강한 무릎은 운동 선수와 비 운동 선수 모두에게 중요합니다. 무릎은 주로 대퇴사 두근과 햄스트링으로지지되지만 종아리 근육과 고관절 내전근 및 유괴 자도 무릎 안정성에 중요한 역할을합니다. 이 근육을 강화하는 것은 무릎을 부상과 고통으로부터 보호하는 데 중요한 부분입니다. 무릎 통증이나 부상으로 이미 고통을 겪고 운동 중에 몸을 지탱할 수없는 경우 의자에 앉아있는 동안 수행 할 수있는 몇 가지 무릎 강화 운동이 있습니다.
다리 확장
다리 확장은 허벅지 앞쪽에있는 대퇴사 두근에 작용합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 무릎을 펴서 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오. 당신의 쿼드를 압박, 운동의 상단에 일시 중지합니다. 발을 다시 바닥으로 내리고 왼쪽 다리로 연장 부를 반복하십시오. 레그 당 1 ~ 3 회 10 ~ 15 회 반복 수행하십시오.
햄스트링 수축
햄스트링 수축은 등축 수축으로 햄스트링 근육을 강화시킵니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 오른쪽 다리를 약간 곧게 펴고 발 뒤꿈치 만 바닥에 남도록 오른쪽 발의 발가락을 들어 올리십시오. 햄스트링 근육을 수축시키고 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오. 발을 움직이지 않고이 수축을 5-10 초 동안 유지하십시오. 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 각 다리와 함께 햄스트링 수축을 3-5 회 완료하십시오.
엉덩이 추가
고관절 외전 운동은 내 허벅지의 내전근을 강화시킵니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 함께 의자에 앉으십시오. 주먹을 만들어 무릎 사이에 두십시오. 내전근을 수축시켜 무릎을 꽉 쥐십시오. 짜기를 10 초간 누른 다음 휴식을 취하십시오. 이 연습에서 1 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오. 테니스 공이나 배구를 주먹으로 대신 사용할 수 있습니다.
고관절 납치
고관절 납치 운동은 다리를 몸에서 멀어지게하는 gluteus medius, gluteus minimus, sartorius 및 tensor fascia latae 근육을 목표로합니다. 무릎을 구부린 상태에서 의자를 바닥에 펴고 다리를 편평하게하십시오. 이 자세를 유지하면서 무릎 바로 위의 다리 주위에 저항 밴드를 고정하여 밴드가 단단히 고정되도록하십시오. 밴드의 저항에 대항하여 작업하면서 무릎을 최대한 멀리 벌리고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 10 회씩 1 ~ 3 세트를 완료하십시오.
뒤꿈치 올리기
발 뒤꿈치 높이기 운동은 종아리의 삼두근 근육을 강화시킵니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 무릎에 손을 대십시오. 손으로 무릎을 밟는 동시에 발 뒤꿈치를 천천히 들어 올리십시오. 최대한 높이 들어 올리고 종아리 근육을 멈춘 다음 발꿈치를 바닥으로 내립니다. 발 뒤꿈치 높이의 10 회 반복으로 1 ~ 3 세트를 수행하십시오.
