당신이 전형적인 주자라면, 당신은 항상 6 분 미만의 마 일러 또는 14 분 마일 배더이든 속도를 향상시킬 수있는 방법을 찾고 있습니다. 한 달 만에 달리기 속도를 높이려면 자신의 속도를 늦추지 않고 스피드 드릴뿐만 아니라 더 길고 느린 달리기와 빠르고 짧은 달리기를 달리기 일정에 통합하기 위해 양식에 집중하십시오.
팁
- 한 달에 큰 변화를주기는 어렵지만 체중을 최적의 범위로 유지하면 속도가 증가합니다.
- 운동화를 400 ~ 600 마일 이상 주행했다면 교체해야 할 때가 있습니다. 오래된 신발은 형태에 영향을 미쳐 속도를 늦출 수 있습니다.
올바른 양식 사용
양식을 확인하십시오. 나쁜 달리기 형태만큼 느려지는 일은 거의 없습니다. 지면을 바라 보지 말고 계속 눈을 돌리십시오. 팔을 90도 각도로 구부려 놓고 좌우로 흔들지 마십시오.
팔이 몸을 넘어서는 안됩니다. 손을.니다 어깨가 느슨하고 낮게 유지되어야합니다. 조이지 마십시오. 팽창과 산소 공급을 극대화하기 위해 가슴을 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치에 직접 닿지 않고 발 뒤꿈치와 앞발 사이에지면을 두드리면 드래그가 발생합니다.
보폭 단축
보폭을 단축하여 케이던스를 높이십시오. 1 분 동안 발이 땅에 닿는 횟수를 세어 케이던스를 측정합니다. 목표로하는 마법의 숫자는 분당 180 이상입니다. 해당 수준 이하로 떨어지면 180에 도달 할 때까지 케이던스를 5 % 이상 높이려고 노력하십시오.
그 속도에 맞는 비트로 트랙을 유지하는 메트로놈 앱이나 음악을 실행하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발은 앞이 아닌 몸 바로 아래에 있어야합니다.
스피드 드릴 및 간격
런닝에 스피드 드릴을 통합하십시오. Cool Running에 따르면 스피드 드릴에는 파 틀릭, 인터벌 및 템포 운동이 포함됩니다. 세 가지 기술 모두 느린 간격으로 빠른 달리기를 번갈아 가며 수행합니다. Fartlek은 구조화되지 않았습니다. 멀리있는 나무 나 정지 신호를 골라서 빠른 속도로 달리십시오.
목표에 도달하면 몇 분 동안 쉽게 페이스를 늦추고 도달 할 다른 대상을 선택하십시오. 간격 최고 속도로 실행되는 교번 정기 세션, 느린 속도로 정기 회복 기간이 뒤 따릅니다. 템포 런의 경우 3 ~ 5 마일의 속도로 달리기 전까지 10k와 같은 짧은 레이스 페이스 (최대 심박수의 약 80-85 %)를 더 길고 길게 유지하십시오.
섞어 버리기
달리기. 더 빨리 달리려면 달리기를 할 때마다 같은 속도로 같은 거리를 달리지 마십시오. 대신, 일주일에 한두 번의 장기 실행을 계획하십시오. 이러한 운동은 지구력을 높이고 시간이 지남에 따라 전반적인 속도를 증가시킵니다. 레이스 페이스의 최대 75 %의 페이스로 장기 달리기를하십시오. 레이스 속도로 일주일 동안 짧고 빠른 달리기를 추가하여 혼합하십시오.
그게 언덕인가요?
언덕을 정복하십시오. 근처에 언덕이있을 정도로 운이 좋으면 언덕을 치면 힘과 지구력이 쌓여 속도 보고서 ACE Fitness가 증가합니다.
근육 질량 구축
식단을 면밀히 조사하십시오. 달리기는 칼로리를 소모하지만 원하는 음식을 먹을 수있는 것은 아닙니다. 복잡한 탄수화물, 과일 및 채소, 좋은 지방 및 단백질과 같은 좋은 영양을 강조하여 글리코겐 저장고를 늘리고 속도를 높이는 데 도움이되는 근육 덩어리를 만드십시오.
경고
휴식 일은 필수입니다. 근육이 회복 될 수 있도록 운동에서 일주일에 하루 쉬십시오.
