칼로리를 제공 합니다. 후자는 단백질 함량이 비슷하지만 칼로리와 지방이 훨씬 높습니다.
Leaner and Fitter 받기
체중 감량을 원하거나 체중을 줄이거 나 전반적인 체력을 높이고 싶을 때 계란 흰자위로 잘못 갈 수는 없습니다. 단백질이 풍부하여 식욕을 억제하고 체중 감량을 쉽게합니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 메타 분석은 체중 감량 및 유지에있어 단백질의 역할을 강조합니다. 식사 당 25 ~ 30g의 단백질을 섭취 하면 포만감을 높이고 심근 대사 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다.
또한 단백질은 탄수화물과 지방 보다 열 발생 효과 가 더 큽니다. 신체는 단백질의 칼로리의 약 20 ~ 30 %를 소화하고 분해하기 위해 사용합니다. 단백질에서 300 칼로리를 섭취하면 60-90 칼로리가 소화 및 기타 대사 과정에 사용됩니다. 이에 비해 에너지의 5 ~ 10 %만이 탄수화물을 소화하고 3 %는 지방을 소화하는 데 소비됩니다.
이 발견은 단백질이 신진 대사를 증가 시켜 신체가 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 확인시켜줍니다. 또한식이 요법을 수행하는 동안 체중 감량을 유지하여 신진 대사 속도를 향상시킵니다.
2015 년 Nutrition Journal에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 30 또는 39 그램의 단백질을 제공하는 식사는 인슐린 및 혈당 수치를 낮추고 식욕 조절을 개선하며 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
에너지 레벨을 높이십시오
피곤하고 지쳤습니까? 달걀 흰자위가 도움이 될 수 있습니다. 주요 영양소 중 하나 인 리보플라빈 은 대사 건강 및 에너지 생산을 지원합니다. 비타민 B2라고도하는이 영양소는 신체가 음식의 영양소를 분해하고 탄수화물을 ATP (아데노신 트리 포스페이트)로 전환시켜 세포와 조직에 에너지를 생성하도록 도와줍니다.
리보플라빈은 또한 간 건강, 호르몬 생성, 신경 기능 및 아미노산 합성에 중요한 역할을합니다. 신체는 철분뿐만 아니라 다른 B- 복합 비타민을 흡수하고 활성화시키기 위해 필요합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 리보플라빈 결핍 은 임산부와 수유부, 채식주의 자 운동가, 완전 채식주의 자 및 브라운-비알 레토-반 라 에르 증후군 (Brown-Vialetto-Van Laere syndrome) 이라는 희귀 질환을 가진 사람들에게 더 흔합니다.
낮은 리보플라빈 수치는 백내장, 탈모, 입과 목의 붓기, 빈혈 및 기타 상태와 관련이 있습니다. 이 영양소는 세포의 신진 대사를 조절하므로 약간의 결핍이라도 약점과 피로를 유발할 수 있습니다. 계란 흰자 1 개 는 일일 권장 리보플라빈 필요량의 9 %를 제공하므로 결핍을 예방하고 활력을 유지할 수 있습니다.
부작용이 있습니까?
당신은 매일 메뉴의 일부로 달걀 흰자를 마시는 운동 선수와 보디 빌더에 대해 들었습니다. 불행히도이 관행은 심각한 건강 위험을 초래합니다. 달걀 흰자위는 살모넬라 로 오염되어 식중독을 일으킬 수 있습니다. 매년 전 세계적으로 8 억 8, 100 만 건 이상의 살모넬라 중독 이보고되고 있습니다. 이 박테리아 감염을 예방하는 유일한 방법은 소비하기 전에 계란을 요리하는 것입니다.
또한 난 백과 전란의 특정 단백질은 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 일반적인 증상으로는 메스꺼움과 구토, 반복적 인 기침, 호흡 문제, 복통, 현기증 및 두드러기가 있습니다. 계란에 알레르기가있는 경우 코 막힘, 피부 염증 및 아나필락시스를 경험할 수도 있습니다.
계란을 너무 많이 먹었을 때의 부작용도 간과해서는 안됩니다. Medscape가 지적한 바와 같이, 난백은 비오틴에 결합하여 혈류에서의 흡수를 억제하는 단백질 인 아비딘을 함유하고 있습니다. 장기적으로 비오틴 결핍으로 이어질 수 있습니다. 당신의 몸은 탄수화물과 지방을 분해하고 새로운 세포를 만들고 아미노산을 합성하기 위해이 비타민이 필요합니다.
이러한 잠재적 위험을 피하기 위해 계란 흰자를 적당히 섭취하십시오.
